Hoe gewoontes ontstaan en moeilijk te doorbreken zijn
Gewoontes spelen een grote rol in ons leven, maar ontstaan vaak onbewust en zijn lastig te doorbreken, vooral als ze schadelijk zijn. In dit artikel onderzoeken we hoe het brein werkt en hoe herhaald gedrag automatische patronen vormt. Je krijgt ook inzicht in hoe destructieve gewoontes ontstaan en hoe je door bewuste aandacht je gedrag kunt veranderen.
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek Je bent niet je brein van Jeffrey M. Schwartz en Rebecca Gladding.
Hoe ontstaat gewoontegedrag?
Als je focust op de misleidende signalen van je brein en de bijbehorende onaangename gevoelens probeert te onderdrukken, ontstaat automatisch en ongezond gewoontegedrag. Hoe werkt dit? Elke keer dat je op dezelfde manier reageert op een negatief signaal – bijvoorbeeld door alcohol te drinken om te ontspannen – leert je brein dit gedrag te herhalen in vergelijkbare situaties.
Een voorbeeld
Een voorbeeld: Steve voelde zich vaak overweldigd door de druk van werk en thuis, wat boosheid en stress veroorzaakte. Om te ontsnappen, dronk hij ’s avonds een glas wijn en keek tv. Dit hielp hem ontspannen, dus één glas werden er twee, en uiteindelijk meer. Zijn brein koppelde stress aan drinken, waardoor het een automatisme werd. Na verloop van tijd dronk Steve zonder bewust te zijn van wat hij deed, en zijn geest had geen controle meer over zijn reactie op stress.
Door zijn focus op het drinken van wijn versterkte Steve niet alleen zijn automatische gewoonte, maar ook de breincircuits die dit gedrag ondersteunen. Dit leidde ertoe dat hij zelfs zonder stress of misleidende signalen van zijn brein naar wijn verlangde.
‘Het voeden van het monster’
Herhaald gedrag, of het nu nuttig of schadelijk is, versterkt de breincircuits die het ondersteunen, waardoor het je voorkeursgedrag wordt. Bij nuttige gewoontes is dat geen probleem, maar bij gedrag dat slechts tijdelijk verlichting biedt, zoals Steves wijngebruik, werkt het uiteindelijk tegen je. Het versterkt het probleem in plaats van het op te lossen. De auteurs noemen dit ‘het voeden van het monster’, om te benadrukken hoe destructief dit proces kan zijn. Biologisch gezien wordt dit monster gevoed door principes zoals de Hebb-regel, het kwantum zeno-effect en de kracht van aandacht.
Lees ook: Vijftien manieren om écht te leren luisteren naar je lichaam
De hebb-regel
De Hebb-regel verklaart waarom Steve steeds meer de neiging kreeg om te drinken. Wanneer zenuwcellen herhaaldelijk op dezelfde manier worden geactiveerd, vormen ze een breincircuit. Dit circuit wordt sterker en reageert automatisch in vergelijkbare situaties, wat gewoontes vormt. Doordat Steve zijn aandacht telkens richtte op stress en de drang om te drinken, leerde zijn brein dat alcohol zijn voorkeursreactie was. Het kwantum zeno-effect leverde de energie om deze hersengebieden te stabiliseren, waardoor zijn brein deze automatische, ongezonde reactie op stress ontwikkelde.
Het kwantum Zeno-effect
De Hebb-regel werkt alleen als de betrokken hersengebieden tegelijkertijd geactiveerd blijven. Dit gebeurt dankzij het kwantum Zeno-effect, zoals uitgelegd door Dr. Henry Stapp en Dr. Jeffrey M. Schwartz. Het kwantum Zeno-effect stabiliseert geactiveerde hersengebieden, zodat de Hebb-regel kan werken. Dit gebeurt door gerichte aandacht. De kern van het vierstappenprogramma uit het boek is leren je aandacht af te leiden van misleidende hersenboodschappen en te richten op wat echt belangrijk voor je is. Zo verandert de geest het brein, en daarom is het belangrijk om je aandacht bewust te sturen.
Waarom gewoontes moeilijk te doorbreken zijn
De samenwerking tussen de Hebb-regel, het kwantum Zeno-effect en neuroplasticiteit verklaart waarom herhaaldelijke aandacht leidt tot het vormen en versterken van breincircuits. Deze principes die op de hersenen van toepassing zijn, verklaren hoe fietsen een automatisme kan worden en waarom het zo moeilijk is om gewoontes te doorbreken als ze eenmaal zijn gevormd. Elke keer dat Steve zijn aandacht richtte op destructieve gedachten of drang, versterkte hij dit circuit en bleef hij het “monster” voeden. Door stress steeds met alcohol te verlichten, begon zijn brein alcohol te zien als de oplossing voor zijn problemen, wat uiteindelijk een groter probleem creëerde.
Hoe meer je je aandacht op iets vasthoudt (ofwel hoe groter de dichtheid van je aandacht), hoe groter de kans dat een specifieke gewoonte in je brein inslijt.
De kracht van je aandacht
Wanneer je een destructieve boodschap van je brein ontvangt, kun je kiezen of je er aandacht aan schenkt of je aandacht ergens anders op richt. De kracht van je aandacht kan voor of tegen je werken. Laat je het passief sturen door misleidende boodschappen, dan blijf je vastzitten in ongezonde patronen. Kies je echter bewust om je aandacht te richten op constructieve gewoontes, dan creëer je nieuwe, gezonde hersenverbindingen die passen bij je ware zelf. Focus daarom op wat nuttig en zinvol voor je is.
Zelfbeschikking als oplossing tegen gewoontes
Je hebt geen controle over de misleidende boodschappen van je brein of onaangename gevoelens. Wilskracht alleen is niet genoeg om ze te laten verdwijnen, en pogingen hiertoe leiden vaak tot teleurstelling. Het brein, niet de geest, stuurt verlangens en impulsen aan, zoals neurowetenschapper Benjamin Libet in de jaren ’80 aantoonde. Hoewel dit onderwerp nog steeds wordt bediscussieerd, is duidelijk dat je niet verantwoordelijk bent voor het ontstaan van gedachten, maar wel voor hoe je erop reageert.
Libets onderzoek toonde ook aan dat je, hoewel je geen controle hebt over waar je gedachten beginnen, je wel kunt bepalen of je ze vasthoudt of naast je neerlegt. Dit bewuste gebruik van je vrije wil, of zelfbeschikking, stelt je in staat om een handeling te stoppen, zelfs als het verlangen vanuit je brein komt. Zelfbeschikking, of het “vetorecht”, vormt de kern van de vierstappenmethode in het boek. Het geeft je de kracht om niet in te gaan op misleidende boodschappen van je brein.
Lees ook: De verborgen impact van onderdrukte gevoelens op gezondheid
Je bent zelf verantwoordelijk
Steve realiseerde zich dat hij zelf verantwoordelijk was voor zijn keuze om te drinken en zijn gevoelens niet met anderen te delen. In plaats van naar de fles te grijpen, besloot hij zijn stress te uiten en situaties vanuit een liefdevol, rationeel perspectief te bekijken. Na veel inzet stopte hij met drinken en leerde hij de problemen van anderen bij hen te laten. Steve richtte zijn aandacht op wat belangrijk voor hem was, zoals sporten, zijn gevoelens uiten, en meer tijd met zijn gezin doorbrengen.
Maak ruimte voor gezonde gewoontes
Het begrijpen van hoe gewoontes ontstaan en hoe ons brein deze patronen versterkt, is de eerste stap naar verandering. Door bewuste aandacht te geven aan onze gedragingen en keuzes, kunnen we destructieve gewoontes doorbreken en ruimte maken voor positieve, gezonde gewoontes. Het is een proces dat inzet en geduld vergt, maar met zelfbewustzijn heb je de kracht om je leven in de juiste richting te sturen.
Wil je regelmatig gratis inspiratie voor een gelukkige en gezonde leefstijl ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:
Ja ik wil tips en tricks voor een gelukkige en gezonde leefstijl ontvangen ➔