Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Protocols
Hoe voorkom je een jetlag? Dit kun je al vóór vertrek doen!
Je hebt maanden uitgekeken naar je vakantie, maar eenmaal aangekomen lig je ’s nachts klaarwakker in bed en ben je overdag niet vooruit te branden. Herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk last van een jetlag. Vooral wanneer je naar een bestemming met een groot tijdsverschil reist, kan je biologische klok behoorlijk in de war raken. Gelukkig zijn er manieren om de gevolgen van een jetlag te beperken. Maar hoe kun je een jetlag voorkomen en wat helpt om sneller aan een nieuwe tijdzone te wennen? We delen 7 praktische tips!
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek Protocols van Andrew Huberman.
Wat is een jetlag eigenlijk?
Een jetlag ontstaat wanneer je in korte tijd meerdere tijdzones doorkruist, bijvoorbeeld tijdens een lange vliegreis naar Azië of Amerika. Je lichaam is dan nog gewend aan het dag- en nachtritme van thuis, terwijl op je bestemming de klok ineens een paar uur voor- of achterloopt. Dat heeft alles te maken met je biologische klok, ook wel je circadiaanse ritme genoemd. Dit interne systeem regelt onder andere wanneer je slaperig wordt, wakker wordt en honger krijgt. Normaal gesproken loopt je biologische klok ongeveer gelijk met het ritme van dag en nacht. Maar wanneer je naar een andere tijdzone vliegt, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen. Hierdoor kun je last krijgen van vermoeidheid, slaapproblemen, concentratieproblemen en soms zelfs hoofdpijn of maag- en darmklachten.
Waarom heb je naar het oosten vaak meer last van een jetlag?
Misschien is het je weleens opgevallen dat je na een vlucht naar Azië meer moeite hebt om aan het tijdsverschil te wennen dan na een vlucht naar Amerika. Dat is niet zo gek! Volgens Andrew Huberman, neurowetenschapper en auteur van Protocols, vinden de meeste mensen het makkelijker om langer op te blijven dan om eerder naar bed te gaan.
Wanneer je naar het oosten reist, bijvoorbeeld van Nederland naar Japan, loopt de lokale tijd voor op die van thuis. Je moet dus eerder gaan slapen en eerder wakker worden dan je gewend bent. Reis je naar het westen, bijvoorbeeld naar New York? Dan moet je juist wat langer wakker blijven. En dat gaat de meeste mensen een stuk makkelijker af.
Hoeveel last je van een jetlag krijgt, verschilt overigens per persoon. Ook je leeftijd, het aantal tijdzones dat je doorkruist en je normale slaapritme kunnen een rol spelen.
Lees ook: Slecht geslapen? Deze methode helpt je rusten zonder te slapen
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 35.000 mensen gingen je voor!
Hoe kun je een jetlag voorkomen? 7 handige tips
Een jetlag helemaal voorkomen is niet altijd mogelijk. Maar wist je dat je je biologische klok al vóór vertrek kunt voorbereiden op een nieuwe tijdzone? Vooral licht, beweging en regelmatige eet- en slaaptijden kunnen helpen om sneller aan het lokale ritme te wennen.
1. Pas je slaapritme alvast aan voor vertrek
Een van de makkelijkste manieren om een jetlag te beperken, is door je slaapritme een paar dagen voor vertrek geleidelijk aan te passen.
Vlieg je naar het oosten? Probeer dan ongeveer twee dagen voor vertrek iedere dag een halfuur tot drie kwartier eerder naar bed te gaan en op te staan. Reis je juist naar het westen? Dan kun je je bedtijd en wektijd wat naar achteren verschuiven.
Zo geef je je lichaam alvast de kans om aan het nieuwe ritme te wennen.
2. Maak slim gebruik van daglicht
Wist je dat licht een van de belangrijkste factoren is die je biologische klok beïnvloeden? Vooral natuurlijk daglicht helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer je juist moet gaan slapen. Daarom kan het helpen om op de juiste momenten naar buiten te gaan. Maar let op: wanneer je naar een andere tijdzone reist, is het tijdstip waarop je licht krijgt extra belangrijk.
Zo kan fel licht op het verkeerde moment je biologische klok juist de verkeerde kant op verschuiven. Vooral bij reizen naar het oosten met een groot tijdsverschil kan dit gebeuren. Het is daarom verstandig om je blootstelling aan daglicht af te stemmen op je reisrichting en het aantal tijdzones dat je doorkruist. Een jetlagplanner kan je helpen om te bepalen wanneer je het beste daglicht kunt opzoeken of juist fel licht kunt vermijden.
3. Blijf voldoende bewegen
Ook lichaamsbeweging kan helpen om je biologische klok aan een nieuw ritme te laten wennen. En daarvoor hoef je echt niet meteen naar de sportschool te gaan! Volgens Huberman kan het al helpen om kort na het opstaan een stukje te wandelen, te joggen of een andere vorm van beweging te doen.
Probeer ook op je bestemming regelmatig te bewegen. Maak bijvoorbeeld na het ontbijt een wandeling of ontdek de omgeving te voet. Zo combineer je beweging met daglicht, wat je lichaam kan helpen om zich aan het nieuwe dag- en nachtritme aan te passen.
4. Eet zoveel mogelijk volgens de lokale tijd
Niet alleen licht en beweging, maar ook je eetmomenten kunnen invloed hebben op je dagelijkse ritme. Probeer daarom na aankomst zoveel mogelijk te ontbijten, lunchen en avondeten volgens de lokale tijd. Ook als je lichaam nog gewend is om op heel andere momenten honger te krijgen.
Je hoeft jezelf natuurlijk niet te dwingen om een grote maaltijd te eten wanneer je helemaal geen trek hebt. Maar door je eetmomenten geleidelijk aan te passen, kun je je lichaam helpen om sneller aan het nieuwe ritme te wennen.
5. Let op wanneer je cafeïne drinkt
Een kop koffie kan natuurlijk heerlijk zijn wanneer je na een lange vlucht nauwelijks je ogen open kunt houden. Toch is het verstandig om goed op het tijdstip te letten. Cafeïne kan je helpen om overdag alerter te blijven, maar kan er ook voor zorgen dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt. En dat is natuurlijk precies wat je niet wilt wanneer je biologische klok al in de war is…
Drink koffie daarom bij voorkeur in de ochtend of vroeg op de dag en vermijd cafeïne in de uren voordat je wilt gaan slapen. Houd er rekening mee dat cafeïne bij sommige mensen nog lang doorwerkt.
6. Vermijd fel licht vlak voor het slapengaan
Overdag kan daglicht je helpen om wakker te blijven, maar ’s avonds werkt fel licht juist vaak averechts. Vooral licht van je telefoon, laptop en felle lampen kan de aanmaak van melatonine onderdrukken. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je slaap-waakritme.
Probeer daarom in de uren voordat je naar bed gaat je omgeving wat donkerder te maken. Dim bijvoorbeeld de verlichting in je hotelkamer, leg je telefoon wat vaker weg en kies voor een ontspannen avondroutine. Zo geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om tot rust te komen.
7. Probeer zo snel mogelijk een vast ritme aan te houden
Misschien is de verleiding groot om na aankomst meteen een paar uur te gaan slapen. Zeker wanneer je een lange vlucht achter de rug hebt. Toch kan een lange middagdut ervoor zorgen dat je ’s avonds opnieuw klaarwakker ligt.
Probeer daarom zoveel mogelijk volgens de lokale tijd te slapen en wakker te worden. Ben je echt uitgeput? Dan kan een kort dutje van ongeveer 20 tot 30 minuten helpen, zonder dat je meteen een groot deel van de dag verslaapt. Houd daarnaast zoveel mogelijk vaste tijden aan voor je maaltijden, beweging en ontspanning. Hoe regelmatiger je dagen verlopen, hoe makkelijker het voor je lichaam kan worden om aan het nieuwe ritme te wennen.
Lees ook: Slecht slapen? Deze voedingsmiddelen kunnen je nachtrust beinvloeden
Hoelang duurt het voordat een jetlag over is?
Dat verschilt per persoon en hangt onder andere af van het aantal tijdzones dat je doorkruist en de richting waarin je reist. Als algemene vuistregel wordt vaak aangehouden dat je lichaam ongeveer één dag per doorkruiste tijdzone nodig kan hebben om zich volledig aan te passen. Maar dit is geen vaste regel! Sommige mensen voelen zich na een paar dagen alweer helemaal zichzelf, terwijl anderen langer last houden van vermoeidheid of slaapproblemen.
Reis je maar één of twee dagen naar een andere tijdzone? Dan kan het soms juist handiger zijn om zoveel mogelijk je oorspronkelijke slaapritme aan te houden, zodat je biologische klok niet twee keer in korte tijd hoeft om te schakelen.
Wat kun je het beste doen als je toch een jetlag hebt?
Heb je ondanks alle voorbereidingen toch last van een jetlag? Geen zorgen, meestal verdwijnen de klachten vanzelf zodra je biologische klok zich heeft aangepast.
Probeer ondertussen voldoende te slapen, regelmatig te eten en overdag op geschikte momenten naar buiten te gaan. Ook kan het helpen om je eerste vakantiedagen niet meteen helemaal vol te plannen. Geef jezelf wat tijd om te wennen aan het nieuwe ritme. En vergeet vooral niet om een beetje geduld met jezelf te hebben. Je lichaam heeft nu eenmaal tijd nodig om zich aan een andere tijdzone aan te passen. Met de juiste voorbereiding kun je die overgang gelukkig een stuk makkelijker maken!
In Protocols vertaalt neurowetenschapper en Huberman Lab-podcasthost dr. Andrew Huberman wetenschappelijke inzichten naar praktische richtlijnen voor het dagelijks leven. Van beter slapen en omgaan met stress tot meer focus, energie en herstel: het boek laat zien welke gewoontes je kunt inzetten om je mentale en fysieke gezondheid en prestaties te ondersteunen. De protocollen zijn praktisch, aanpasbaar en steeds voorzien van uitleg over de wetenschap erachter.
