Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Protocols – Nederlandse editie
Slecht geslapen? Deze methode helpt je rusten zonder te slapen
Na een slechte nacht of een lange ochtend kan je energie behoorlijk kelderen. Maar wat als je in tien minuten kunt opladen, zonder te slapen? Met NSDR – Non-Sleep Deep Rest – breng je je lichaam in een diepe staat van ontspanning, terwijl je wakker blijft. Soms zijn tien minuten al genoeg om je weer wat meer opgeladen te voelen.
De inzichten en tips komen uit het boek Protocols van Andrew Huberman.
Wat is NSDR?
NSDR staat voor Non-Sleep Deep Rest, oftewel diepe rust zonder slaap. Tijdens NSDR breng je je lichaam bewust in een ontspannen toestand, terwijl je wakker blijft. Je slaapt dus niet, maar probeert wel zo diep mogelijk tot rust te komen.
Meestal doe je NSDR liggend en luister je naar een begeleide oefening. Je ademt rustig en brengt je aandacht bewust naar verschillende delen van je lichaam. Daarna kan je aandacht juist weer naar iets buiten je lichaam worden verplaatst. Door steeds te focussen, los te laten en je aandacht opnieuw te verleggen, blijft je geest wakker terwijl je lichaam verder ontspant.
Je kunt daardoor in een soort tussentoestand terechtkomen: je bent niet aan het slapen, maar ook niet meer actief bezig met denken, plannen of dingen doen. Het kan wat dromerig aanvoelen, terwijl je nog steeds bewust meekrijgt wat er gebeurt.
Waar komt NSDR vandaan?
NSDR is gebaseerd op yoga nidra, een eeuwenoude techniek die ook wel ‘yogaslaap’ wordt genoemd. Bij yoga nidra beweeg je als het ware van voortdurend ‘denken en doen’ naar meer ‘zijn en voelen’.
Andrew Huberman raakte in 2017 geïnteresseerd in yoga nidra nadat hij de techniek zelf had geprobeerd. Hij beschrijft dat hij zich na sessies van twintig tot dertig minuten opvallend uitgerust voelde, vooral na een onrustige of gebroken nacht. Later ging hij zich vanuit zijn laboratorium verdiepen in de afzonderlijke onderdelen van de techniek. Daarbij behield hij onder meer de ademhaling, lichamelijke ontspanning en het bewust verplaatsen van de aandacht, maar liet hij de meer spirituele elementen van yoga nidra achterwege. Daaruit ontstond de term Non-Sleep Deep Rest.
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 35.000 mensen gingen je voor!
Is NSDR hetzelfde als meditatie?
NSDR heeft overeenkomsten met meditatie, maar is niet precies hetzelfde. Het is volgens Huberman ook geen ademwerk. Bij veel vormen van meditatie richt je je aandacht langere tijd op één specifiek punt. Dat kan je ademhaling zijn, een plek in je lichaam, een voorwerp of een bepaalde zintuiglijke ervaring. Bij NSDR beweegt je aandacht juist. Je richt je bijvoorbeeld op een deel van je lichaam, laat die focus weer los en verplaatst je aandacht vervolgens naar een andere plek. Ondertussen probeer je je lichaam zo diep mogelijk te laten ontspannen.
NSDR kun je daarom beter zien als een vorm van zelfgestuurde ontspanning.
Wat doet het met je lichaam?
Een belangrijk onderdeel van NSDR is je ademhaling. Je ademt rustig en legt daarbij de nadruk op een langere uitademing. Dat helpt om je hartslag te vertragen en je lichaam over te laten schakelen naar een meer ontspannen toestand. Ondertussen verplaats je steeds je aandacht. Eerst richt je je bijvoorbeeld op wat je aan de buitenkant van je lichaam voelt, daarna op wat je vanbinnen voelt en vervolgens op iets buiten je lichaam. Door je aandacht steeds ergens op te richten en daarna weer los te laten, blijft je hoofd erbij terwijl je lichaam steeds verder ontspant. Zo kun je in die typische, wat dromerige toestand terechtkomen: je bent nog wakker en bewust, maar tegelijkertijd heel ontspannen.
Wat zijn de voordelen van NSDR?
Juist die combinatie maakt NSDR interessant op momenten waarop je wel rust nodig hebt, maar niet noodzakelijk wilt of kunt slapen. NSDR kan worden ingezet om je mentale en lichamelijke energie weer op te laden. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat NSDR en yoga nidra kunnen helpen bij concentratie, leren, stress en slaap. De wetenschap hierachter is nog wel volop in ontwikkeling.
Wat kun je doen na een slechte nacht?
Hier wordt NSDR misschien wel het interessantst. Want wat doe je als je wekker gaat na een nacht waarin je veel te weinig hebt geslapen? Je eerste gedachte is waarschijnlijk koffie. Nog meer koffie. Of hopen dat je ergens op de dag tijd vindt voor een dutje. Een NSDR-sessie kan een ander rustmoment bieden.
Huberman adviseert om NSDR ’s ochtends te gebruiken wanneer je te weinig hebt geslapen en meer uitgerust aan je dag wilt beginnen. Heb je daar direct na het wakker worden geen tijd voor? Dan kun je een sessie ook halverwege de ochtend of in de middag doen. Tien minuten kan al genoeg zijn voor een korte reset. Heb je meer tijd of heb je echt een beroerde nacht achter de rug, dan kun je twintig tot dertig minuten proberen.
Lees ook: Van beter slapen tot minder stress: de 5 pijlers uit Andrew Hubermans Protocols
Kun je NSDR gebruiken in plaats van een middagdutje?
Dat kan, zeker als je na een middagdutje eerder suf dan uitgerust wakker wordt. NSDR geeft je de mogelijkheid om overdag even diep te ontspannen, zonder dat je daarvoor hoeft te slapen. Huberman verving zijn middagdutjes zelf regelmatig door een NSDR-sessie en merkte dat hij zich daarna opvallend verkwikt voelde. Ook leek het zijn nachtrust niet in de weg te zitten. Of dat voor jou hetzelfde werkt, kun je het beste zelf ervaren. Probeer bijvoorbeeld eens tien of twintig minuten NSDR op een moment waarop je normaal een dutje zou doen en kijk hoe je je daarna voelt.
En wat als je niet kunt slapen?
Lig je ’s avonds te woelen of word je midden in de nacht wakker en lukt het niet om weer in slaap te vallen? Ook dan kun je NSDR gebruiken. In plaats van je druk te maken over de uren slaap die je misloopt, richt je je aandacht bewust op ontspanning.
Volgens Huberman kan NSDR je helpen om je lichaam en hersenen uit de actieve stand te krijgen. Hij merkte zelf dat hij door regelmatig NSDR te doen makkelijker kon ontspannen en ook sneller weer in slaap viel wanneer hij ’s nachts wakker werd.
Kan NSDR slaap vervangen?
Hier is het antwoord duidelijk: nee, zie NSDR niet als vervanging voor slaap. Je komt online soms stevige claims tegen over yoga nidra, bijvoorbeeld dat een halfuur yoga nidra gelijk zou staan aan twee uur slaap. Volgens Huberman is er weinig laboratoriumonderzoek dat zulke beweringen ondersteunt. NSDR kan mogelijk helpen om je na slaaptekort beter te voelen en de kwaliteit van je slaap ondersteunen, maar dat betekent niet dat je voortaan met een paar uur slaap minder toe kunt.
NSDR is dus geen vervanging voor een goede nachtrust. Zie het vooral als iets extra’s: een manier om overdag bewust rust te nemen, bijvoorbeeld als je een slechte nacht achter de rug hebt of merkt dat je energie opraakt. Wil je weten hoe gezond jouw eigen slaappatroon is? Doe dan onze gratis slaaptest en krijg meer inzicht in je slaapgewoonten, met praktische tips die bij jouw uitkomst passen.
Doe de gratis test en ontdek jouw slaappatroon ➔
Hoe doe je zelf NSDR?
Een van de voordelen van NSDR is dat je het bijna overal kunt doen. Het enige wat je nodig hebt, is een rustige plek waar je comfortabel kunt liggen en tien minuten voor jezelf. Zet je meldingen uit, start een begeleide oefening en je kunt beginnen.
Zo kun je beginnen:
- Zoek een rustige plek en ga comfortabel liggen.
- Zet meldingen op je telefoon uit.
- Kies een begeleide NSDR-sessie van bijvoorbeeld 10 of 20 minuten.
- Volg de aanwijzingen voor je ademhaling en aandacht.
- Probeer je lichaam zo volledig mogelijk te ontspannen.
- Doe vooral niet je best om in slaap te vallen.
Probeer tijdens zo’n sessie niet bewust in slaap te vallen. Bij NSDR draait het juist om diep ontspannen terwijl je wakker blijft.
En wat als je toch in slaapt valt?
Val je tijdens een NSDR-sessie toch even in slaap? Dat is volgens Huberman helemaal niet erg. Hij vertelt dat dit hem zelf ook regelmatig gebeurde tijdens sessies in de ochtend of middag. Vaak werd hij bij de laatste instructies vanzelf weer wakker.
Gebruik je NSDR als korte pauze en moet je daarna weer verder? Zet dan voor de zekerheid een wekker. Zo hoef je niet op de tijd te letten en kun je je volledig ontspannen.
Hoe lang moet je NSDR doen?
Hoe lang je NSDR doet, bepaal je vooral zelf. Volgens Huberman kan 10 minuten al genoeg zijn voor een korte reset, bijvoorbeeld tijdens een middagdip. Heb je meer tijd of heb je slecht geslapen? Dan kun je een sessie van 20 tot 30 minuten proberen. Ook langere sessies, tot ongeveer een uur, zijn mogelijk.
Kijk vooral wat voor jou werkt. Op een drukke dag kan tien minuten al fijn zijn, terwijl je na een slechte nacht misschien meer behoefte hebt aan een langere sessie.
Wanneer kun je NSDR het beste doen?
NSDR kun je op verschillende momenten van de dag inzetten. Welk moment het beste is, hangt vooral af van waarom je het doet.
Na een slechte nacht: probeer ’s ochtends 10 tot 30 minuten NSDR.
Tijdens een middagdip: een korte sessie van ongeveer 10 minuten kan dienen als reset.
Na veel concentratie of leren: een rustmoment kan interessant zijn om je hoofd even uit de actieve stand te halen.
Voor het slapengaan: gebruik NSDR om lichamelijk en mentaal te ontspannen.
Als je ’s nachts wakker ligt: zet eventueel een begeleide sessie aan in plaats van te blijven woelen en piekeren over hoeveel slaap je nog over hebt.
Zelf NSDR proberen? Begin met 10 minuten
Nieuwsgierig geworden? Je hoeft er geen ingewikkelde routine van te maken. Zoek een rustige plek, ga comfortabel liggen en probeer eens een begeleide sessie van 10 minuten. Huberman heeft zelf gratis begeleide NSDR-audio’s opgenomen die je hiervoor kunt gebruiken. Ook NSDR-expert Kelly Boys heeft begeleide sessies gemaakt.
Zie NSDR niet als vervanging voor slaap, maar als een extra moment van rust op dagen waarop je dat goed kunt gebruiken. Na een slechte nacht, tijdens een drukke dag of wanneer je hoofd maar blijft doorgaan, kunnen tien minuten diepe rust al een fijn moment zijn om even op te laden.
