Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Het Food For Life Kookboek
Darmmicrobioom: wat is het en hoe houd je het gezond?
Je darmen zitten vol leven. Biljoenen bacteriën, virussen, schimmels en andere micro-organismen wonen er samen en vormen je darmmicrobioom. En dat microbioom staat volop in de belangstelling. Niet alleen vanwege je spijsvertering: wetenschappers onderzoeken ook de relatie met onder andere je stofwisseling, afweersysteem en algehele gezondheid.
Een van de bekendste wetenschappers op dit gebied is Tim Spector, hoogleraar genetische epidemiologie aan King’s College London en medeoprichter van voedingsonderzoeksprogramma ZOE. Zijn belangrijkste boodschap? Je hoeft niet ingewikkeld te eten om goed voor je darmmicrobioom te zorgen. Variatie is het sleutelwoord.
Maar wat kun je het beste eten voor je microbioom? Kun je merken dat je darmmicrobioom uit balans is? En heeft het zin om een microbioomtest te doen?
Wat is je darmmicrobioom?
In en op ons lichaam leven enorme aantallen micro-organismen. De verzameling micro-organismen in je darmen noemen we je darmmicrobiota; met het microbioom wordt vaak het geheel van die micro-organismen en hun genetisch materiaal bedoeld.
Je kunt het zien als een klein ecosysteem in je lichaam. En net als bij een bos of tuin is diversiteit belangrijk: verschillende micro-organismen vervullen verschillende functies.
Darmbacteriën helpen bijvoorbeeld bij het afbreken van voedingsstoffen die je zelf niet volledig kunt verteren. Daarbij kunnen ze allerlei stoffen produceren, waaronder korteketenvetzuren.
Het bijzondere is dat ieders darmmicrobioom anders is. Daardoor bestaat er ook niet één perfect microbioom dat we allemaal zouden moeten proberen te krijgen.
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 35.000 mensen gingen je voor!
Welk eten is goed voor je microbioom?
Als je één advies van Tim Spector onthoudt, laat het dan dit zijn: eet gevarieerd en eet veel verschillende planten.
Spector adviseert als praktisch streven om 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week te eten. Dat klinkt misschien als ontzettend veel, maar onder ‘planten’ vallen veel meer producten dan alleen groente en fruit.
Denk aan:
- groenten
- fruit
- peulvruchten
- volkoren granen
- noten
- zaden en pitten
- kruiden
- specerijen
- koffie en thee
Waarom zoveel verschillende soorten? Plantaardige producten leveren onder andere verschillende soorten vezels en polyfenolen. Die komen deels terecht bij de micro-organismen in je dikke darm. Door gevarieerd te eten, bied je dus ook je darmbewoners verschillende voedingsbronnen.
Die 30 is overigens geen magisch getal waarbij 29 planten ongezond en 30 gezond is. Zie het vooral als een leuke manier om jezelf uit te dagen meer variatie op je bord te krijgen.
Vergeet gefermenteerde voeding niet
Naast veel verschillende planten is Tim Spector een groot voorstander van gefermenteerde voeding.
Lees ook: Dít doet gefermenteerd eten met je lijf
Denk bijvoorbeeld aan:
- kefir
- yoghurt met levende culturen
- kimchi
- zuurkool
- kombucha
- miso
- tempeh
Dat advies komt niet uit de lucht vallen. In een kleinschalige gerandomiseerde studie waarbij gezonde volwassenen gedurende 17 weken een voedingspatroon met veel gefermenteerde producten volgden, nam de diversiteit van hun darmmicrobiota toe en daalden verschillende ontstekingsmarkers.
Dat betekent niet dat een kommetje yoghurt of een schep kimchi je darmproblemen oplost. Het onderzoek naar het microbioom is nog volop in ontwikkeling. Maar gefermenteerde producten kunnen wel een mooie aanvulling zijn op een gevarieerd voedingspatroon.
En wat kun je beter minder eten?
Goed voor je microbioom zorgen gaat volgens Spector niet alleen over wat je toevoegt, maar ook over wat je minder vaak eet.
Hij adviseert met name om ultrabewerkt voedsel zoveel mogelijk te beperken en vaker te kiezen voor hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Denk dus minder aan het zoeken naar één wonderproduct voor je darmen en meer aan het totaalplaatje: veel verschillende planten, voldoende vezels, kleurrijk eten, regelmatig gefermenteerde producten en niet te veel ultrabewerkt voedsel.
Wat zijn de symptomen van een slecht microbioom?
Dit is een belangrijke vraag, maar ook eentje waarbij enige nuance nodig is.
Er bestaat namelijk niet zoiets als één lijstje met symptomen waaraan je zelf kunt herkennen dat je een ‘slecht microbioom’ hebt. Ook is dysbiose – een verstoring in de samenstelling of functie van de darmmicrobiota – niet iets wat je op basis van klachten thuis kunt vaststellen.
Klachten die kunnen voorkomen bij verstoringen in de darm en die in onderzoek naar dysbiose worden beschreven, zijn bijvoorbeeld:
- een opgeblazen gevoel
- veel winderigheid
- buikpijn of buikkrampen
- diarree
- veranderingen in je ontlasting
Maar deze klachten kunnen ontzettend veel verschillende oorzaken hebben. Een opgeblazen buik betekent dus niet automatisch dat er iets mis is met je microbioom.
Heb je langdurige of ernstige darmklachten, bloed bij de ontlasting, onverklaarbaar gewichtsverlies of maak je je zorgen? Bespreek je klachten dan met je huisarts in plaats van zelf te proberen je microbioom te diagnosticeren.
Hoe herstel je je microbioom?
Ook het woord ‘herstellen’ is eigenlijk iets te simpel. Er bestaat geen universeel ideaal darmmicrobioom waar je naar terug moet.
Wat we wél weten, is dat je voeding invloed heeft op je darmmicrobioom en dat veranderingen soms relatief snel zichtbaar kunnen zijn.
Wil je je darmmicrobioom ondersteunen? Dan zijn dit goede gewoontes om mee te beginnen:
1. Verhoog de variatie op je bord
Probeer iedere week steeds wat meer verschillende groenten, fruitsoorten, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, kruiden en specerijen te eten.
2. Eet voldoende vezels
Vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen voor verschillende darmbacteriën.
3. Eet de regenboog
Verschillende kleuren planten bevatten verschillende plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen. Denk aan bessen, tomaten, groene bladgroenten, aubergine, kruiden, cacao en extra vierge olijfolie.
4. Probeer gefermenteerde voeding
Begin bijvoorbeeld met naturel yoghurt of kefir, een beetje kimchi of zuurkool bij je maaltijd of miso in een dressing.
Lees ook: 7 heerlijke recepten met gefermenteerde ingrediënten
5. Beperk ultrabewerkt voedsel
Je hoeft echt nooit meer een koekje of zak chips te laten staan. Kijk vooral naar je voedingspatroon als geheel en laat hele en minimaal bewerkte producten de basis vormen.
En misschien wel het belangrijkste: bouw veranderingen rustig op. Als je normaal weinig vezels eet en ineens enorme hoeveelheden bonen, volkoren granen en groenten gaat eten, kunnen je darmen daar juist tijdelijk onrustig van worden.
Hoe snel kan je darmmicrobioom veranderen?
Je microbioom staat niet vast. Voeding kan de samenstelling en activiteit ervan beïnvloeden en sommige veranderingen kunnen relatief snel optreden.
Dat betekent alleen niet dat je na een week ’30 planten eten’ ineens een perfect microbioom hebt. Sommige micro-organismen reageren snel op veranderingen in voeding, terwijl andere veranderingen meer tijd kosten. Bovendien verschilt de uitgangssituatie sterk van persoon tot persoon.
Zie goed voor je darmmicrobioom zorgen daarom niet als een korte kuur of detox, maar als iets wat onderdeel wordt van je dagelijkse voedingspatroon.
Tim Spectors belangrijkste les voor je darmen
Het mooie aan de visie van Tim Spector is misschien wel dat gezond eten voor je darmen niet draait om perfectie.
Je hoeft geen ingewikkelde supplementen te slikken of iedere ochtend een speciaal darmdrankje te nemen. Begin eens met jezelf één simpele vraag te stellen:
Hoeveel verschillende planten heb ik deze week gegeten? Je kunt hier de gratis test doen, mocht je het niet zelf hebben bijgehouden voor de week.
Gooi wat extra noten en zaden over je ontbijt. Wissel je gebruikelijke appel af met bessen. Voeg kikkererwten toe aan je salade. Gebruik verschillende kruiden tijdens het koken. Probeer eens kefir of kimchi.
Al die kleine beetjes tellen mee.
Wil je meer weten over Tim Spectors visie op voeding en je darmmicrobioom? In The Food For Life Cookbook vertaalt hij de nieuwste inzichten uit voedingsonderzoek naar meer dan 100 recepten en praktische ideeën voor iedere dag. De rode draad: eet gevarieerd, geef planten een hoofdrol, voeg gefermenteerde voeding toe en maak gezond eten vooral lekker.
