Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Stress: de stille dikmaker
Hoe kom je van een ‘cortisolbuik’ af? 8 tips
Een overvolle agenda, weinig slaap en nauwelijks tijd om even op adem te komen. Als je veel stress hebt, schiet gezond eten er soms bij in. En dat terwijl langdurige stress ook invloed kan hebben op je eetlust, stofwisseling en gewicht. Gelukkig hoef je niet meteen je hele eetpatroon om te gooien. Met een paar slimme keuzes kun je je lichaam al een handje helpen. Maar wat kun je het beste eten als je veel stress hebt?
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek Stress: de stille dikmaker van Daniela Kielkowski.
Wat kun je doen tegen een cortisolbuik?
Merk je dat je vooral rondom je buik aankomt? Dan is de verleiding misschien groot om minder te gaan eten of een streng dieet te volgen. Toch is dat niet altijd de beste oplossing, zeker niet als je veel stress ervaart. Langdurige stress kan namelijk invloed hebben op je eetlust, slaap en de manier waarop je lichaam met energie omgaat. En juist daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken naar hoeveel je eet, maar ook naar wat je eet.
Natuurlijk bestaat er geen wondermiddel waarmee je buikvet als sneeuw voor de zon verdwijnt. Maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen je lichaam wel ondersteunen. Bijvoorbeeld door je langer een verzadigd gevoel te geven, je bloedsuikerspiegel stabieler te houden of belangrijke voedingsstoffen te leveren.
Waar kun je dan het beste mee beginnen?
Lees ook: Waarom stress de verborgen oorzaak van overgewicht kan zijn
8 voedingstips tegen een cortisolbuik
1. Kies vaker voor volkorenproducten
Koolhydraten hebben niet bepaald het beste imago als het om afvallen gaat. Brood, pasta en rijst worden dan ook regelmatig als eerste geschrapt. Maar dat is lang niet altijd nodig. Je lichaam heeft koolhydraten namelijk nodig als belangrijke energiebron, onder andere voor je hersenen en spieren.
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 35.000 mensen gingen je voor!
Vooral volkorenproducten zijn een goede keuze. Denk aan havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta. Ze bevatten veel vezels, waardoor je langer verzadigd blijft en je bloedsuikerspiegel na het eten doorgaans geleidelijker stijgt. Havermout is bijvoorbeeld een fijne optie voor het ontbijt. Het bevat bètaglucanen, een soort oplosbare vezels die helpen om de opname van glucose te vertragen.
Tip: maak eens een kom havermout met yoghurt, blauwe bessen en een handje noten of pompoenpitten. Lekker, vullend en je krijgt meteen verschillende belangrijke voedingsstoffen binnen.
2. Zet vaker peulvruchten op het menu
Linzen, kikkererwten en bonen zijn misschien niet de eerste producten waar je aan denkt als je veel stress hebt. Toch zijn ze een fijne aanvulling op je eetpatroon. Ze zitten namelijk vol vezels, plantaardige eiwitten en mineralen, zoals magnesium. Daardoor geven ze je langdurig energie en helpen ze je om langer verzadigd te blijven. Maar ook je darmen worden er blij van. De vezels in peulvruchten dienen namelijk als voeding voor je darmbacteriën. Die zetten bepaalde vezels om in stoffen die onder andere bijdragen aan een gezonde darmwand.
Krijg je snel een opgeblazen buik van bonen of linzen? Begin dan met kleine porties en bouw het rustig op. Je darmen moeten soms even wennen aan extra vezels.
Tip: voeg kikkererwten toe aan je favoriete curry, maak een linzensalade of besmeer je volkorenboterham met hummus.
3. Eet voldoende eiwitten
Ook als je niet iedere week in de sportschool staat, zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam gebruikt ze namelijk voor het opbouwen en herstellen van onder andere je spieren. En juist die spieren wil je behouden als je probeert af te vallen. Bij gewichtsverlies kun je namelijk niet alleen vet, maar ook spiermassa kwijtraken. Dat is jammer, want spieren verbruiken energie, zelfs wanneer je lekker op de bank zit. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe beter je je energieverbruik op peil kunt houden.
Gelukkig hoef je daarvoor niet meteen aan de eiwitshakes. Eieren, yoghurt, kwark, vis, tofu, tempé en peulvruchten zijn allemaal goede bronnen van eiwit!
Tip: probeer bij iedere hoofdmaaltijd iets eiwitrijks te eten. Denk aan yoghurt bij je ontbijt, een eitje op brood tijdens de lunch en tofu of vis bij het avondeten.
4. Vergeet magnesium niet
Magnesium wordt vaak in verband gebracht met stress. En dat is niet zonder reden! Dit mineraal speelt namelijk een belangrijke rol bij de werking van je spieren en zenuwstelsel en is betrokken bij honderden processen in je lichaam.
Gelukkig zit magnesium in allerlei voedingsmiddelen die je waarschijnlijk toch al regelmatig eet. Denk aan amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, spinazie, quinoa en volkorenproducten. Je hoeft dus niet meteen naar supplementen te gebruiken wanneer je een stressvolle periode hebt. Met een gevarieerd voedingspatroon kun je vaak al voldoende magnesium binnenkrijgen.
Tip: strooi eens wat pompoenpitten over je salade, neem een handje ongezouten noten als tussendoortje of voeg wat vaker spinazie toe aan je maaltijd.
5. Eet wat vaker vette vis
Zalm, makreel, haring en sardientjes zijn niet alleen lekker, maar bevatten ook omega 3-vetzuren. Deze gezonde vetten zijn onder andere belangrijk voor je hersenen en hart. Daarnaast spelen omega 3-vetzuren een rol bij ontstekingsprocessen in je lichaam. Onderzoekers kijken ook naar de mogelijke invloed ervan op stress en stemming. Al betekent dat natuurlijk niet dat een stukje zalm je cortisolgehalte meteen laat dalen.
Geen fan van vis? Ook walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten omega 3, al gaat het daarbij om een andere vorm dan in vette vis. Eet je volledig plantaardig, dan kan algenolie een alternatief zijn.
Tip: maak eens een salade met gerookte makreel, voeg wat walnoten toe aan je ontbijt of strooi gemalen lijnzaad over je yoghurt.
6. Vul je bord met kleurrijke groenten en fruit
Blauwe bessen, frambozen, broccoli, wortels en paprika: met een beetje kleur op je bord maak je je maaltijd niet alleen aantrekkelijker, maar krijg je ook allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. Groenten en fruit zitten namelijk vol vitamines, mineralen, vezels en plantaardige stoffen.
Vooral bessen zijn een goede keuze. Blauwe bessen, frambozen en bramen bevatten namelijk polyfenolen, waaronder anthocyanen. Deze plantaardige stoffen kunnen helpen om je cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Ook groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes zitten vol waardevolle voedingsstoffen. Maar vergeet vooral niet om lekker te variëren! Ook een banaan, mango of een handje druiven past prima binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon.
Tip: haal eens een zak diepvriesfruit in huis. Net zo makkelijk voor in je yoghurt of smoothie, vaak een stuk voordeliger en je hoeft niet bang te zijn dat het binnen een paar dagen bederft.
7. Vergeet je darmen niet
Je darmen doen veel meer dan alleen je eten verteren. Ze staan namelijk voortdurend in contact met je hersenen. Die verbinding wordt ook wel de darm-brein-as genoemd.
Je darmbacteriën spelen daarin een belangrijke rol. Wetenschappers onderzoeken steeds vaker hoe je darmflora samenhangt met onder andere je stemming en de manier waarop je lichaam op stress reageert. Een goede reden dus om je darmen wat extra aandacht te geven. Dat kan bijvoorbeeld door voldoende vezels te eten uit groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Ook gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi, kunnen een fijne aanvulling zijn. Sommige bevatten levende bacteriën die mogelijk een gunstige invloed hebben op je darmflora.
Of je daardoor ook daadwerkelijk minder stress ervaart, is nog niet helemaal duidelijk. Maar gevarieerd en vezelrijk eten is sowieso een goed idee voor je darmgezondheid!
Tip: voeg eens wat kefir toe aan je ontbijt of serveer een kleine portie zuurkool bij je avondeten.
8. Vergeet ook ontspanning en beweging niet
Je kunt nog zo gezond eten, maar als je voortdurend van de ene afspraak naar de andere rent en nauwelijks slaapt, blijft het lastig om goed voor jezelf te zorgen. Daarom is het minstens zo belangrijk om ook naar de rest van je dagelijkse gewoonten te kijken. Krijg je voldoende slaap? Neem je af en toe een pauze? En lukt het om regelmatig te bewegen?
Dat hoeft echt niet te betekenen dat je iedere dag een uur in de sportschool moet staan. Een wandeling na het eten, een paar minuten rustig ademhalen of je telefoon wat vaker wegleggen kan al een fijn moment van ontspanning zijn. Ook krachttraining is een goede aanvulling, zeker wanneer je wilt afvallen en je spiermassa wilt behouden.
Het belangrijkste? Kies vooral voor gewoonten die je prettig vindt en die je ook op drukke dagen kunt volhouden.
Lees ook: Zo gebruik je de 80/20-regel om gezond te eten én af te vallen
Kun je een cortisolbuik wegkrijgen?
Hoe fijn het ook zou zijn, er bestaat helaas geen specifiek voedingsmiddel of dieet waarmee je een cortisolbuik gegarandeerd kwijtraakt. Bovendien is een cortisolbuik geen officiële medische diagnose. Je kunt dus niet aan je buik zien of cortisol de oorzaak is van je gewichtstoename.
Wel kun je met gezonde voeding, voldoende beweging, slaap en ontspanning werken aan gewoonten die je lichaam ondersteunen. En daarvoor hoef je echt niet meteen allerlei voedingsmiddelen te schrappen of jezelf een streng dieet op te leggen. Juist kleine aanpassingen die je op de lange termijn kunt volhouden, kunnen een waardevolle eerste stap zijn!
