Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Het Food For Life Kookboek
Je darmmicrobioom gezond houden? Hier kun je op letten
Wist je dat er in je darmen biljoenen bacteriën, virussen en schimmels leven? Samen vormen ze je darmmicrobioom, dat een belangrijke rol speelt bij je gezondheid. Volgens wetenschapper Tim Spector hoeft goed zorgen voor je darmen helemaal niet ingewikkeld te zijn. Zijn belangrijkste advies? Eet gevarieerd! Maar wat kun je het beste eten voor je darmmicrobioom? Hoe herken je of het uit balans is? En hoe kun je het verbeteren?
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek Het Food for Life kookboek van Tim Spector.
Wat is je darmmicrobioom?
In je darmen leven biljoenen bacteriën, virussen, schimmels en andere micro-organismen. Samen vormen ze je darmmicrobiota. Met het darmmicrobioom bedoelen we vaak deze micro-organismen en hun genetisch materiaal.
Je kunt je darmen een beetje vergelijken met een tuin. Net zoals verschillende planten en bloemen ieder hun eigen rol hebben, geldt dat ook voor de micro-organismen in je darmen. Hoe meer variatie, hoe meer verschillende functies ze kunnen vervullen. Zo helpen bepaalde darmbacteriën bij het afbreken van voedingsstoffen die je lichaam zelf niet goed kan verteren. Daarbij maken ze stoffen aan, zoals korteketenvetzuren, die een belangrijke rol spelen bij je darmgezondheid.
En wist je dat ieders darmmicrobioom uniek is? Wat voor de één goed werkt, hoeft voor de ander niet hetzelfde effect te hebben. Er bestaat dan ook niet één perfect darmmicrobioom dat voor iedereen geldt.
Welk eten is goed voor je microbioom?
Als je één tip van Tim Spector onthoudt, laat het dan deze zijn: eet zoveel mogelijk verschillende plantaardige producten.
Zijn advies? Probeer iedere week 30 verschillende planten te eten. Dat klinkt misschien als een hele uitdaging, maar het is makkelijker dan je denkt! Want onder plantaardige producten vallen veel meer dingen dan alleen groenten en fruit.
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 35.000 mensen gingen je voor!
Denk bijvoorbeeld aan:
- groenten
- fruit
- peulvruchten
- volkoren granen
- noten
- zaden en pitten
- kruiden
- specerijen
- koffie en thee
Maar waarom is die variatie eigenlijk zo belangrijk? Verschillende plantaardige producten bevatten verschillende soorten vezels en polyfenolen. Deze stoffen kunnen op hun beurt weer verschillende darmbacteriën ondersteunen. Door gevarieerd te eten, geef je je darmbewoners dus ook verschillende voedingsstoffen.
En maak je vooral niet druk als je die 30 planten niet haalt. Het is echt niet zo dat 29 planten ineens ongezond zijn. Zie het vooral als een leuke uitdaging om wat meer te variëren en vaker iets nieuws op je bord te leggen!
Vergeet gefermenteerde voeding niet
Naast veel verschillende planten is Tim Spector een groot voorstander van gefermenteerde voeding.
Lees ook: Dít doet gefermenteerd eten met je lijf
Denk bijvoorbeeld aan:
- kefir
- yoghurt met levende culturen
- kimchi
- zuurkool
- kombucha
- miso
- tempeh
Dat advies komt niet uit de lucht vallen! Uit een kleinschalig onderzoek onder gezonde volwassenen bleek dat het eten van veel gefermenteerde producten gedurende 17 weken zorgde voor meer verschillende soorten darmbacteriën. Ook namen bepaalde ontstekingswaarden in het lichaam af.
Betekent dit dat je darmproblemen verdwijnen als je iedere dag een kommetje yoghurt eet of wat kimchi aan je maaltijd toevoegt? Helaas niet. Er is nog veel onderzoek nodig om precies te begrijpen wat gefermenteerde voeding voor je darmen kan betekenen. Maar het kan zeker een mooie aanvulling zijn op een gezond en gevarieerd eetpatroon.
En wat kun je beter minder eten?
Goed voor je microbioom zorgen gaat volgens Spector niet alleen over wat je toevoegt, maar ook over wat je minder vaak eet. Hij adviseert met name om ultrabewerkt voedsel zoveel mogelijk te beperken en vaker te kiezen voor hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Je hoeft dus niet op zoek naar dat ene wonderproduct voor gezonde darmen. Het gaat vooral om wat je dagelijks eet. Kies voor lekker veel verschillende plantaardige producten, voldoende vezels, een kleurrijk bord en af en toe iets gefermenteerds. En probeer ultrabewerkt voedsel wat vaker te laten staan.
Wat zijn de symptomen van een slecht microbioom?
Hoe weet je eigenlijk of je darmmicrobioom uit balans is? Dat is helaas niet zo makkelijk te herkennen. Er bestaat namelijk geen duidelijk lijstje met symptomen waaraan je zelf kunt zien of je darmmicrobioom gezond is. Ook kun je niet zomaar aan je klachten aflezen of er sprake is van dysbiose, een verstoring van je darmmicrobiota.
Er zijn wel verschillende darmklachten die in verband worden gebracht met zo’n verstoring, zoals:
- Een opgeblazen gevoel
- Veel winderigheid
- Buikpijn of buikkrampen
- Diarree
- Veranderingen in je ontlasting
Herken je een of meerdere van deze klachten? Dan betekent dat niet meteen dat je darmmicrobioom uit balans is. Darmklachten kunnen namelijk allerlei oorzaken hebben, van bepaalde voedingsmiddelen tot stress of een onderliggende aandoening.
Heb je al langere tijd last van je darmen, zijn je klachten ernstig of maak je je zorgen? Neem dan contact op met je huisarts. Doe dat ook als je bloed bij je ontlasting ziet of zonder duidelijke reden gewicht verliest. Zo kun je samen onderzoeken waar je klachten vandaan komen.
Hoe herstel je je microbioom?
Je darmmicrobioom ‘herstellen’ klinkt misschien alsof je je darmen weer helemaal kunt resetten. Maar zo simpel werkt het helaas niet. Er bestaat namelijk niet één perfect darmmicrobioom dat voor iedereen hetzelfde is. Wat we wél weten? Wat je eet, heeft invloed op de samenstelling van je darmmicrobioom. En soms kunnen veranderingen in je voeding al vrij snel effect hebben.
Wil je je darmmicrobioom een handje helpen? Met deze 5 tips kom je al een heel eind!
1. Zorg voor meer variatie op je bord
Probeer iedere week wat meer af te wisselen met groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Ook kruiden en specerijen tellen mee. Zo krijgen verschillende darmbacteriën verschillende voedingsstoffen binnen.
2. Eet voldoende vezels
Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je darmen. Bepaalde darmbacteriën gebruiken ze namelijk als voedingsbron. Je vindt ze onder andere in groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.
3. Eet alle kleuren van de regenboog
Hoe kleurrijker je bord, hoe meer verschillende plantaardige stoffen je binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen, rode tomaten, groene bladgroenten en paarse aubergine. Ook kruiden, cacao en extra vierge olijfolie bevatten interessante plantaardige stoffen, zoals polyfenolen.
4. Zet vaker gefermenteerde producten op tafel
Heb je weleens kefir, kimchi of miso geprobeerd? Ook naturel yoghurt en zuurkool zijn voorbeelden van gefermenteerde producten. Probeer ze eens wat vaker aan je maaltijden toe te voegen.
Lees ook: 7 heerlijke recepten met gefermenteerde ingrediënten
5. Eet wat minder ultrabewerkt voedsel
Dat betekent echt niet dat je nooit meer een koekje mag eten of een zak chips kunt opentrekken. Het gaat vooral om de balans! Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor verse en minimaal bewerkte producten en geniet af en toe gewoon van iets lekkers.
En misschien wel de belangrijkste tip: doe het rustig aan! Eet je normaal gesproken weinig vezels? Bouw dit dan langzaam op. Als je ineens veel meer bonen, groenten en volkoren producten gaat eten, kun je juist tijdelijk last krijgen van een opgeblazen buik of winderigheid. Geef je darmen dus even de tijd om eraan te wennen.
Hoe snel kan je darmmicrobioom veranderen?
Je darmmicrobioom is voortdurend in beweging. Wat je eet, heeft invloed op de samenstelling en activiteit ervan. En soms kunnen veranderingen zelfs al binnen een paar dagen zichtbaar zijn! Maar verwacht niet dat je na een week 30 verschillende planten eten meteen een perfect darmmicrobioom hebt. Sommige darmbacteriën reageren sneller op veranderingen in je voeding dan andere. Bovendien is ieder darmmicrobioom anders.
Het belangrijkste is dus om het vol te houden. Zie gezond eten voor je darmen niet als een tijdelijke kuur of detox, maar als iets wat je stap voor stap onderdeel maakt van je dagelijkse eetpatroon.
Tim Spectors belangrijkste les voor je darmen
Het mooie aan de adviezen van Tim Spector? Gezond eten voor je darmen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. En je hoeft het zeker niet perfect te doen! Je hebt geen dure supplementen of speciale darmdrankjes nodig. Begin gewoon eens met jezelf de vraag te stellen: hoeveel verschillende planten heb ik deze week eigenlijk gegeten? Geen idee? Doe dan onze gratis 30 planten per week test en ontdek hoe gevarieerd jij eet!
En het hoeft echt niet moeilijk te zijn. Strooi wat extra noten en zaden over je ontbijt, wissel je dagelijkse appel eens af met een handje bessen of voeg kikkererwten toe aan je salade. Ook met verschillende kruiden tijdens het koken of een beetje kimchi bij je maaltijd breng je meer variatie aan.
