Waarom eiwitten van levensbelang zijn (in een plantaardig dieet)

“Eiwitten zijn van levensbelang.” Deze woorden, vaak uitgesproken door diëtisten en voedingsdeskundigen, onderstrepen hoe belangrijk eiwitten zijn in ons dieet. Voor vegetariërs en veganisten kan het vinden van voldoende eiwitten een uitdaging zijn, maar het is zeker niet onmogelijk.

In dit artikel kijken we naar waarom eiwitten van belang zijn en hoe je ze binnen kunt krijgen in een volledig plantaardig dieet, met inzichten uit het boek ‘Vega(n) Food voor Sporters’ van Nanneke Schreurs & José van Riele.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Van onze spieren tot onze botten, van onze huid tot onze hormonen, eiwitten spelen een belangrijke rol bij enorm veel van onze lichaamsfuncties. Ze zijn betrokken bij de groei, het herstel en het behoud van weefsels en organen. Daarnaast dragen eiwitten bij aan een gezond immuunsysteem en de aanmaak van hormonen.

Essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er acht essentieel zijn. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze eiwitten niet zelf kan aanmaken en ze dus uit voeding moet halen. Het is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen om lichaamseiwitten te produceren.

Complete en incomplete eiwitten

Dierlijke producten en soja worden beschouwd als ‘complete’ eiwitbronnen, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft. Plantaardige producten zoals granen, bonen, noten en groenten worden daarentegen als ‘incompleet’ beschouwd, omdat ze niet alle essentiële aminozuren in één product bevatten.

Combineren van plantaardige eiwitbronnen

Om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Door bijvoorbeeld granen te combineren met bonen of noten, of bonen te combineren met noten, creëer je een volledig eiwit. Afwisseling is van groot belang, niet alleen om alle essentiële aminozuren aan te vullen, maar ook omdat elk voedingsmiddel verschillende voedingsstoffen bevat.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert per persoon en is afhankelijk van kenmerken als leeftijd, gender, gewicht en bewegelijkheid. Over het algemeen wordt aangenomen dat de gemiddelde persoon ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Voor mensen die regelmatig sporten of zwanger zijn, kan de behoefte hoger zijn.

Plantaardige eiwitbronnen

Tegenwoordig is er een grote verscheidenheid van plantaardige eiwitbronnen beschikbaar voor mensen die ervoor kiezen om vegetarisch of veganistisch te eten. Bonen, linzen, tofu, tempeh, quinoa, noten, zaden, hennepzaad en algen zijn slechts enkele voorbeelden van voedzame plantaardige eiwitbronnen die kunnen worden opgenomen in een plantaardig dieet.

Inspiratie voor plantaardige gerechten

Aubergine met een salade van linzen & granaatappel van Keukenhelden
Drumsticks van Oesterzwam van Lisette Kreischer en Maartje Borst
Tofu-souvlaki met zelfgemaakte tzatziki van Lenna Omrani

Appeltje eitje

Voldoende eiwitten binnenkrijgen in een volledig plantaardig dieet is ‘appeltje eitje’ door middel van gevarieerde voeding. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren en te zorgen voor voldoende inname van essentiële voedingsstoffen, kunnen vegetariërs en veganisten genieten van een gezond en voedzaam dieet dat aan hun eiwitbehoeften voldoet.

Benieuwd naar meer artikelen over dit onderwerp?

Wil je regelmatig gratis gezonde recepten in je inbox ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:

Ja ik wil regelmatig gezonde recepten ontvangen ➔

Vega(n) Food voor Sporters