Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
De handige hardloopgids
Hardlopen na je 45e: zo blijf je fit, sterk en blessurevrij
Hardlopen na je 45e kan ineens een ander verhaal worden. Je herstelt minder snel, bent vaker moe en je gewrichten laten sneller van zich horen. Een korte nacht of stressvolle dag voel je direct terug. Je lijf wordt minder vergevingsgezind… that’s a fact. Maar stoppen? Zeker niet. Juist op latere leeftijd is hardlopen goud waard: het houdt je fit, sterk en vrolijk. Je hebt alleen een iets andere aanpak nodig.
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek De handige hardloopgids van Fleur Baxmeier.
Waarom voelt hardlopen na je 45e anders?
Vanaf je 30e neemt je spiermassa langzaam af. In het begin merk je daar weinig van, maar na je 40e gaat het proces steeds sneller. Vooral je snelle spiervezels (die je nodig hebt voor kracht en explosiviteit) zijn de klos. Dat verklaart waarom een sprintje trekken op je 50e veel zwaarder voelt dan op je 20e.
Ook je VO₂max (je vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken) daalt vanaf je 40e met zo’n 1 procent per jaar. Daardoor voelt de snelheid die ooit bij je ontspannen duurloop hoorde op je 60e als een uptempo training. En dan heb je nog je bindweefsel en pezen: die verliezen met de jaren hun elasticiteit. Dat zorgt voor meer stijfheid. Je botdichtheid neemt af, waardoor je sneller een scheurtje oploopt. Alsof dat niet genoeg is, vertraagt ook je stofwisseling flink.
Wat heeft de perimenopauze met hardlopen te maken?
Voor veel vrouwen speelt rond deze leeftijd ook de perimenopauze mee. Je oestrogeen en progesteron beginnen te schommelen en uiteindelijk te dalen. Meestal gebeurt dit ergens tussen je 40e en 50e. Soms merk je er weinig van, maar vaker voelt het alsof je in een achtbaan zit zonder uitstapmoment.
Oestrogeen was jarenlang je trouwe bondgenoot: het hield je botten stevig, je spieren krachtig, je pezen soepel en je humeur stabiel. Als die bescherming afneemt, kun je allerlei klachten krijgen:
-
slapen wordt lastiger
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 28.000 mensen gingen je voor!
-
je herstelt trager van trainingen
-
je vetverdeling verandert
-
je stresssysteem reageert heftiger
De ene week loop je nog fluitend 10 kilometer. De week erna voelt 3 kilometer alsof je door drijfzand waadt.
Geldt dit ook voor mannen: wat doet testosteron met je conditie?
Ook bij mannen verandert je lichaam na je 40e. Zo daalt je testosteronspiegel vanaf die leeftijd gemiddeld met ongeveer 1 procent per jaar. Testosteron wordt vaak gezien als hét ‘mannen-hormoon’, maar het doet veel meer dan je misschien denkt. Het beïnvloedt onder andere je botten en spieren, je energie, je stemming, je vetstofwisseling én zelfs je huid.
Als je testosteron daalt, kun je bijvoorbeeld merken dat:
-
spiermassa opbouwen lastiger wordt
-
vet zich sneller rond je buik ophoopt
-
je herstel langzamer gaat
-
je energieniveau merkbaar daalt
En goed om te weten: dit geldt niet alleen voor mannen. Ook vrouwen hebben testosteron nodig. Vanaf hun 40e daalt de aanmaak daarvan eveneens, en tijdens de overgang gaat dat proces vaak nog wat sneller.
Waarom heb je na je 45e meer hersteltijd nodig?
Hardlopen heeft geen leeftijdsgrens. Begin gewoon op je eigen tempo en bouw rustig op. Wissel hardlopen af met wandelen en gun je lijf na elke training minimaal één volwaardige rustdag. Je spieren en pezen hebben nu eenmaal meer hersteltijd nodig dan vroeger. Dus luister goed naar de signalen van je lichaam. Wijsheid komt met de jaren, gebruik die in je voordeel. Stel realistische doelen, laat jezelf niet opjutten en geniet van het lopen.
Wat is cortisol en waarom is het belangrijk voor hardlopers van 45+?
Al deze veranderingen in je lijf kunnen best heftig klinken. En dan is de vraag logisch: is hardlopen nog wel verstandig? Gelukkig is het antwoord: ja.
Bewegen is juist één van de krachtigste manieren om je biologische klok te vertragen, zolang je je lichaam de juiste balans geeft tussen inspanning en herstel. Waar je vroeger misschien zonder nadenken vijf keer per week kon knallen, heeft je lijf vanaf je 40e simpelweg wat meer rust nodig om goed bij te komen.
Daar speelt het stresshormoon cortisol een grote rol in. Tijdens intensieve trainingen stijgt dit hormoon flink. Op jonge leeftijd zakt dat meestal snel weer, maar vanaf je 45e kan cortisol langer verhoogd blijven.
Lees ook: Blijf fit en vitaal: fitnessroutines die je jong houden
Hoe train je slim zonder overbelasting of blessures?
Keep your calm
Loop de meeste kilometers in zone 1 of 2, oftewel: 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.
Geef één prikkel per week
Kies bewust welke uitdaging je aangaat: een intervaltraining, heuveltraining of tempoloop.
Rust is training
Plan na elke intensieve training minstens één dag rust. Drie loopdagen per week is genoeg.
Bouw krachttraining in
Doe twee keer per week squats, lunges en planken. Dat houdt je botten sterk en je lijf stabiel.
Varieer!
Wissel lopen af met fietsen, wandelen, zwemmen of yoga. Zo voorkom je overbelasting.
Pijntje?
Niet meer doorlopen, want dat is een recept voor ellende. Neem signalen van je lichaam serieus.
Wees consistent
Beter drie keer per week 30 minuten lopen dan in het weekend ineens 90 minuten.
Wat zijn de voordelen van hardlopen na je 45e?
Hardlopen is niet alleen goed voor je conditie, maar ook voor je lange termijn gezondheid.
Gezonder hart
Je risico op hart- en vaatziekten stijgt naarmate je ouder wordt. Hardlopen vertraagt dat proces en maakt je hart sterker.
Sterke longen
Vanaf je 35e gaat je longfunctie achteruit. Hardlopen houdt je ademhalingsspieren actief en kan je longcapaciteit verbeteren.
Sterke botten
Met de juiste opbouw versterkt hardlopen je botten en verklein je de kans op osteoporose.
Mentaal sterker
Hardlopen maakt je blijer en scherper. Het verkleint de kans op depressie en helpt tegen eenzaamheid, zeker als je met een groep loopt.
Meer zelfredzaamheid
Elk doel dat je haalt – of dat nu 5 kilometer is of een halve marathon – geeft zelfvertrouwen. Daardoor voel je je capabeler.
Langer leven
Onderzoek laat zien dat mensen die hardlopen lagere telomeren (een marker voor veroudering) hebben én een lager sterfterisico dan niet-lopers.
Hoe haal je het meeste uit je trainingen?
Natuurlijk hoef je je niet tijdens elke training in te houden. Af en toe mag je het gaspedaal best intrappen. Een tempoloop of intervaltraining houdt je scherp en geeft je lijf een stevige prikkel. Maar: beperk intensieve uitdagingen tot hooguit één keer per week en plan je rustdagen net zo bewust in als je trainingen. Drie keer per week rustig lopen levert vanaf een bepaalde leeftijd meer op dan jezelf vijf keer per week afmatten.
Vul de dagen tussen je hardlooptrainingen met lichte beweging:
-
fietsen
-
wandelen
-
yoga
-
pilates
Zo houd je de doorbloeding op gang zonder je lijf opnieuw zwaar te belasten. En vergeet voeding niet: eet na afloop voldoende eiwitten, liefst zo’n 20 tot 30 gram per maaltijd, want na je 45e wordt voeding trager opgenomen en minder goed benut.
Een halve marathon op je 50e? Of een hele op je 60e? Waarom niet.
Je lichaam verandert, dat is de realiteit. Maar je bent nooit te oud om te lopen. Als je goed met je lijf samenwerkt, wordt hardlopen alleen maar leuker. Hoe ouder je wordt, hoe minder gek je je laat maken door de klok. Of je nu 6:45 min/km loopt of 5:30 min/km: jij weet dat elke kilometer telt en je hoeft niets meer te bewijzen.
Ambities houden mag (graag zelfs):
-
een halve marathon op je 50e? geweldig doel.
-
een marathon op je 60e? waarom niet, zolang je maar rustig opbouwt.
Maar wat je na je 45e wint met hardlopen is nog veel waardevoller dan de zoveelste medaille: een sterker lijf, een helderder hoofd en het pure plezier van blijven bewegen, ongeacht je geboortejaar.
