Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Het Food For Life Kookboek
Gefermenteerd eten: goed voor je darmen én je mentale gezondheid?
Gefermenteerd eten is de laatste jaren enorm populair geworden. Producten zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha staan steeds vaker op het menu. Dat is niet zo gek, want deze voedingsmiddelen kunnen je darmgezondheid ondersteunen. Maar wist je dat gezonde darmen óók invloed kunnen hebben op hoe je je voelt? De verbinding tussen je darmen en je brein blijkt namelijk sterker dan lange tijd werd gedacht!
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek Food for Life van Britse hoogleraar Tim Spector.
Wat is gefermenteerd eten?
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij bacteriën, gisten of schimmels suikers omzetten in andere stoffen, zoals melkzuur. Hierdoor verandert niet alleen de smaak en structuur van een voedingsmiddel, maar wordt het vaak ook langer houdbaar.
Mensen fermenteren voedsel al duizenden jaren. Oorspronkelijk was het een manier om eten langer te bewaren, maar tegenwoordig weten we dat fermentatie nóg een voordeel heeft: veel gefermenteerde producten bevatten levende micro-organismen die tijdelijk je darmmicrobioom kunnen ondersteunen.
Bekende voorbeelden van gefermenteerd eten zijn:
- Yoghurt
- Kefir
- Zuurkool
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
Het is wel belangrijk om te weten dat niet ieder gefermenteerd product nog levende bacteriën bevat. Sommige producten worden na de fermentatie gepasteuriseerd of met azijn bereid. Hierdoor gaan de levende micro-organismen verloren. Controleer daarom altijd het etiket als je juist op zoek bent naar producten met levende culturen.
Waarom zijn wetenschappers zo geïnteresseerd in gefermenteerd eten?
De afgelopen jaren is steeds duidelijker geworden hoe belangrijk de miljarden bacteriën in onze darmen zijn voor onze gezondheid. Samen vormen zij het darmmicrobioom: een complex ecosysteem dat betrokken is bij onder andere de spijsvertering, de stofwisseling, het immuunsysteem én de communicatie tussen de darmen en de hersenen.
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 32.000 mensen gingen je voor!
Onderzoekers denken dat juist de diversiteit van deze darmbacteriën belangrijk is. Hoe gevarieerder het darmmicrobioom, hoe beter het lichaam verschillende functies kan ondersteunen.
Gefermenteerde voeding kan hier mogelijk aan bijdragen. De levende micro-organismen uit deze producten blijven meestal niet permanent in de darm aanwezig, maar kunnen tijdens hun verblijf wel de groei van gunstige bacteriën stimuleren en zo bijdragen aan een gezond darmmicrobioom.
De verbinding tussen je darmen en je brein
Dat je buik soms reageert op stress of spanning kennen we allemaal. Maar de communicatie werkt ook de andere kant op.
Je darmen en hersenen staan voortdurend met elkaar in verbinding via de zogenoemde darm-hersenas. Via zenuwen, hormonen en signalen uit het immuunsysteem wisselen ze continu informatie uit. Daarnaast produceren darmbacteriën verschillende stoffen die invloed kunnen hebben op processen in het lichaam.
Steeds meer onderzoek laat zien dat de samenstelling van het darmmicrobioom samenhangt met hoe mensen zich voelen. Zo worden een gezonde darmflora en een grotere diversiteit aan darmbacteriën in verband gebracht met meer energie, een beter humeur en een lager risico op bepaalde gezondheidsproblemen.
Dat betekent overigens niet dat gefermenteerde voeding psychische klachten kan genezen. Wel lijkt het aannemelijk dat een gezond darmmicrobioom een ondersteunende rol speelt binnen een gezonde leefstijl.
Wat zeggen onderzoeken over gefermenteerd eten?
Er wordt wereldwijd veel onderzoek gedaan naar de effecten van gefermenteerde voeding. Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, zijn wetenschappers het erover eens dat meer onderzoek nodig is om alle effecten goed te begrijpen.
Onderzoeken laten onder andere zien dat gefermenteerde voeding mogelijk kan bijdragen aan:
- een gezonder darmmicrobioom;
- een grotere diversiteit aan darmbacteriën;
- een betere spijsvertering;
- een goede werking van het immuunsysteem;
- een gezond lichaamsgewicht als onderdeel van een gezonde leefstijl.
Ook zijn er aanwijzingen dat fermentatie de hoeveelheid beschikbare B-vitaminen en antioxidanten in bepaalde voedingsmiddelen kan verhogen. Daarnaast worden sommige voedingsstoffen makkelijker opneembaar doordat bacteriën tijdens de fermentatie een deel van het ‘voorwerk’ al hebben gedaan.
Een bekend voorbeeld is kefir. Dit gefermenteerde melkproduct bevat vaak meer verschillende bacteriesoorten dan gewone yoghurt en wordt daarom veel onderzocht vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen. Ook kimchi en verse zuurkool bevatten een grote diversiteit aan micro-organismen en worden regelmatig meegenomen in wetenschappelijke studies.
Hoe voeg je gefermenteerde voeding toe aan je eetpatroon?
Je hoeft echt niet iedere dag grote hoeveelheden gefermenteerde voeding te eten. Sterker nog: kleine porties lijken juist effectiever dan af en toe een grote hoeveelheid.
Een paar handige tips:
- Begin met één kleine portie per dag, bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of een paar eetlepels zuurkool.
- Wissel af tussen verschillende gefermenteerde producten. Zo krijg je een grotere variatie aan micro-organismen binnen.
- Kies bij voorkeur voor producten met levende culturen en zo min mogelijk toegevoegde suikers.
- Bouw rustig op als je niet gewend bent aan gefermenteerde voeding. Vooral de smaak van kefir, kimchi en kombucha kan in het begin even wennen zijn.
Je kunt gefermenteerde producten makkelijk toevoegen aan je dagelijkse maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan:
- kefir bij het ontbijt;
- yoghurt als tussendoortje;
- een lepel kimchi bij een rijstgerecht;
- verse zuurkool door een salade;
- miso als basis voor een soep.
Zijn alle gefermenteerde producten even gezond?
Niet altijd!
Sommige producten bevatten veel toegevoegde suikers of worden na de fermentatie gepasteuriseerd. Hierdoor verdwijnen de levende bacteriën die juist zo interessant zijn voor onderzoekers. Kijk daarom niet alleen naar de naam van het product, maar ook naar de ingrediëntenlijst. Producten met zo min mogelijk toevoegingen en levende culturen zijn meestal de beste keuze.
De conclusie
Verwacht geen wonderen van een bakje yoghurt of een portie kimchi, maar zie gefermenteerde voeding als een waardevolle aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Juist doordat je darmen en hersenen nauw met elkaar samenwerken, kan een gezonde darmflora indirect ook bijdragen aan hoe je je voelt. Voeg bijvoorbeeld eens wat kefir toe aan je ontbijt of eet een paar keer per week een lepel zuurkool of kimchi bij je maaltijd. Zo ontdek je stap voor stap wat jij lekker vindt én geef je je darmflora wat extra aandacht!
Meer weten?
Wil je meer leren over de relatie tussen voeding, je darmflora en je mentale gezondheid? In de gratis online masterclass van dr. Inge van der Wurff ontdek je hoe voeding invloed heeft op je energie, je darmen én hoe je je voelt. Je krijgt praktische tips waarmee je direct aan de slag kunt!
