Stappenplan voor een wandelmeditatie

Mediteren, dat doe je toch in lotushouding met gesloten ogen? Dat hoeft helemaal niet. Je kan ook heel goed mediteren tijdens het wandelen. Mediteren tijdens het wandelen is ideaal voor mensen die niet kunnen stilzitten en graag ‘on the go’ zijn. Wandelen zorgt voor meer rust in je hoofd, zeker als je de natuur opzoekt. Een wandelmeditatie kan daarom zo simpel zijn als wandelen door de natuur terwijl je let op je ademhaling, het tellen van je stappen of bewust nadenken waarvoor je dankbaar bent. Om je toch een eindje op weg te helpen heeft wandelaarster en lifestyle blogger Cynthia Schultz een stappenplan voor je opgesteld.

Stappenplan van Cynthia Schultz:

1. Loop

Gewoon zoals je altijd loopt. Doe niet extra je best om op een bepaalde manier te lopen. Houd je ogen open.

2. Doe langzaam een bodyscan

Voel je voeten in je schoenen. Hoe zitten ze? Zitten je schoenen strak of los? Voel hoe je je voeten afwikkelt en hoe ze telkens weer de grond raken. Voel hoe je je benen beweegt, hoe je je gewicht telkens als vanzelf van de ene been naar de andere verplaatst. Voel je kuiten. Welke spieren zijn hier bezig? En in je bovenbenen? Span je bilspieren eens aan.

Misschien draag je een tas of houd je de riem van je hond vast. Hoe voelt dat? Is je tas zwaar? Voel je de hengsels op je schouders? Zit de tas comfortabel of irriteert hij misschien een beetje?

Hoe voelt je buik? Je rug? Je nek? Gespannen? Of juist heel relaxed? Ontspan je kaak. Doe je ogen kort dicht en weer open. Is er ergens spanning in je lijf? Kun je dit loslaten?

3. Luister

Wat hoor je? Vogels? Verkeer? Mensen? De wind? Probeer zonder oordeel te horen hoe de geluiden klinken. Wat voor geluid maakt die vogel precies? Wat hoor je als de wind door de bomen gaat? Kun je dat als ruis omschrijven? Of is het wat anders? Wat voor geluid maken jouw voeten op de grond onder jou? Je zult merken dat je dingen hoort die je normaal helemaal niet opvallen.

4. Kijk

Kijk eens goed om je heen. Wat zie je? We zijn geneigd om, ook tijdens het wandelen, te vluchtig om ons heen te kijken. Zeker als we samen met iemand wandelen of de omgeving al kennen. Je kunt ervoor kiezen om op één ding te focussen. Wat voor planten zie je, bijvoorbeeld? Dat kun je in de stad ook prima doen, want er groeit altijd wel ergens wat groens. Of misschien kun je tellen hoeveel kauwgom je ziet (je hoeft je echt niet alleen maar te beperken tot de mooie dingen). Op het strand kun je je focussen op schelpjes. Of vogels. Zie alles echt en heb er de aandacht voor.

5. Ruik

Als laatste kun je gaan ruiken. Ruiken doe je natuurlijk altijd; je kunt je neus niet even dichtdoen zoals je ogen. We zijn ons er alleen niet altijd bewust van. Als je heel bewust gaat ruiken, ruik je dingen die je normaal helemaal niet opvallen. In het
voorjaar ruik ik in de wijk waar ik woon altijd de bloeiende jasmijn. Of de bloesem in de bomen. In de herfst in het bos ruik je echt de bosgrond. En wat dacht je van pas gemaaid gras? Uitlaatgassen in de stad, geuren die uit winkels komen, jouw eigen parfum?

Dit ‘stappenplan’ kun je in vijf minuten doen, maar je kunt er ook te tijd voor nemen.

6. Geleide meditatie

Heb je liever een geleide meditatie tijdens het wandelen? Er zijn speciale wandelmeditaties die jou gericht helpen om mindful te wandelen. We hebben een paar fijne gratis wandelmeditaties voor je op een rijtje gezet. Oortjes in, wandelschoenen aan en gaan!