Gezond lichaam

Voeding met ijzer: voedingsmiddelen tegen ijzertekort

IJzer is een belangrijk mineraal dat ons lichaam dagelijks nodig heeft. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoeren van zuurstof via je bloed, draagt bij aan je energieniveau en ondersteunt je immuunsysteem. Maar welke voeding met ijzer is het meest effectief? En wat zijn de ijzertekort symptomen? Dat leggen we hieronder uit!

Wat is ijzer precies?

IJzer is een zogenaamd spoorelement. Je hebt er maar een klein beetje van nodig, maar je lichaam kan echt niet zonder. Omdat je lichaam zelf geen ijzer aanmaakt, is het belangrijk om dagelijks voldoende ijzer uit je voeding te halen.

Gemiddeld hebben mannen zo’n 11 milligram ijzer per dag nodig. Vrouwen hebben wat meer nodig: ongeveer 16 milligram per dag. Dat komt doordat zij tijdens de menstruatie bloed, en dus ook ijzer, verliezen.

Waar is ijzer goed voor?

De belangrijkste functie van ijzer is het aanmaken van hemoglobine. Dat is een eiwit in rode bloedcellen dat ervoor zorgt dat zuurstof door je lichaam vervoerd wordt. En zuurstof heb je nodig voor energie. Zonder voldoende zuurstof raken je spieren en cellen uitgeput.

Bij een tekort aan ijzer kun je last krijgen van:

  • vermoeidheid

  • bleekheid

  • duizeligheid

  • hoofdpijn

  • kortademigheid

  • minder concentratie

  • prikkelbaarheid

Deze klachten zijn typische ijzertekort symptomen. Een tekort komt regelmatig voor, vooral bij vrouwen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer?

Er zijn allerlei voedingsmiddelen met ijzer, zowel dierlijk als plantaardig. We maken onderscheid tussen twee vormen:

  • Heemijzer zit in dierlijke producten zoals rood vlees, lever en vis. Deze vorm neemt je lichaam het makkelijkst op.

  • Non-heemijzer komt voor in plantaardige én dierlijke producten, zoals groenten, peulvruchten, brood, noten en vleesvervangers.

Voorbeelden van voeding met veel ijzer zijn:

  • spinazie en boerenkool

  • linzen, kikkererwten en andere peulvruchten

  • gedroogde abrikozen

  • roggebrood, havermout en andere volkoren granen

  • noten, vooral cashewnoten

  • rood vlees, kip, lever en vis

Lees ook: Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabiel

Vitamine C helpt bij ijzeropname

Je lichaam neemt non-heemijzer beter op als je het combineert met vitamine C. Een paar tips:

  • Sprenkel wat citroensap over je groenten of salade.

  • Drink een glas sinaasappel- of vruchtensap bij je maaltijd.

  • Voeg paprika of tomaat toe aan je gerecht.

Wat remt de ijzeropname?

Sommige voedingsmiddelen kunnen de opname van ijzer juist verminderen. Denk aan:

  • koffie en (zwarte) thee

  • melk en andere zuivelproducten, vanwege het calcium

Deze kun je beter tussen de maaltijden door drinken, niet direct bij een ijzerrijke maaltijd.

Zo houd je je ijzer op peil

IJzer is onmisbaar voor een goed werkend lichaam. Door dagelijks voldoende voeding met ijzer te eten, bij voorkeur gecombineerd met vitamine C, voorkom je een tekort. Let ook op mogelijke ijzertekort symptomen, zoals vermoeidheid en concentratieproblemen.

Heb je toch een tekort? Dan kan een arts je adviseren om tijdelijk ijzersupplementen te gebruiken of te kiezen voor een goede multivitamine. Maar let op: slik nooit zomaar extra ijzer zonder medisch advies.

Benieuwd of jij gezond eet?

Benieuwd of jouw eetpatroon voldoende ijzer en andere essentiële voedingsstoffen bevat? Doe nu gratis de ‘Hoe gezond eet jij?’-test en ontvang persoonlijk advies van niemand minder dan Jamie Oliver.

Doe nu de gratis test en ontdek hoe gezond jij eet ➔

Gepubliceerd: 16-10-2025
Leestijd: 2 min.
Redacteur:
Ilse
Deel dit artikel