Het artikel is gebaseerd op dit boek
Gezonder in 30 dagen door onbewerkt voedsel
Zo houd je je bloedsuikerspiegel stabiel
Voel je je regelmatig moe, hongerig of prikkelbaar? Dan is de kans groot dat je bloedsuikerspiegel als een achtbaan door je lichaam raast. Een schommelende bloedsuikerspiegel kan niet alleen je humeur en energie beïnvloeden, maar op de lange termijn ook je gezondheid. Gelukkig is er goed nieuws: met een paar slimme aanpassingen in je voeding en leefstijl kun je je bloedsuikerwaarden makkelijk in balans houden.
In dit artikel ontdek je 7 handige tips uit het boek Gezonder in 30 dagen door onbewerkt voedsel van Johannes Cullberg.
Wat doen bloedsuikerschommelingen met je lichaam?
Wanneer je bloedsuiker constant piekt en daalt, voelt dat niet alleen onprettig. Het vraagt ook veel van je lichaam. Elke keer dat je bloedsuiker snel stijgt, moet je lichaam hard werken om het niveau weer naar beneden te brengen en vaak met een flinke energiedip tot gevolg. Dit maakt je moe, hongerig en emotioneel instabiel.
Op de lange termijn kunnen deze schommelingen je insulinegevoeligheid verminderen, wat het risico op insulineresistentie en uiteindelijk (pre)diabetes verhoogt.
(Pre)diabetes: het stille voorstadium
Wist je dat bijna een miljoen mensen in Nederland rondlopen met prediabetes, vaak zonder het zelf te weten? Bij prediabetes is je bloedsuiker al te hoog, maar nog niet hoog genoeg voor de diagnose diabetes type 2. Toch is dit een serieus waarschuwingssignaal: als je niets verandert, is de kans groot dat je binnen enkele jaren écht diabetes ontwikkelt. Gelukkig kun je met voeding en leefstijl enorme winst behalen en het tij nog keren.
Twijfel je of je prediabetes hebt? Doe de gratis prediabetes test
Ontdek binnen 3 minuten of jij risicofactoren hebt. Na afloop ontvang je direct persoonlijk advies én praktische tips om jouw gezondheid te verbeteren.
Start de gratis prediabetes test ➔
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 23.000 mensen gingen je voor!
De invloed van koolhydraten op je bloedsuiker
Koolhydraten zijn niet per definitie slecht, maar ze zijn wel dé brandstof die je bloedsuikerspiegel het snelst doet stijgen. Snelle koolhydraten, zoals wit brood, frisdrank, snoep en witte pasta, zorgen voor een plotselinge piek, gevolgd door een flinke crash.
Langzame koolhydraten, zoals volkoren granen, peulvruchten en zoete aardappelen, worden trager afgebroken, wat zorgt voor een meer geleidelijke stijging van je bloedsuiker. Combineer deze altijd met eiwitten, gezonde vetten en vezels om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en langer verzadigd te blijven.
7 tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel
- Drink je koolhydraten niet
Vermijd vloeibare suikers zoals vruchtensap, frisdrank en energiedrankjes. Deze dranken zorgen voor een directe piek in je bloedsuiker. Vervang ze door water, kruidenthee of bruiswater met een schijfje citroen. Dit is een van de snelste manieren om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. - Eet groente bij je maaltijd
Groenten, vooral die met veel vezels, vertragen de opname van glucose in de dunne darm. Voeg bijvoorbeeld avocado toe aan je maaltijd: rijk aan vezels en gezonde vetten, en zorgt bovendien voor een langer verzadigd gevoel.
- Eet meer eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en vetten zorgen voor een tragere stijging van je bloedsuiker én geven je sneller een vol gevoel. Eet ze idealiter vóór of samen met koolhydraten. Ontbijt je bijvoorbeeld met havermout? Voeg dan een gekookt ei en een lepel pindakaas toe voor meer balans. - Maak je porties koolhydraatrijk voedsel kleiner
Streef naar maximaal een handjevol langzame koolhydraten per maaltijd (na bereiding). Vul minstens de helft van je bord met groenten om voldoende vezels binnen te krijgen en pieken te vermijden. - Appelciderazijn
Een eetlepel appelciderazijn in een glas water (voor of na de maaltijd) kan volgens onderzoek je bloedsuiker- en insulineniveaus verlagen. Drink het met een rietje om je tandglazuur te beschermen. - Beweeg na het eten
Een wandeling van 10 tot 30 minuten na de maaltijd helpt om bloedsuiker op te nemen in de spieren in plaats van in de bloedbaan. Geen tijd om te wandelen? Doe dan tien squats. Korte, krachtige beweging activeert je grootste spiergroepen met een vergelijkbaar effect. - Geef je lichaam rust
Door tussen maaltijden langer niets te eten, krijgt je lichaam de kans om overtollige glucose te verwerken. Iets eerder stoppen met eten in de avond en iets later beginnen in de ochtend (intermittent fasting) kan al helpen om je bloedsuiker stabieler te houden.
Belangrijk voor je gezondheid
Een stabiele bloedsuikerspiegel is een belangrijk onderdeel van je dagelijkse gezondheid. Door bewust om te gaan met wat je eet, hoe je beweegt en wanneer je rust neemt, kun je schommelingen voorkomen en je energie, focus en stemming verbeteren.
