In beweging naar een gezondere leefstijl
Wat is het gezondste graan: spelt, tarwe of haver? Het antwoord op deze vraag – en veel meer – vind je in het boek Eet als een expert, en hieronder. Eet als een expert is het superhandige, inspirerende handboek van de experts van I’m a foodie, een team van diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers. Ze leggen uit welke voeding gezond is en waarom. Met lekkere ideeën voor ontbijt tot diner en handige weekschema’s.
Spelt, tarwe en haver zijn allemaal gezonde granen. Wélk graan je kiest, maakt niet zo veel uit; als je de keuze maar laat vallen op volkoren (ontbijt)granen, brood, wraps of pasta. Volkorenproducten bevatten namelijk meer vezels en voedingsstoffen dan niet-volkorenproducten. Het eten van voldoende volkorengranen verlaagt bovendien het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes. Maak je dus vooral niet druk om wélk volkorengraan je kiest, als je er maar voor zorgt dát ze volkoren zijn.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat volkorengranen gunstig zijn voor de gezondheid. Zo hebben mensen die vooral de volkoren graansoorten eten een lager risico op hartziekten, darmkanker en diabetes in vergelijking met mensen die kiezen voor de niet-volkoren versies. Daarbij verlaagt het eten van volkorengranen het LDL-cholesterol. De gezondheidswinst is het hoogst bij een inname van minstens 90 gram volkoren graanproducten per dag. Met een portie van 30 tot 40 gram volkoren ontbijtgranen, zoals muesli, ben je dus al een heel eind op weg.
Vezels is de verzamelnaam voor koolhydraten die niet door het lichaam verteerd kunnen worden en in het geheel je lichaam weer verlaten. Ze zitten in groenten, fruit, peulvruchten en volkorengranen, maar je kunt ze ook los kopen, zoals (tarwe- of spelt)zemelen en psyllium (vlozaadvezels). Vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel en een betere stoelgang. Bovendien heb je door het eten van 30 tot 40 gram vezels per dag een flink lager risico op een beroerte, darmkanker, diabetes, borstkanker, en (het overlijden aan) hart- en vaatziekten.
Voor de gezondheid zijn alle volkorengranen goede keuzes, maar voor de effecten op het cholesterol zijn sommige volkoren graansoorten gunstiger dan anderen. Het eten van haver of gerst (die beiden bèta-glucanenvezels bevatten) verlaagt het slechte LDL-cholesterol. Omdat hier inmiddels zo veel bewijs voor is, heeft de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) goedgekeurd dat fabrikanten dit effect op de verpakking van hun product mogen zetten als het meer dan 3 gram bèta-glucanen per portie bevat. Daarom zijn wij fan van haver en gerst: gezond, goedkoop en makkelijk klaar te maken.
Een volkorenproduct is gemaakt van de hele graankorrel. Een graankorrel bestaat uit drie delen: middenin bevindt zich de meelkern waar witte bloem van wordt gemaakt, onderin zit de kiem en de zemel is het vliesje eromheen. Gezonde voedingsstoffen zoals vezels, ijzer en B-vitaminen zitten in de kiem en de zemel. Wanneer de hele graankorrel, inclusief de kiem en de zemel wordt gebruikt noemen we dit volkoren.
