Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Think Faster, Talk Smarter
Zenuwachtig tijdens een gesprek of presentatie? Dit helpt
Je zit in een vergadering als ineens die ene vraag komt: “En wat denk jij hiervan?” Alle ogen zijn op jou gericht en… weg is alles wat je wilde zeggen. Je hart bonst, je mond wordt droog en in je hoofd zoek je koortsachtig naar de juiste woorden. Herkenbaar? Spontaan iets moeten zeggen kan behoorlijk spannend zijn, zeker als je het gevoel hebt dat er iets vanaf hangt. Of het nu tijdens een sollicitatiegesprek, belangrijke vergadering of presentatie is: met een paar simpele technieken kun je voorkomen dat je zenuwen het van je overnemen. Maar wat helpt nu écht als je last hebt van spreekangst?
De inzichten uit dit artikel komen uit het boek Think Faster, Talk Smarter van Matt Abrahams.
Waarom klapt je hoofd juist op zo’n moment dicht?
Het frustrerende is dat je vaak prima weet wat je wilt zeggen, totdat iemand je onverwacht het woord geeft. Op zo’n moment kan je lichaam reageren alsof er gevaar dreigt. Je schouders spannen zich aan, je hartslag gaat omhoog, je ademhaling wordt oppervlakkiger en misschien begin je te zweten of te blozen. Ondertussen gebeurt er in je hoofd minstens zoveel: je kunt je moeilijker concentreren, krijgt een black-out of wordt overspoeld door gedachten als straks zeg ik iets doms of iedereen ziet hoe zenuwachtig ik ben. En precies die gedachten kunnen de spanning nog groter maken. Je bent niet meer bezig met wat je eigenlijk wilde vertellen, maar vooral met hoe je overkomt.
Je hoeft je zenuwen niet weg te krijgen
Misschien is dit wel het belangrijkste om te onthouden: het doel hoeft niet te zijn om helemaal niet meer zenuwachtig te worden. Een beetje spanning kan namelijk juist nuttig zijn. Het maakt je alerter, geeft energie en kan ervoor zorgen dat je meer gefocust bent. Pas wanneer de stress zo groot wordt dat hij je denken en spreken in de weg zit, wordt het vervelend.
In plaats van tegen je zenuwen te vechten, kun je dus proberen er anders naar te kijken. Voel je je hart sneller kloppen voordat je iets moet zeggen? Merk het op. Oké, ik ben zenuwachtig omdat ik dit belangrijk vind. Alleen al erkennen wat er gebeurt, kan wat afstand creëren tussen jou en dat gevoel. Je bént niet je zenuwen; je merkt dat je zenuwachtig bent. Dat klinkt als een klein verschil, maar het kan voorkomen dat je steeds verder meegaat in de paniek.
Van ‘ik ben zenuwachtig’ naar ‘ik ben enthousiast’
Je kunt proberen de betekenis die je aan die spanning geeft te veranderen. Angst en enthousiasme lijken lichamelijk namelijk behoorlijk op elkaar. In beide gevallen ben je alert en geactiveerd. In het boek wordt onderzoek aangehaald waarin mensen hun spanning voor een spreekmoment bewust als enthousiasme benoemden. Deelnemers die tegen zichzelf zeiden ‘ik ben enthousiast’ presteerden vervolgens beter en gingen de situatie meer als een kans dan als een bedreiging zien.
Dus voel je die bekende kriebels voor een presentatie? Misschien hoef je jezelf niet wijs te maken dat je volkomen kalm bent. Ik vind dit spannend én ik heb er zin in kan al een heel andere lading geven.
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 35.000 mensen gingen je voor!
Let op je ademhaling
En dan is er nog iets wat je altijd bij je hebt, namelijk je ademhaling. Wanneer we gespannen zijn, gaan we vaak sneller en oppervlakkiger ademen. Dat kan er vervolgens voor zorgen dat we ook sneller gaan praten. In Think Faster, Talk Smarter wordt daarom een simpele ademhalingstechniek beschreven: adem ongeveer twee keer zo lang uit als je inademt. Bijvoorbeeld drie tellen in en zes tellen uit.
Een paar bewust rustige ademhalingen voordat je begint, kunnen al helpen om je tempo naar beneden te brengen.
Last van blozen of zweten? Pak iets kouds
Alsof zenuwachtig zijn nog niet vervelend genoeg is, besluit je lichaam soms ook gezellig mee te doen. Je krijgt het warm, begint te blozen of voelt ineens het zweet uitbreken. Dat komt doordat je lichaam bij stress in de vecht-of-vluchtstand kan schieten. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan en je lichaamstemperatuur kan stijgen.
Een verrassend simpele truc uit Think Faster, Talk Smarter is om iets kouds vast te houden. Denk aan een koud flesje of glas water. Je handen spelen een rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en iets kouds vasthouden kan helpen om je lichaam af te koelen. Handig dus om voor een presentatie of spannend gesprek alvast een flesje koud water binnen handbereik te zetten.
Wat doe je tegen een droge mond?
Een droge mond precies op het moment dat je iets moet zeggen is ook een bekende reactie op zenuwen. Wanneer je gespannen bent, kan je speekselproductie namelijk afnemen.
Weet je van tevoren dat je een spannend gesprek of een presentatie hebt? Dan kun je je speekselproductie alvast stimuleren door warm water te drinken, op een snoepje te zuigen of kauwgom te kauwen. Doe dat natuurlijk vóórdat je aan het woord bent – een presentatie geven met kauwgom in je mond maakt het er waarschijnlijk niet makkelijker op.
Praat je te snel? Beweeg dan langzamer
Ken je dat gevoel dat je eenmaal begint te praten en de woorden er vervolgens in sneltreinvaart uitkomen? Probeer dan eens bewust je bewegingen te vertragen. We hebben namelijk de neiging ons spreektempo af te stemmen op onze bewegingen. Wie zenuwachtig is, maakt vaak snellere en wat schokkerige gebaren. Door je handen rustiger te bewegen, je hoofd minder snel te knikken en je lichaam letterlijk iets te vertragen, kan ook je spraak rustiger worden.
Wat als je tóch helemaal blokkeert?
Dan is er nog altijd geen man overboord. Een simpele truc is om kort terug te grijpen op wat je zojuist hebt gezegd. Door je vorige punt nog eens in andere woorden te herhalen, geef je jezelf een paar seconden om je gedachten weer op een rijtje te krijgen. Voor je publiek hoeft dat bovendien helemaal niet vreemd te zijn, want een beetje herhaling kan juist helpen om een boodschap beter te onthouden.
Je kunt ook een vraag stellen. Tijdens een vergadering zou dat bijvoorbeeld iets kunnen zijn als: “Hoe kijken jullie hiernaar?” of “Hoe zouden we dit binnen ons team kunnen toepassen?” Terwijl de ander nadenkt en antwoord geeft, krijg jij even de ruimte om adem te halen en je volgende gedachte te formuleren.
Iedereen let waarschijnlijk minder op jou dan je denkt
En dan misschien de meest geruststellende gedachte van allemaal. Wanneer jij een verspreking maakt, even stilvalt of rood wordt, kan het voelen alsof iedereen dat ziet en daar vervolgens ook iets van vindt.
In de psychologie wordt dit het spotlighteffect genoemd: we hebben de neiging te overschatten hoeveel andere mensen op ons letten. In werkelijkheid zijn zij vaak veel meer bezig met zichzelf – en met de indruk die zíj maken – dan met dat ene woord waar jij over struikelde. Dat kleine ongemakkelijke moment dat jij ’s avonds in bed nog drie keer opnieuw afspeelt? Grote kans dat de rest van de ruimte het allang vergeten is.
Stiltes zijn niet ongemakkelijk
Misschien helpt het daarom ook om niet ieder stil moment onmiddellijk te willen opvullen met eh, uhm of nou ja. Een korte stilte voelt voor jezelf vaak veel langer dan voor degene die naar je luistert. Bovendien geeft zo’n pauze jou tijd om adem te halen en je volgende zin te bedenken, terwijl je luisteraar even kan verwerken wat je net hebt gezegd.
In het boek wordt aangeraden om je zinnen bewust af te maken en daarna pas opnieuw adem te halen. Zo ontstaat vanzelf een kleine pauze en wordt het moeilijker om ieder gaatje met een stopwoord te vullen. Rustig spreken betekent dus niet dat je onmiddellijk overal een antwoord op moet hebben.
Kijk wat voor jou werkt
Als je vaker last hebt van spreekangst, kan het helpen om vooraf te bedenken wat voor jóu werkt. De auteur noemt dit een persoonlijk AngstBeheersPlan; een paar simpele technieken waarop je kunt terugvallen zodra de zenuwen toeslaan. Dat kan bijvoorbeeld zijn: bewust langer uitademen, je bewegingen vertragen en één helpende gedachte paraat hebben, zoals ik heb iets waardevols toe te voegen. Kies liever drie dingen die bij je passen dan tien technieken die je op het spannende moment toch niet meer kunt onthouden.
En verwacht niet dat je na één vergadering nooit meer zenuwachtig zult zijn. Leren omgaan met spreekangst is volgens de auteur geen snelle oplossing, maar iets wat je steeds opnieuw kunt oefenen en bijstellen. Misschien is dat uiteindelijk ook een fijnere lat om jezelf op te leggen. Je hoeft niet de persoon te worden die nooit meer bloost, struikelt over een woord of even niet weet wat die moet zeggen. Je kunt wél leren om je daardoor niet meer volledig uit het veld te laten slaan. Want soms is zelfverzekerd spreken niet hetzelfde als géén zenuwen voelen. Het is iets durven zeggen terwijl die zenuwen er nog gewoon zijn.
