Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Versterk je nervus vagus in 21 dagen
Heb jij vaak hoofdpijn of een stijve nek? Dit kan erachter zitten
Je zit achter je laptop en merkt ineens dat je schouders bijna tegen je oren aan zitten. Of je wordt wakker met een pijnlijke kaak, zonder dat je weet hoe dat komt. Herkenbaar? Je bent zeker niet de enige. Stress uit zich namelijk niet alleen in je hoofd, maar ook in je lichaam. Veel mensen houden ongemerkt spanning vast in hun kaak, nek en schouders. Dat kan uiteindelijk leiden tot klachten zoals hoofdpijn, nekpijn, een stijve bovenrug of tandenknarsen. Gelukkig kun je leren om die spanning weer los te laten. Maar hoe precies?
De inzichten in dit artikel zijn gebaseerd op het boek Versterk je nervus vagus in 21 dagen van Anna Ferguson.
Stress sluipt er vaak ongemerkt in
Stress ontstaat lang niet altijd door één grote gebeurtenis. Vaak stapelt spanning zich langzaam op. Een volle mailbox, druk verkeer, een drukke agenda of eindeloos piekeren; allemaal kleine momenten die ervoor zorgen dat je lichaam voortdurend alert blijft. Na verloop van tijd kan die spanning zo normaal gaan voelen dat je niet eens meer merkt hoe gespannen je bent. Pas wanneer je klachten krijgt, zoals een stijve nek, een pijnlijke kaak of aanhoudende hoofdpijn, valt het op dat je lichaam al die tijd onder spanning heeft gestaan.
Waarom juist je kaak en schouders?
Wanneer je stress ervaart, maakt je lichaam zich automatisch klaar om te reageren. Je spieren spannen zich aan, je ademhaling verandert en je zenuwstelsel schakelt over naar een staat van verhoogde alertheid. Vooral de spieren in je kaak en schouders reageren hier sterk op. Veel mensen klemmen ongemerkt hun kiezen op elkaar of trekken hun schouders op richting hun oren. Op korte termijn is dat een normale beschermingsreactie, maar als die spanning blijft aanhouden, kan dat leiden tot lichamelijke klachten.
Een gespannen kaak beïnvloedt meer dan je denkt
Je kaak speelt niet alleen een rol bij eten en praten. De spieren in je kaak, gezicht en keel zijn nauw verbonden met je zenuwstelsel en je ademhaling. Wanneer je kaak langdurig gespannen is, ga je vaak oppervlakkiger ademen. Daardoor krijgt je lichaam steeds opnieuw het signaal dat er mogelijk gevaar dreigt, ook als dat helemaal niet zo is. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan waarbij stress zorgt voor een gespannen kaak, terwijl die gespannen kaak de stress juist weer versterkt. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die emoties vaak onderdrukken vaker last hebben van tandenknarsen en het stevig op elkaar klemmen van de kiezen.
Opgetrokken schouders houden je lichaam alert
Ook je schouders reageren sterk op stress. Misschien herken je het wel: na een stressvolle dag voelen je nek en schouders stijf aan of merk je dat je schouders de hele dag ongemerkt omhoog stonden. Wanneer je schouders langdurig aangespannen zijn, kan dat je ademhaling beperken. Je gaat hoger in je borst ademen in plaats van diep vanuit je buik. Ook dat geeft je zenuwstelsel opnieuw het signaal dat het alert moet blijven. Hierdoor kan spanning zichzelf in stand houden.
Lees ook: Sta jij altijd ‘aan’? Dit zegt de Polyvagaaltheorie
Gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons online magazine. 33.000 mensen gingen je voor!
Wat zegt de wetenschap?
Steeds meer onderzoeken laten zien dat ontspanningsoefeningen voor de kaak en schouders niet alleen lichamelijke klachten kunnen verminderen, maar ook invloed hebben op het zenuwstelsel.
Zo blijkt dat het ontspannen van de kaak kan bijdragen aan:
- minder stress en angst;
- een betere hartslagvariabiliteit;
- een lagere bloeddruk;
- een betere nachtrust.
Ook oefeningen voor nek en schouders blijken samen te hangen met minder stress, lagere cortisolwaarden en een betere emotieregulatie. Wanneer je beide gebieden tegelijk ontspant, versterken die effecten elkaar zelfs.
5 simpele manieren om spanning los te laten
1. Ontspan bewust je kaak
Laat je tanden nét los van elkaar komen en laat je tong ontspannen onder in je mond rusten.
2. Masseer je kaakspieren
Maak met je vingertoppen rustige, kleine cirkels rond je kaakgewricht, wangen en slapen.
3. Laat je schouders zakken
Adem diep in en laat tijdens de uitademing je schouders bewust omlaag zakken.
4. Neurie of zucht bewust
Door zacht te neuriën of een diepe zucht te laten ontsnappen, help je je lichaam gemakkelijker te ontspannen.
5. Bouw kleine rustmomenten in
Ontspan bijvoorbeeld je schouders terwijl je wacht voor een rood stoplicht, voordat je je mailbox opent of zet ieder uur een korte reminder om even in te checken bij je lichaam.
Wees bewust
Een gespannen kaak of stijve schouders lijken misschien onschuldig, maar ze kunnen een signaal zijn dat je lichaam al langere tijd onder spanning staat. Door regelmatig bewust even stil te staan bij je houding, ademhaling en spieren, geef je je lichaam de kans om uit die voortdurende staat van alertheid te komen.
