Gezond aan tafel logo

Intermittent sleeping: korter slapen bij slaapproblemen of depressiviteit

11 januari 2022

Door Nanneke Schreurs

Mijn antwoord op de vraag ‘Waar kan ik je midden in de nacht voor wakker maken?’, luidt steevast: ‘Nergens voor, mijn nachtrust is me te dierbaar!’. Toch kan een gebroken nacht een positief effect hebben, mits goed toegepast.

Korter slapen om je beter te voelen

Het klinkt tegenstrijdig maar uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slaapdeprivatie een effectieve therapie is bij zowel depressieve klachten als diverse slaapproblemen. Wanneer je opstaat in de tweede helft van de nacht (en er dus al een halve nacht slaap op hebt zitten); vervolgens minimaal 30 minuten op halve tot anderhalve meter afstand van een bright light daglichtlamp met een minimale luxwaarde van 10.000 doorbrengt geef je je brein als het ware een reset waarin je onder andere de adenosinoreceptoren verhoogt. Belangrijk is het om de gehele verdere dag wakker te blijven en je niet te laten verleiden tot een middagdutje. Even doortrekken tot de avond waarop je dan waarschijnlijk wat vroeger dan normaal, maar niet eerder dan om 20.00 je bed weer in kruipt.

Bij patiënten werd al na één nacht van intermittent sleeping een afname van zo’n 60-80 procent van de depressieve klachten geconstateerd. Sleep deprivation kan een heel waardevolle therapie zijn die je uiteraard niet dagelijks zult toepassen. Heb je ernstige psychische problemen, doe dit dan alleen onder begeleiding, zoals bijvoorbeeld bij de chronotherapie die in het UMCG aangeboden wordt.

90 dagen-programma

Een in de praktijk succesvol gebleken 90 dagen durend programma ter verbetering van de slaapkwaliteit ziet er als volgt uit:

DAG 1:
Een nacht niet slapen om je inwendige klok te resetten; op ‘nul’ te zetten.

DAG 2:
Normaal slapen, maar niet eerder dan 20.00 naar bed.

DAG 3:
Op tijd van eigen voorkeur, maar zonder wekker, wakker worden en vervolgens 30 minuten voor een daglichtlamp (minimaal 10.000 Lux) zitten of in de felle zomerzon (indien mogelijk).

DAG 3-90:
Een tryptofaanrijk ontbijt (eieren, spinazie, vis, asperges en gevogelte) en een serotoninerijk avondeten (kersen, kiwi, donkere chocolade, bananen, eieren, noten, avocado). Reduceer ’s avonds het blauwe licht van beeldschermen (tv, laptop, pc en smartphones) en stel jezelf gedurende de dag zo veel mogelijk bloot aan daglicht.

In Nederland hebben we het grootste gedeelte van het jaar niet de beschikking over voldoende zon- en daglicht. Een daglichtlamp is dan ook het geheim van deze therapie. Ook een aanrader als je last hebt van winterdips. Belangrijk is dat het een lamp van 10.000 Lux is.

Op zoek naar meer informatie en tips voor de fitste versie van jezelf? In haar boek Fit Fab 40 presenteert Nanneke Schreurs 10 stappen om met de juiste aanpassingen in voeding, training en leefstijl ook na je 40ste fit en slank door het leven te gaan. Nanneke is voedingsdeskundige, orthomoleculair therapeut en personal trainer. Zij publiceerde eerder Fit vega(n) Food en Intermittent Fasting en ontwikkelde recepten voor Faya Lourens en Vivian Reijs.

  • Meer info en tips voor de fitste versie van jezelf?

    Fit Fab 40
    Fit Fab 40

    • Word de fitste versie van jezelf
    • Leer hoe je ook na je veertigste in 10 stappen fit en slank door het leven kunt gaan
    • Over voeding, training en leefstijl: praktische tips, oefeningen en lekkere, makkelijke én snelle recepten
    Je bestelt en rekent af bij: Boekenwereld


    • Boekenwereld.com: onze eigen boekwinkel
    • Veilig winkelen, bestellen en betalen
    • Laagste prijs op de nieuwste boeken
    • Regelmatig gratis e-books

    Thuiswinkel waarborg

    Onze veilige betaalmethoden:

    • Ideal
    • Mastercard
    • VISA
    • Bancontact
    • AfterPay

    Ook gezonder eten?

    Op zoek naar de lekkerste recepten en betrouwbare informatie? Mis onze gratis nieuwsbrief dan niet en meld je nu aan!

    Lees meer in dit boek



    Fit Fab 40

    • Word de fitste versie van jezelf
    • Leer hoe je ook na je veertigste in 10 stappen fit en slank door het leven kunt gaan
    • Over voeding, training en leefstijl: praktische tips, oefeningen en lekkere, makkelijke én snelle recepten
    20,99
    Direct bestellen ➔
    Je bestelt en rekent af bij: Boekenwereld
    • Boekenwereld.com: onze eigen boekwinkel
    • Veilig winkelen, bestellen en betalen
    • Laagste prijs op de nieuwste boeken
    • Regelmatig gratis e-books

    Thuiswinkel waarborg

    Onze veilige betaalmethoden:

    • Ideal
    • Mastercard
    • VISA
    • Bancontact
    • AfterPay