Een volwaardig vega(n) eetpatroon: voedings- en suppletieadvies
Ben je vegetarisch of veganistisch of wil je dat worden? Hoe zorg je er dan voor dat je voeding alle benodigde voedingsstoffen bevat? Hoe kom je aan je proteïne? Waar haal je je ijzer, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen uit? Welke combinaties kun je maken om te zorgen dat je lichaam, ook wanneer het grote prestaties moet leveren, optimaal presteert? Dus ook wanneer je aan krachttraining doet, van hardlopen, fietsen of zwemmen houdt, op voetbal of tennis zit, yogalessen volgt of gewoon een druk leven hebt? Welke supplementen zijn nodig als aanvulling en waarom? In het boek Fit vega(n) food van Nanneke Schreurs en José van Riele lees je hoe je zorgt voor een volwaardig vega(n) eetpatroon – en vind je volop inspiratie voor plantaardige recepten. Hier lees je in 11 korte punten welk voedings- en suppletieadvies Nanneke je geeft.
11 punten
1. Groenten/fruit
- Eet minimaal 400-500 gram groenten en/of rauwkost per dag
- Voeg regelmatig groene bladgroenten (zoals spinazie, andijvie, cichorei, chinese kool en waterkers) en kruisbloemige groenten (zoals broccoli, bloemkool, radijs, spruitjes, koolrabi en paksoi)) toe aan je voeding
- Eet elke dag minimaal 3 verschillende soorten en kleuren groenten
- 2-3 stuks fruit/gedroogde vruchten per dag
2. Eet volkoren granen
3. Proteïne
Eet dagelijks minimaal een van de volgende combinaties in je dagmenu:
- peulvruchten/granen
- granen/noten
- peulvruchten/noten
- en/of een voedingsmiddel dat voldoende volwaardig eiwit bevat zoals quinoa, soja of proteïnepoeder
4. Peulvruchten
Laat peulvruchten (of een van de alternatieven) een vast onderdeel uitmaken van je voeding voor voldoende lysine
5. Omega 3
- Zorg dat je voldoende van het omega 3-vetzuur ALA binnenkrij gt (bij een volledig plantaardige voeding: eet algen of gebruik algenolie)
- Minder de hoeveelheid omega 6-vetzuren
6. Eet calciumrijke voeding
7. Voeg regelmatig vitamine C-rijke voeding en/of dranken toe aan je maaltijd
8. Drink geen koffie of thee vlak voor, tijdens of na een maaltijd in verband met slechtere opname van mineralen
9. Drink 2-3 keer per week een glas wortelsap als provitamine A
10. Eet 2-3 keer per week zeewier (jodium) of neem een supplement van 150 mcg kelp per dag
11. Gebruik waar nodig suppletie
- Vitamine D
- B12 (vegetariërs, veganisten en ouderen)
- EPA/DHA (wanneer je geen vis eet of algen eet)
- Overige suppletie naar persoonlijke behoefte
Meer inspiratie voor een gezond voedingspatroon?
