In beweging naar een gezondere leefstijl
Er is een heel scala van factoren die je lichaamsvet en dus je gewicht beïnvloeden. Bij de een zal de ene factor, zoals dikmakende medicijnen, een grotere rol spelen en bij de ander bijvoorbeeld een verstoring van het biologische ritme door het draaien van nachtdiensten. Wat echter voor vrijwel iedereen geldt is dat gezond eten en voldoende bewegen de belangrijkste voorwaarden zijn voor een gezond lichaam en een gezond gewicht. Dat zal geen verrassing zijn.
Qua voeding moet je het niet ingewikkelder maken dan nodig is. Als je je dagelijkse goede porties van liefst verse groenten en fruit eet, volkorenproducten, witte vleessoorten zoals kip, één keer per week vette vis, zuivelproducten zonder extra suiker, een handje ongezouten en liefst ongebrande noten per dag en daarnaast water, koffie en thee drinkt, dan ben je al heel goed bezig.
En natuurlijk hoort daar op zijn tijd een stukje appelgebak bij om een verjaardag of het leven te vieren. Van die ene taartpunt is nog nooit iemand te dik geworden! Je moet dus vooral niet te krampachtig doen over eten, maar wel bewust – en langzamerhand hopelijk steeds onbewuster – de gezonde producten kiezen vanuit de ‘automatische’ stand.
Het is echt niet nodig om allerlei hypes te volgen en alleen nog maar quinoa, avocado en kikkererwten te eten. Of volledig alle koolhydraten of alle vetten uit je dieet te schrappen. Enige koolhydraatbeperking lijkt overigens wél zijn vruchten af te werpen als iemand al een gestoorde glucosestofwisseling heeft zoals bij mensen met diabetes of een voorstadium ervan. Met name als iemand dan veel insuline van buitenaf nodig heeft om de suikers goed in het lichaam te kunnen verwerken.
Veel dikmakers zitten in onze drankjes, het zal geen nieuws zijn. Als je je kind dagelijks een pakje met suikerhoudende drank naar school meegeeft, tikt dat flink aan. In een Amsterdamse studie waarbij 641 kinderen tussen de vier en elf jaar anderhalf jaar lang werden gevolgd, kreeg de ene helft elke dag een blikje met (suikerhoudende) frisdrank mee en de andere helft een niet-suikerhoudend drankje. Na een jaar waren de kinderen die dagelijks een suikerhoudend drankje kregen meer dan een kilo extra aangekomen in vergelijking met de kinderen die een suikervrij drankje hadden gekregen. Laat het even op je inwerken: dit onderzoek besloeg slechts één schooljaar! Als je ervan uitgaat dat een kind acht jaar op de basisschool zit betekent dat een verschil van ruim 8 kilo. En dan moet de middelbare school nog beginnen, waar de gevulde koeken en chocomelk je in de schoolkantines (soms letterlijk) om de oren vliegen!
Ook bewegen is natuurlijk altijd goed. Je maakt meer spiermassa aan en je verbranding neemt toe. Misschien vind je sporten geen leuke bezigheid en zit je weleens met klotsende oksels op een hometrainer naar een display te turen dat je na vijftien of dertig minuten vertelt dat je nog maar één bruine boterham aan calorieën hebt weggefietst. Besef dan: die calorieën op het schermpje zijn niet het belangrijkste! Met beweging, en met name ook met krachttraining, maak je spiermassa aan en het is goed je te realiseren dat er niet alleen ter plekke door te bewegen calorieën worden verbrand, maar mede door je toegenomen spiermassa zal er de hele dag en nacht door, 24/7, meer verbrand worden. Ook in rust! Dus zelfs als je slaapt verbrand je meer calorieën, gratis en voor niets!
Dit komt omdat er continu extra voedingsstoffen naar je spieren gaan en hierdoor wordt er minder vet opgeslagen. De kans op diabetes en andere aandoeningen neemt daardoor direct af. Ook dalen je cortisolniveaus als je regelmatig beweegt, met alle gunstige effecten van dien. Bovendien zijn – zo is uit onderzoek gebleken – de hoeveelheid spiermassa en de spierkwaliteit ook nog eens zeer goede voorspellers van gezond ouder worden. Het houdt je zowel fysiek als mentaal fit!
Qua beweging is het advies voor volwassenen: 2,5 uur verspreid over de week matig-intensief te bewegen. Denk aan stevig wandelen of fietsen. In het algemeen geldt: hoe meer en hoe intensiever, hoe beter! Probeer wel de beweging over de week te verspreiden en niet de hele week niets te doen en in het weekend volledig los te gaan met intensief sporten. De kans op blessures neemt dan namelijk flink toe en dan ben je nog verder van huis. Daarnaast wordt nog aanbevolen om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.
Af en toe wat spierpijn na krachttrainingen kan overigens geen kwaad. Door de belasting ontstaan hele kleine microscheurtjes in de spieren en dat geeft een prikkel om extra spiermassa aan te maken. Door die overcompensatie groeien de spieren. En dat is gunstig! Geniet dus volop van de eerstvolgende keer dat je spierpijn hebt en denk aan het goede werk dat je lichaam intussen aan het verrichten is. Jouw actieve werk zit er dan al op. Terwijl je languit voor de tv ligt wordt er gewoon spiermassa aangemaakt!
Zoals je inmiddels hebt kunnen lezen is het ook verstandig om slaaptekort en te veel langdurige stress (indien mogelijk) te vermijden om niet aan te komen. En als je medicijnen krijgt voorgeschreven met een mogelijke gewichtsverhogende werking, houd dan je gewicht goed in de gaten. En bespreek het vroegtijdig met je arts als je merkt dat je zwaarder wordt. Obesitas voorkomen is beter dan genezen!
Meer weten over de laatste wetenschappelijke inzichten over lichaamsvet en (over)gewicht? Het boek VET belangrijk van dr. Mariëtte Boon en prof. dr. Liesbeth van Rossum laat zien welke factoren van invloed zijn op je gewicht en hoe vet écht werkt. Voor iedereen die wil weten hoe je op een slimme en effectieve manier een gezond gewicht kunt bereiken én behouden.
