Gezond aan tafel logo

Voeding voor je slaap

6 juli 2021

Geschreven door: Anouk Puister

De connectie tussen voeding en slaap is een heel belangrijke. Mijn darmgezondheid heeft namelijk een hele grote rol gespeeld in het verbeteren van mijn humeur én mijn slaap. En ik heb zo’n vermoeden dat meer mensen baat hebben bij deze kennis.

Eliminatiediëten

Op mijn zestiende kreeg ik, na regelmatig bij de huisarts te hebben gezeten met buikkrampen, de diagnose prikkelbare darm syndroom (PDS). Vele jaren en vele onderzoeken verder, om toch andere oorzaken uit te sluiten, kreeg ik iedere keer hetzelfde te horen: we kunnen er helaas niet zo veel aan doen, maar probeer stress te vermijden. Lang verhaal kort, ik heb ruim 25 jaar zelf gestoeid met eliminatiediëten, waarbij je bepaalde voedingssoorten schrapt en dan weer toevoegt om te kijken of je ergens op reageert. Soms voelde het alsof ik mezelf ‘vergiftigde’ als ik de voor mij ‘verkeerde’ dingen had gegeten. Dan had ik een heel ongemakkelijk gevoel in mijn buik en borst en veel onrust.

Het ging een aantal jaar goed, maar tijdens en na mijn zwangerschap ging het weer mis. Ik was weer gevallen voor brood, pasta en zoetigheden. Toen ik door mijn burn-out thuis zat, ben ik meer gaan opletten en voelde ik me langzaam beter. Uiteindelijk heeft een bloedtest jaren later bevestigd wat ik door schade en schande al wist: ik heb een gevoeligheid voor gluten en dat heeft aanzienlijke gevolgen (gehad) voor mijn algehele gevoel van welzijn en slaapkwaliteit.

Hersen-darm-as

Misschien heb je wel eens gehoord van de hersen-darm-as? Je darm en je brein zijn voortdurend met elkaar aan het communiceren. Je darm reageert op wat er in je hersenen gebeurt en de emotionele en cognitieve centra in je hersenen staan in verbinding met je darmen. Die tweezijdige communicatie tussen je hersenen en darmen wordt de hersen-darm-as genoemd. In 2020 is er ook een belangrijke subsidie van een miljoen toegekend aan prof. dr. Iris Sommer van UMC Groningen om deze relatie verder te onderzoeken en te kijken hoe de darmen ingezet kunnen worden in de strijd tegen psychische hersenaandoeningen.

De onderzoekers willen bijvoorbeeld meer te weten komen over de invloed van de darmen bij de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, schizofrenie en bipolaire stoornis. In Nederland hebben meer dan 400.000 mensen last van een van deze aandoeningen.

Laagdradige ontstekingen

Een disbalans in je darmen, in je microbioom – bijvoorbeeld door glutengevoeligheid – kan zorgen voor laagdradige ontstekingen in de darmen. Dit wordt ook wel het lekkende darm syndroom genoemd, een leaky gut. Dit heeft sombere buien en problemen met inslapen en doorslapen tot gevolg, omdat de lekkende darm serotonine-aanmaak verstoort.

Serotonine, ook wel ons gelukshormoon genoemd, is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in de signaaloverdracht tussen de darmen en hersenen. En serotonine wordt voor 90 procent in de darmen aangemaakt. Serotonine is daarbij ook de neurotransmitter die de productie van melatonine op gang brengt – en zoals je nu weet, reguleert melatonine onze slaap-waakcyclus. De voorloper van serotonine is het essentiële aminozuur L-tryptofaan, maar door de laagdradige ontsteking in de darm wordt L-tryptofaan niet meer gebruikt voor de serotonineproductie. En dat heeft weer gevolgen voor de melatonineproductie. Laagdradige ontstekingen en een verlaagde serotonineproductie kunnen daarom resulteren in slaapproblemen, maar ook in psychische problemen zoals angststoornissen en depressiviteit.

Drie belangrijke voedingsstoffen en vitamines om rustiger te slapen

En dan nu het goede nieuws: je kunt jezelf helpen rustiger te slapen door gezond te eten en je voeding eventueel met supplementen aan te vullen. Drie belangrijke voedingsstoffen en vitamines zijn:

1. Tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat wordt aangemaakt tijdens de spijsvertering. We halen het uit de eiwitten in onze voeding. Tryptofaan zit onder andere in bananen, aardappelen, rijst, melk, eieren, vlees, vis, pompoenzaden, zonnebloempitten, kikkererwten, chocolade, spirulina en sojabonen.

2. Magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het omzetten van tryptofaan naar serotonine en melatonine. Omdat het een mineraalzout is dat ons lichaam niet zelf aanmaakt, is het verstandig om magnesium een bewust onderdeel van je voedingspatroon te maken. Magnesium zit bijvoorbeeld in graanproducten, groentes, bananen, noten en zaden, melkproducten, vis en vlees. Magnesium is belangrijk voor je botten en je spieren. Het draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en is gunstig voor een goede geestelijke balans. Als je magnesiumsuppletie wenst ter ondersteuning van je slaapkwaliteit en spierontspanning, laat je dan adviseren door een erkende specialist; daar had ik ook veel baat bij.

3. Vitamine D

Oftewel, vitamine Daglicht! Zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D voor ons lichaam. Vergeet jezelf dus niet te ‘voeden’ door minimaal 30, maar het liefst 60 minuten per dag buiten te zijn. Vitamine D zit onder andere in haring, makreel, zalm, sardientjes in olie, eieren en avocado. Heel veel mensen komen te weinig buiten, dus een supplement is aan te raden. Het gemiddelde is 10 tot 20 microgram per dag voor volwassen, 10 microgram voor kinderen van nul tot vier jaar en 20 microgram voor 65-plussers.

Ook bewust slapen en uitgerust ontwaken? Anouk Puister a.k.a. de Happy Sleeper leert je met Bewust slapen en uitgerust ontwaken hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren zodat je je overdag energieker voelt. Ze laat zien hoe je jezelf bepaalde leefgewoonten kunt aanleren om beter te slapen en slapeloosheid tegen te gaan. Boordevol nuttige tips over slapen – zoals slaaphygiëne, beweging en voeding – en ontwaken – zoals overgave, veerkracht en verbinding.

  • Lees meer in dit boek

    Bewust slapen en uitgerust ontwaken
    Bewust slapen en uitgerust ontwaken

    • Verbeter je slaapkwaliteit zodat je je overdag energieker voelt
    • Over leefgewoonten om beter te slapen en slapeloosheid tegen te gaan
    • Boordevol nuttige tips over slapen – zoals slaaphygiëne, beweging en voeding – en ontwaken – zoals overgave, veerkracht en verbinding
    Je bestelt en rekent af bij: Boekenwereld


    • Boekenwereld.com: onze eigen boekwinkel
    • Veilig winkelen, bestellen en betalen
    • Laagste prijs op de nieuwste boeken
    • Regelmatig gratis e-books

    Thuiswinkel waarborg

    Onze veilige betaalmethoden:

    • Ideal
    • Mastercard
    • VISA
    • Bancontact
    • AfterPay

    Ook gezonder eten?

    Op zoek naar de lekkerste recepten en betrouwbare informatie? Mis onze gratis nieuwsbrief dan niet en meld je nu aan!