Duurzaam en gezond eten: 9 tips

Goed eten gaat niet alleen over je eigen gezondheid. Het gaat over de dieren, de natuur en de mensen. Hoe kook je nou niet alleen lekker, maar ook duurzaam en gezond eten? Houd rekening met de volgende 9 aspecten.

Duurzaam en gezond eten? Volg deze tips

1. Voedselinname

Eet gevarieerd en zo weinig mogelijk bewerkt voedsel zodat je de voedingstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Peulvruchten, fruit, groenten, paddenstoelen, volkorengranen, noten en zaden zitten boordevol vitamines en mineralen – en zijn bovendien milieuvriendelijk. Eet zo weinig mogelijk vlees en zuivelproducten; een lage consumptie geeft een boost van eiwitten en voedingsstoffen, te veel is slecht voor je gezondheid én die van de planeet. Het plantenrijk is een uitstekende voedingsbron; wel moeten veganisten zorgen voor inname van voldoende vitamine B, ijzer en zink.

2. Balans op het bord

Eet evenwichtige hoeveelheden voedsel op basis van je bewegingspatroon – niet te veel, niet te weinig. Als je vrij actief bent, laat je circa 1/5 van wat je op je bord hebt bestaan uit eiwitbronnen, 2/5 uit koolhydraten en 2/5 uit groenten en fruit. Ben je minder actief, verminder dan de koolhydraten, zodat groenten en fruit de helft van het bord innemen. Denk aan eiwitbronnen: kies voor beter vlees (bijvoorbeeld van wild, konijn of van vee dat vrij in de natuur graast), beperk de vleesinname of zie volledig af van vlees. Goede alternatieven zijn tofu, linzen, bonen, erwten en groene bladgroenten.

3. Water

Bij de productie van verschillende voedingsmiddelen worden verschillende hoeveelheden water verbruikt. Over het algemeen hebben vlees en zuivelproducten meer water nodig dan plantaardige voeding, maar er zijn grote verschillen in voedselcategorieën zoals granen. Waar het voedsel wordt geproduceerd, speelt ook een rol bij de hoeveelheid water die wordt verbruikt, afhankelijk van het klimaat en de productiemethoden. Kies voedingsmiddelen uit landen met goede waterbronnen, zoals Nederland, vooral wanneer je waterintensieve producten zoals vlees koopt. Zo voorkom je dat je indirect landen met beperkte waterreserves belast.

4. Voedselverspilling

Verspil geen voedsel! Door dit thuis als basisregel te introduceren zet je al een grote stap bij het overschakelen op duurzame eetgewoonten. Hiervoor bestaan allerlei tips en trucs. Het gaat om het veranderen van denken en gewoonten. En het is goed voor je portemonnee!

5. Calorie-inname

Denk om je calorie-inname! Beperk de hoeveelheid verzadigde vetten (zoals boter en room); kies in plaats daarvan plantaardige oliën bestaande uit onverzadigde vetten (vooral meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je gezondheid) en vermijd transvetten (vergroten het risico op hart- en vaatziekten) helemaal. Beperk ook je suikerinname, vooral die van witte geraffineerde suiker. Gebruik natuurlijke zoetstoffen zoals honing of dadels. Vermijd tussendoortjes (vooral de zoete). Maak je eigen desserts en lekkers voor bij de koffie, en kijk uit met frisdrank!

6. Klimaat

Volop eten van het plantenrijk en het beperken of afzien van dierlijke producten hebben de grootste klimaatimpact. Vlees en zuivel leiden tot de uitstoot van verschillende broeikasgassen, wat betekent dat hun voetafdruk aanzienlijk groter is dan die van plantaardig voedsel. Als je meer klimatologisch verantwoord vlees wilt eten, kies dan gevogelte (zoals kip en eend), wild en konijn. De slechtste optie, zowel wat betreft het klimaat als de eigen gezondheid, is rood vlees van vee (rund-, varkens- en lamsvlees). Kies zoveel mogelijk streek- en seizoenproducten. Loop, fiets of neem de bus of tram naar de winkel.

7. Biodiversiteit

Van diversiteit op je bord profiteert de diversiteit in de landbouw – en je gezondheid. Eet gevarieerd en ontdek nieuwe mogelijkheden. Er zijn veel onderschatte en minder bekende groenten om te proberen! Als je biologische producten kiest, kun je het gebruik van chemicaliën in de landbouw beperken, waardoor bestuivende insecten, vogels en andere soorten in het agrarische landschap beter gedijen. In de vrije natuur grazende koeien dragen ook bij aan de open en soortenrijke landschappen. Vermijd producten uit gevoelige en belangrijke ecosystemen als ze niet duurzaam zijn. Als je vis gaat eten, zorg dan dat deze in orde is. Genoegen nemen met kleine vissoorten en duurzaam gecertificeerde vis is een goede vuistregel, maar je kunt je kennis verdiepen via de VISWijzer van de Good Fish Founda tion, Stichting De Noordzee en het Wereld Natuur Fonds – oorsprong en productiemethode spelen een grote rol en veel vissoorten worden bedreigd. Neem de zakversie van de gids mee naar de winkel of download de app op je smartphone.

8. Bodemgebruik

Bodemgebruik en biodiversiteit zijn met elkaar verbonden. De hoeveelheid grond die we gebruiken voor landbouw en hoe we de bodem gebruiken, beïnvloeden het ecosysteem en de biodiversiteit van de aarde. De productie van vlees en zuivel vereist aanzienlijk grotere landoppervlakten dan plantaardig voedsel. Tegelijkertijd kunnen herkauwende dieren effectieve gras-naar-vlees-omzetters zijn waar je geen groenten kunt verbouwen. Zulk natuurvlees is daarom grondefficiënt geproduceerd. Bij biologische productie wordt de bodem milder gebruikt. Geef daarom de voorkeur aan vegetarisch en biologisch voedsel.

9. Meststoffen/voedingsstoffen

Een deel van de voedingsstoffen die in de vorm van kunst- en stalmest op landbouwgronden worden gebruikt, belandt in onze meren en zeeën, waar ze een giftige en zuurstofarme omgeving creëren. Het fokken van dieren is een belangrijke bron van lekkage van voedingsstoffen, omdat enorme hoeveelheden stalmest worden gevormd als afvalproduct. Biologische productie betekent het hergebruik van mest en de teelt van stikstoffixerende planten die van nature voedingsstoffen toevoegen aan de bodem die andere planten kunnen opnemen. Kies daarom biologisch en beperk je consumptie van vlees en zuivel.

Op zoek naar meer informatie om gezond én duurzaam te eten?

Eet Goed - Johan Rockström

Het boek Eet Goed bevat 60 recepten met gezonde, duurzame ingrediënten, allerlei voedselbespaartips en interessante informatie over duurzaamheid en gezondheid. Je bestelt het boek voor € 24,99 in onze webshop Boekenwereld.

  • Lees meer in dit boek

    € 24.99

    Eet goed

    • Duurzaam, gezond en lekker koken en daarmee bijdragen aan een betere wereld
    • Boordevol heerlijke gerechten, zoals courgettespaghetti met groene-koolpesto, een ovenschotel van kip met artisjokharten en gevulde pompoen met grapefruitvinaigrette
    • Tips voor het besparen van voedsel en boordevol informatie over voedselproductie en -consumptie

    Of koop nu via
    Boekenwereld.com

Ook gezonder eten?

Op zoek naar de lekkerste recepten en betrouwbare informatie? Mis onze gratis nieuwsbrief dan niet en meld je nu aan!