Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Eet jezelf gelukkig
Persoonlijk blog: Mediterraan eten voor een gezonde geest
Wat we eten heeft invloed op onze lichamelijke gezondheid, maar steeds meer onderzoek laat zien dat wat we eten ook impact heeft op ons mentale welzijn. In Eet jezelf gelukkig neemt ik je mee in de boeiende reis door de wereld van voeding en mentale gezondheid. Ik vertel wat er al bekend is én waar de wetenschap nog in ontwikkeling is. Hier licht ik een tipje van de sluier: welke voedingsmiddelen mogen zeker niet ontbreken op jouw bord om je niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk optimaal te voelen?
Door Inge van der Wurff
Voeding en mentale gezondheid uit de Mediterranée
Het mediterrane dieet, dat in de jaren 50 en 60 in landen rond de Middellandse Zee (Italië, Spanje, Griekenland) werd gegeten, staat bekend als een van de gezondste voedingspatronen voor lichaam én geest. Dit dieet bestond uit heel veel groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden, olijfolie, een glaasje rode wijn bij de maaltijd en vooral weinig rood en bewerkt vlees (rundvlees en salami bijvoorbeeld) en weinig zoetigheid en snacks. Zelf als je nu nog niet helemaal (of helemaal niet) ‘mediterraan’ eet, kun je met een paar simpele aanpassingen in jouw voedingspatroon een flinke boost geven aan je (mentale) gezondheid.
Eet jij voldoende groente en fruit voor je mentale gezondheid?
In Nederland eet minder dan dertig procent van de bevolking voldoende groente en fruit (minimaal 250 g groente en 2 stuks fruit per dag). Maar uit onderzoek blijkt dat mensen die meer groenten en fruit eten een lager risico hebben op mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst, en zich ook mentaal beter voelen. Hoe veel je varieert lijkt ook een rol te spelen. Zo liet onderzoek bijvoorbeeld zien dat mensen die meer verschillende soorten groenten consumeren een lager risico hebben op depressieve klachten dan mensen die minder soorten eten. En dat gunstige effect van groente en fruit kan misschien al sneller optreden dan je denkt. In een studie meldden deelnemers zich al een paar uur na het eten van een portie groenten of fruit positiever.
Lees ook het artikel: Waarom gezond eten je gelukkiger kan maken
Gezonde vetten voor je brein en mentale welzijn
Vis gaat er ook goed in, in de mediterrane landen. Makreel, haring, zalm en andere vette vissoorten zitten boordevol omega‑3 vetzuren (DHA & EPA). Deze vetzuren zijn cruciaal voor een goed functionerend brein, maar ons lichaam maakt ze nauwelijks zelf aan. Vette vis is een van de weinige voedingsmiddelen waarin die vetten in grote hoeveelheden voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die de meeste vis eten ruim twintig procent minder risico hebben op een depressie dan mensen die de minste vis eten. En in experimenten blijken omega 3-supplementen vooral bij mensen die een depressie hebben een gunstig effect op hun depressieve klachten te hebben. Dus één a twee keer per week een vet visje eten is een goed idee. Voor vegetariërs of vis‑sceptici is een supplement met minimaal 200mg DHA+EPA per dag een goed idee.
Voel je beter met peulvruchten
Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn geen vast onderdeel van het Nederlandse voedingspatroon, maar zouden zeker vaker op ons bord mogen liggen. Peulvruchten zitten vol resistente zetmelen, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zijn gunstig voor je darmbacteriën, die op hun beurt weer een rol kunnen spelen in hoe we ons mentaal voelen. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met een depressie en mensen die zich ongelukkig voelen minder vezels eten dan mensen zonder depressie, en dat meer vezels eten verband houdt met een lager risico op depressie. Dus boost je vezelinname en eet bijvoorbeeld een goed bord chili con (of sin) carne met flink wat bonen en vezels.
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 23.000 mensen gingen je voor!
Olijfolie zit vol voedingsstoffen
In mediterrane keukens stroomt olijfolie rijkelijk, in sommige onderzoeken aten mensen uit de Mediterranée wel negen eetlepels per dag. Lang werd gedacht dat veel vet slecht was, maar in olijfolie zitten juist veel voedingsstoffen die goed voor ons zijn, zoals meervoudig onverzadigde vetten (‘gezonde’ vetten), polyfenolen en vitamine E. Studies tonen dat hogere consumptie van olijfolie samenhangt met meer positieve emoties en zelfs een vermindering van depressieve symptomen. Vooral extra vierge olijfolie (olijfolie uit eerste persing) bevat meer gunstige voedingsstoffen dan verhitte geraffineerde olijfolie. Kies dus bij voorkeur voor extra vierge olijfolie en gebruik het koud in salades, in een dip of als finishing touch op geroosterde groenten.
Zó eet je meer mediterraan
– Eet meer groente en fruit. Streef naar minimaal 250 g groente + 2 stuks fruit per dag. Voeg bij elke maaltijd een portie toe.
– Eet één of twee keer per week vette vis zoals zalm of makreel. Geen vis? Neem eventueel een omega-3 supplement.
– Eet een paar keer per week peulvruchten. Vervang de helft van het gehakt in je spaghetti Bolognese voor linzen.
– Kies extra vierge olijfolie en maak er dressing mee of garneer je gerecht ermee.
Meer weten over voeding en mentale gezondheid?
Wil je dieper duiken in de wetenschap achter voeding en geluk? Lees dan Eet jezelf gelukkig: Waarom je goed voelen begint bij wat je eet van dr. Inge van der Wurff. Het boek biedt een overzicht van het huidige onderzoek en talloze praktische tips om je voedingspatroon (en daarmee hopelijk je gezondheid) een boost te geven.
