Hoe krijg je genoeg vitamine D in de herfst en winter?
De herfst is weer begonnen en dat betekent dat de zon zich steeds minder laat zien. Dat betekent ook dat de kans op een vitamine D tekort toeneemt. In tegenstelling tot de lente en zomer, maakt je lichaam in de herfst veel minder vitamine D aan. Deze vitamine is belangrijk voor sterke botten, tanden en een krachtig immuunsysteem. Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende binnenkrijgt? Dit zijn de beste tips!
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D speelt een grote rol in verschillende processen in je lichaam:
-
Het helpt bij de opname van calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en tanden.
-
Het ondersteunt je immuunsysteem, waardoor je beter bestand bent tegen virussen en bacteriën.
-
Het draagt bij aan een goede werking van je spieren, nieren en bijschildklier.
-
Voor zwangere vrouwen is het belangrijk voor de botontwikkeling van de baby.
-
Bij ouderen helpt het om botontkalking tegen te gaan, wat de kans op botbreuken verkleint.
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 23.000 mensen gingen je voor!
Klachten bij een tekort aan vitamine D
Een tekort kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen:
1. Bot- en spierproblemen
Te weinig vitamine D kan botpijn en spierzwakte veroorzaken, vooral in de heupen en bovenbenen. Op de lange termijn kunnen je botten zachter worden (osteomalacie) of zelfs botontkalking optreden (osteoporose).
2. Verzwakt immuunsysteem
Een laag vitamine D-niveau kan je afweer tegen infecties verminderen, waardoor je vatbaarder wordt voor griep of andere virale aandoeningen.
3. Zwangerschapscomplicaties
Een tekort tijdens de zwangerschap wordt mogelijk in verband gebracht met een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes, een lage geboortegewicht van de baby en ademhalingsproblemen bij pasgeborenen.
4. Andere gezondheidsrisico’s
Er zijn aanwijzingen dat een vitamine D-tekort verband zou kunnen houden met:
-
Hart- en vaatziekten
-
Diabetes type 2
-
Darmkanker
-
Auto-immuunziekten
Hoewel dit uit onderzoeken blijkt, is het nog niet zeker of deze aandoeningen direct worden veroorzaakt door een tekort aan vitamine D.
Hoe krijg je voldoende binnen?
1. Zonlicht
Zonlicht is de voornaamste bron van vitamine D. Je lichaam maakt het zelf aan wanneer zonlicht je huid raakt, zelfs op een bewolkte dag. Probeer daarom elke dag minstens 30 minuten buiten te zijn, met je gezicht en handen onbedekt.
Let op: in de herfst en winter is de zonkracht in Nederland vaak te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Je lichaam gebruikt dan de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd.
2. Voeding
In kleinere hoeveelheden zit vitamine D ook in voeding, zoals:
-
Vette vis (zalm, makreel, haring)
-
Eieren
-
Lever
-
Rundvlees
-
Kaas
Daarnaast wordt het in Nederland aan een aantal producten toegevoegd, waaronder:
-
Margarine en halvarine
-
Bak- en braadvetten
-
Babyvoeding (flesvoeding)
3. Natuurlijke manieren om meer vitamine D binnen te krijgen
Naast zonlicht en voeding zijn er nog een paar slimme manieren om je vitamine D-niveau op peil te houden:
-
Wandelen tijdens de lunchpauze: Zelfs een kort moment zonlicht midden op de dag is waardevol.
-
Vitamine D-supplementen: Zeker voor ouderen, mensen met een donkere huid of zwangere vrouwen wordt suppletie vaak aangeraden. Overleg dit met je huisarts.
-
Gebruik een daglichtlamp: Vooral handig bij een tekort in de wintermaanden.
-
Vakantie in de zon: Een weekje zonlicht in de winter kan wonderen doen voor je vitamine D-voorraad.
Kies bewust
Een vitamine D tekort ligt in de herfst sneller op de loer, maar met een paar slimme aanpassingen kun je dat makkelijk voorkomen. Door dagelijks naar buiten te gaan, bewust te kiezen voor voeding met vitamine D en eventueel supplementen te overwegen, geef je je weerstand en botten precies wat ze nodig hebben. Blijf alert op signalen van een tekort en geef je gezondheid het hele jaar door de aandacht die het verdient!
Wil je zeker weten of je voldoende binnenkrijgt via je voeding? Doe dan de gratis Hoe gezond eet jij? – test en krijg direct inzicht in je voedingspatroon.
