Meer lezen over dit onderwerp, kijk dan eens naar dit boek:
Eet jezelf gelukkig
Persoonlijk blog: Waarom gezond eten je gelukkiger kan maken
Heb je ooit kriebels in je buik gehad voor een presentatie, of een knoop in je maag tijdens een ritje in de achtbaan? Onze emoties lijken vaak in onze buik te zitten, en dat is geen toeval. De miljarden bacteriën die in onze darmen wonen, ‘praten’ constant met ons brein. Wat wij eten wordt hun brandstof; geef ze goede brandstof en ze helpen ons beter te voelen.
Door Inge van der Wurff
Wat is je darmflora (microbioom)?
Je hebt misschien wel eens gehoord van de term darmflora of microbioom, oftewel de verzameling van alle miljarden micro-organismen die zich in onze darmen bevinden. Ons lichaam is bedekt met bacteriën en micro-organismen, we hebben zo’n 30 biljoen (dat is een 30 met 15 nullen) micro-organismen in en op bijna elk onderdeel van ons lichaam of het nu de huid, mond, baarmoeder of slokdarm is. Maar de grootste concentratie zit in de dikke darm. Die bacteriën produceren allerlei stofjes zoals hormonen, neurotransmitters (zoals serotonine, het ‘geluksstofje’), ontstekingsstofjes, ontstekingsremmende stofjes en korte-keten-vetzuren die allemaal een belangrijke rol kunnen spelen bij je gezondheid en hoe je je voelt.
Voeding voor een gezonde darmflora
De meeste voedingsstoffen uit het eten dat we eten worden al in de dunne darm opgenomen. Wat niet wordt verteerd, komt in de dikke darm terecht – precies daar waar onze bacteriën wachten op hun maaltijd. Zij breken een gedeelte van deze voedingsstoffen af en maken daarbij allerlei stofjes aan die voor ons gunstig kunnen zijn. Wat jij eet wordt dus het eten voor je bacteriën.
Maar welke voedingsstoffen zijn dan gunstig voor jouw bacteriën? Vezels, resistente zetmelen en polyfenolen. Vezels en resistente zetmelen zitten in producten zoals groente en fruit, volkoren producten en peulvruchten. Polyfenolen zijn stofjes die plantaardige producten onder andere hun geur, kleur en smaak geven, lycopeen is een voorbeeld van een polyfenol en geeft een tomaat bijvoorbeeld zijn rode kleur. Polyfenolen zitten volop in producten zoals groente en fruit, maar ook in thee, koffie, kruiden, specerijen en pure chocolade.
Levende bacteriën eten?
Heel veel van de voedingsmiddelen die we eten, bevatten nog levende bacteriën. Niet omdat de producten bedorven zijn, maar omdat we ze zelf hebben toegevoegd bij het bereiden van het product. Dat noemen we fermenteren, de gecontroleerde groei van bacteriën, schimmels en/of gisten. Het resultaat? Smakelijke, vaak lichtzure producten vol levende microben. Denk aan: yoghurt, karnemelk, tempeh, miso, kimchi, kombucha, camembert of probiotische dranken. Sommige van deze bacteriën kunnen de reis door je maag-darm kanaal overleven en zich nestelen in je darmen of je daar helpen met verteren. Let wel op dat het product niet gepasteuriseerd of langdurig buiten de koelkast bewaard is, want dan zijn de nuttige bacteriën niet meer intact.
Wat zegt de wetenschap over darmen en mentale gezondheid?
Als je veel producten boordevol levende bacteriën eet of producten die jouw bacteriën voeden, kan dat gunstig zijn voor je (mentale) gezondheid. Er zijn bijvoorbeeld onderzoeken die laten zien dat mensen die vaker gefermenteerde producten eten minder kans hebben op depressieve klachten. Zo hadden bijvoorbeeld mensen die mensen die veel gefermenteerde zuivelproducten zoals karnemelk en yoghurt dronken en aten 11% minder kans op een depressie dan diegenen die dat zelden deden. En ook het aanhouden van een gezond voedingspatroon, in combinatie met gefermenteerde producten leidde tot minder stressklachten. En ook een gewoon gezond voedingspatroon met heel veel vezels, resistente zetmelen en polyfenolen, zoals het mediterrane dieet, is gerelateerd aan een lager risico op depressies en je mentaal beter voelen.
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 23.000 mensen gingen je voor!
Jouw checklist voor een gezonde darmflora én geest
1. Vezels, vezels, vezels. Om jouw bacteriën happy te houden eet je genoeg vezels, minimaal 30 gram per dag. Denk volkorenbrood, havermout, peulvruchten, broccoli, appels.
2. Eet elke dag een portie gefermenteerd voedsel: een bakje yoghurt, een lepel kimchi, een glas kefir of kombucha.
3. Eet de regenboog. Elke kleur groente en fruit bevat weer andere polyfenolen, dus als je alle kleuren van de regenboog eet krijg je ze allemaal binnen.
4. Drink genoeg. Hydrateer voldoende, vezels trekken water aan; zonder genoeg vocht kun je constipatie krijgen. Water, kruidenthee of zwarte koffie (zonder suiker) zijn gezonde keuzes.
Meer weten?
Benieuwd hoe je voeding kunt inzetten om de kans op een florerende mentale gezondheid te vergroten? Duik dieper in de materie met Eet jezelf gelukkig: waarom je goed voelen begint bij wat je eet van dr. Inge van der Wurff. Het boek legt de wetenschappelijke bevindingen helder uit en geeft talloze praktische tips om gezonder te eten voor lichaam en geest.
