Afvallen

Zo creëer je het Ozempic-effect met voeding

Je hebt vast al gehoord van Ozempic: het medicijn dat razend populair is vanwege het sterke effect op gewichtsverlies en het onderdrukken van eetlust. Maar eerlijk? Ik (en ik weet dat veel anderen dat ook hebben) stop liever niet zomaar medicatie in mijn lichaam, zeker niet als er kans is op vervelende bijwerkingen. Als het even kan, kies ik liever voor een natuurlijke en gezonde manier om mijn lichaam te ondersteunen.

En precies daarom vind ik dit zo interessant: steeds meer onderzoek laat zien dat bepaalde soorten vezels uit natuurlijke voeding hetzelfde verzadigende hormoon kunnen stimuleren dat Ozempic nabootst, namelijk GLP-1. Met andere woorden: je kunt dat ‘hongerremmende’ effect óók bereiken zonder medicatie, gewoon via voeding. 

Wat is GLP-1?

Deze stof – die ook voorkomt in medicijnen zoals Ozempic, Mounjaro en Wegovy – komt vrij in onze darmen wanneer we eten. GLP-1 geeft ons een vol gevoel en helpt daardoor bij het afvallen. Het stimuleert de afgifte van insuline, remt de afgifte van glucagon en vertraagt het legen van de maag. Daardoor ben je sneller én langer verzadigd en heb je veel minder last van eetlust.

En het mooiste vind ik: ons lichaam maakt dit hormoon zelf aan. Dat betekent dus dat we de productie ervan ook zélf kunnen stimuleren, zonder medicatie. En dat klopt, bevestigt Frank Duca, onderzoeker naar stofwisselingsziekten aan de Universiteit van Arizona. Het geheim? Vezels!

Waarom zijn vezels belangrijk voor GLP-1?

Als je – zoals ik vroeger vaak deed – een vezelarm ontbijt eet, ontstaat er meteen een hele golf aan activiteit in je lichaam. Koolhydraten, vetten en aminozuren schieten je bloedbaan in en geven allerlei prikkels door aan je hersenen. Je darmen reageren daarop door een hele reeks hormonen af te geven. Ongeveer twintig van die hormonen, waaronder GLP-1, staan bekend als verzadigingshormonen.

GLP-1 werkt alleen ontzettend snel, maar wordt ook net zo snel weer afgebroken. Een paar uur na zo’n vezelarm ontbijt is je GLP-1-waarde alweer gedaald, en ja hoor, rond lunchtijd komt de trek alweer opzetten. Ik herkende dat zó: dat gevoel van ‘hoe kan ik nu alweer honger hebben?’.

Maar, als je in plaats van een vezelarm ontbijt juist een vezelríjk ontbijt neemt, verandert dat hele plaatje. Die flinke portie vezels geeft je darmen namelijk nog uren later een extra kans om GLP-1 af te geven. Het resultaat? Een veel langer verzadigd gevoel, minder cravings én meer rust in je lichaam.

Vezels die werken in het laatste deel van de darm

Dit is belangrijk: het gaat níet alleen om “meer vezels eten”. De vezels die het beste werken voor je GLP-1-productie zijn de vezels die pas in het laatste deel van je dikke darm worden gefermenteerd. Dat zijn de zogeheten intrinsieke, langzaam verteerbare vezels. Ze zitten nog vast in de celwand van planten en komen daarom pas laat vrij in je spijsverteringskanaal.

Psylliumvezels zijn hierbij een uitzondering: ze zijn goed voor je stoelgang, maar hebben geen noemenswaardig effect op je darmmicrobioom of GLP-1-aanmaak, omdat ze nauwelijks worden afgebroken door bacteriën.

Wat zijn voorbeelden van vezelarm en vezelrijke voeding?

Vezelrijke producten:

Vezelrijke producten zorgen voor een lang verzadigd gevoel, houden je darmen gezond en stimuleren de natuurlijke aanmaak van GLP-1. Denk aan:

  • Volkorenproducten: volkorenbrood, havermout, muesli, zilvervliesrijst, volkoren pasta
  • Groenten: broccoli, wortel, sperziebonen, bloemkool met schil, boerenkool, paprika
  • Fruit (liefst met schil): appels, peren, bessen, frambozen, pruimen
  • Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten
  • Noten & zaden: amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten

En heel belangrijk: knoflook, ui, prei en witlofwortel bevatten inuline en hebben het sterkste effect op GLP-1. Je kunt ze bijna overal aan toevoegen!

Voorbeelden van vezelarm eten:

Vezelarm eten geeft sneller honger en stimuleert de aanmaak van verzadigingshormonen zoals GLP-1 veel minder:

  • Witmeelproducten: witbrood, witte rijst, gewone pasta, crackers van witmeel
  • Groenten met weinig structuur: groenten zonder schil of te zacht gekookt (zoals courgette, bloemkool, komkommer)
  • Fruit met weinig vezels: vruchtensap zonder pulp, rijpe banaan, meloen
  • Dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel (deze bevatten van zichzelf geen vezels)

Lees ook: Ozempic bijwerkingen: wat je moet weten voordat je begint

Waarom zorgen vezels ervoor dat je langer vol blijft?

Ons lichaam kan vezels helemaal niet zelf afbreken. Ze reizen vrijwel onveranderd door de dunne darm en bereiken pas uren later – ergens tussen de 4 en 10 uur na je maaltijd – de dikke darm. Dáár gebeurt het echte werk.

In de dikke darm komen vezels in contact met allerlei microben die wél in staat zijn om deze vezels te verteren. De bacteriën breken ze af tot kleine moleculen, en precies die moleculen stimuleren de afgifte van GLP-1 én van PYY, een ander hormoon dat je eetlust vermindert. Sommige van die moleculen kunnen zelfs zélf je eetlust onderdrukken. Ze worden ook gelinkt aan een lager lichaamsgewicht en een betere bloedsuikerregulatie.

Omdat deze extra boost van GLP-1 en PYY pas uren na de maaltijd plaatsvindt, merk je dat je minder trek hebt tussendoor en je volgende maaltijd soms zelfs iets kunt uitstellen.

Welke vezels zijn het meest effectief?

Niet alle vezels werken hetzelfde. Voor deze extra verzadigingsboost heb je vezels nodig die door je darmbacteriën gefermenteerd kunnen worden. Dit worden fermenteerbare vezels genoemd. Je kunt het een beetje vergelijken met hoe gist granen fermenteert tot bier, alleen dan in je darmen.

Wetenschappers zijn de laatste jaren steeds beter gaan onderzoeken welke fermenteerbare vezels het meest helpen bij verzadiging en gewichtsverlies. In een voorlopig muizenonderzoek bleek dat bèta-glucaan, een vezel uit gerst, de grootste invloed had op gewichtsverlies bij zwaarlijvige dieren.

Wil je weten of Ozempic eigenlijk wel bij jouw situatie past?

In onze Ozempic-test ontdek je binnen één minuut of medicatie geschikt voor je kan zijn én welke natuurlijke alternatieven mogelijk beter werken voor jouw lichaam.

Start de test  ➔

Bèta-glucaan vind je niet alleen in gerst, maar ook in haver en rogge. Uit onderzoek blijkt dat deze vezel:

  • de insulinegevoeligheid kan verbeteren,

  • de bloeddruk kan verlagen,

  • en het verzadigingsgevoel tussen maaltijden vergroot.

Andere fermenteerbare vezels zijn onder meer:

  • dextrine in tarwe,

  • oligosachariden in bonen, erwten en linzen,

  • pectine in appels, peren en groene bananen.

Hoe kan ik meer vezels eten?

Met een paar simpele aanpassingen kun je je verzadigingshormonen echt een flinke boost geven. Hier zijn praktische, haalbare tips:

Begin je dag met havermout

Havermout is rijk aan bèta-glucaan en super makkelijk klaar te maken. Kies voor volkoren havermout (geen instant) en combineer met fruit zoals appel, peer of banaan voor extra pectine.

Tip: voeg wat lijnzaad of chiazaad toe voor nóg meer vezels.

 Kies voor volkoren en rogge

Laat witbrood lekker liggen en ga voor volkoren- of roggebrood. Rogge bevat, net als haver, weer extra bèta-glucaan.

Eet dagelijks peulvruchten

Bonen, linzen, kikkererwten: toppers voor oligosachariden. Heerlijk in soepen, curry’s, salades of als hummus.

Tip: bouw langzaam op als je darmen nog even moeten wennen.

Kies voor fruit met schil

Appels en peren zijn rijk aan pectine. Met schil (wel goed wassen!) krijg je de meeste vezels binnen.

Probeer eens een groene banaan

Nog niet helemaal rijp? Perfect! Groene bananen bevatten resistent zetmeel, een vezel die in de dikke darm wordt gefermenteerd.

Gebruik gerst (parelgort) in je gerechten

Gerst bevat veel bèta-glucaan. Gebruik het in soepen, stoofgerechten of als vervanger van rijst.

Vergeet groenten niet

Artisjok, ui, knoflook, prei en asperges bevatten inuline, een fermenteerbare vezel die ook nog eens goed is voor je darmflora.

Waarom ik voor vezels zou kiezen

Je hoeft niet altijd meteen naar medicatie te grijpen om je eetlust te reguleren. Ik snap heel goed waarom een snelle oplossing zoals Ozempic aantrekkelijk klinkt, maar ik vind het juist geruststellend dat je lichaam zélf krachtige verzadigingssignalen kan aanmaken met de juiste voeding.

Door vaker te kiezen voor vezelrijke maaltijden ondersteun je je lichaam op een natuurlijke manier, zonder bijwerkingen of afhankelijkheid van medicatie. Voor mij voelt dat veel vriendelijker, natuurlijker en vooral duurzamer.

Blijf geïnspireerd door je in te schrijven voor onze tips voor een gelukkige leefstijl:

Ja ik wil tips en tricks voor een gelukkige en gezonde leefstijl ontvangen  ➔

Gepubliceerd: 20-11-2025
Leestijd: 6 min.
Redacteur:
Gina
Gina
Deel dit artikel