In beweging naar een gezondere leefstijl
De keuze tussen vlees, vis, én vegetarische producten in de supermarkt kan soms een uitdaging zijn. Er zijn talloze opties beschikbaar en het is belangrijk om te begrijpen wat de gezondste keuzes zijn en waar je op moet letten bij het kiezen van producten om jouw maaltijden mee samen te stellen.
Wij delen de beste tips over de drie ‘v’s’ – vlees, vis en vegetarische producten – uit het boek ‘Voedingsweetjes’ van Leroy van de Ree.
Lees ook: Voedingsweetjes: alles wat je moet weten over groente en fruit
We zijn in Nederland dol op vlees. Gemiddeld staat het 5 à 6 dagen per week op het menu. Hebben we vlees echt nodig?
Een beetje vlees kan gezond zijn vanwege vitamine B12 en ijzer, maar niet alle vleessoorten zijn even gezond. Kip en kalkoen zijn over het algemeen prima, maar rood vlees moet met mate worden geconsumeerd. Onderzoek toont namelijk aan dat dagelijkse inname van 100 tot 120 gram onbewerkt rood vlees het risico op beroertes, diabetes type 2, darmkanker en longkanker verhoogt. Hoewel rood vlees goede bronnen zijn van ijzer en zink, is het niet nodig om het dagelijks te consumeren.
Het is verstandig om bewerkt vlees, zoals worstjes, kipschnitzel, hamburgers en vleeswaren, met mate of helemaal niet te eten, omdat dit het risico op ziekten vergroot. Op bewerkt vlees wordt al een beetje magie toegepast, voor het in de winkel belandt. Het wordt gerookt, gezouten, gedroogd of zelfs aangevuld met conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Dit alles om de smaak te versterken of/en de houdbaarheid te verlengen. Zelfs een dagelijkse inname van slechts 50 gram bewerkt vlees verhoogt het risico op ziekten. Vrouwen consumeren dagelijks gemiddeld 35 gram vleeswaren en bewerkt vlees, terwijl mannen 55 gram eten.
Lees hier meer over bewerkte voeding.
Wist je dat: Van alle dierlijke producten eieren en kip het milieu het minst belasten? En van alle vleessoorten heeft kip de laagste klimaatbelasting. Kies voor kip met een dierenwelzijnskeurmerk. Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven met 2 of 3 sterren zijn de betere opties!
Kiezen voor biologische voeding heeft voordelen en nadelen. Biologische producten bevatten geen kunstmatige toevoegingen en worden onder strenge eisen geproduceerd. Ze zijn vaak smaakvoller en respecteren dierenwelzijn en het milieu. Voordelen zijn onder andere natuurlijk voer, lokale bronnen, een gezondere bodem en betere zorg voor de dieren. Nadelen zijn onder andere hoger voerverbruik, meer landgebruik, milieudruk door weidegang, en een vergelijkbare broeikasgasuitstoot.
Vis is goed voor je gezondheid, vooral vette vis zoals haring, makreel en zalm. Het wordt aanbevolen om minstens één keer per week vis te eten. Vis zit boordevol nuttige stoffen zoals vitamine B12, vitamine D, jodium, fosfor, seleen en gezonde vetzuren, bekend als omega-3 vetzuren. Deze vetzuren verminderen het risico op hartziekten en hebben gunstige effecten op de bloeddruk. Let wel op met gezouten vis, zoals gerookte zalm, en eet deze niet te vaak.
Wil je graag duurzame vis op je bord? Let dan op keurmerken die je helpen de beste keuze te maken. Het ASC-keurmerk staat voor verantwoord gekweekte vis en garandeert zorg voor natuur, arbeidsomstandigheden en lokale gemeenschappen. Het MSC-keurmerk staat voor duurzaam gevangen vis en wordt toegekend aan visserijen die voldoen aan strenge milieunormen, gezonde vispopulaties behouden en goed beheer hanteren. Deze keurmerken zorgen voor transparantie en waarborgen duurzaamheid gedurende het hele proces, van vangst tot supermarkt.
Kijk op www.goodfish.nl om te zien welke vissoorten je beter wél en niet kunt eten.
In de supermarkt zie je vaak ‘verse’ vis in plastic bakjes, maar de kleine lettertjes vertellen een ander verhaal. Veel van deze vis is eigenlijk al ontdooid geweest. Diepvriesvis kan namelijk meerdere keren bevroren en ontdooid worden voordat het in de winkel ligt. Dus wat er uitziet als vers, kan eigenlijk maanden oud zijn. Supermarkten gebruiken dit trucje om aan de vraag te voldoen en de visprijzen stabiel te houden. Het is iets om in gedachten te houden tijdens het winkelen.
Helaas zwemmen er vissoorten rond die je beter niet kunt eten. Dat zijn bijvoorbeeld: kabeljauw, zeebaars, (slip)tong, paling, gamba’s en drie soorten tonijn. Deze vissen staan vanwege overbevissing, bedreiging of milieuschade, op de rode lijst.
In de supermarkt zie je tegenwoordig veel vleesvervangers, maar zijn ze wel goed voor ons? Hoewel kant-en-klare vleesvervangers niet per se nodig zijn in ons dieet, bieden ze wel gemak. Ze kunnen dienen als smakelijke alternatieven voor vlees, gemaakt van sojabonen, die rijk zijn aan eiwitten, ijzer en vitamine B1. Met toegevoegd tarwegluten krijgen ze een textuur die op echt vlees lijkt. Vleesvervangers bevatten belangrijke vitaminen en mineralen en zijn milieuvriendelijker dan vlees. Het zijn handige opties voor wie graag minder vlees wil eten.
Elk voordeel heeft zijn nadeel: Kant-en-klare vleesvervangers in de winkel zijn vaak sterk bewerkte producten, met toegevoegde suiker, zout, kleurstoffen en andere ingrediënten. Lees dus het etiket om te weten wat erin zit. Als je een goede vleesvervanger zoekt, kijk dan naar het eiwitgehalte. Een optie met meer dan 12 gram eiwit per 100 gram is ideaal, omdat eiwitten belangrijk zijn voor je gezondheid en je een verzadigd gevoel geven na het eten. Houd de ingrediëntenlijst in de gaten, want hoe langer deze lijst, hoe groter de kans dat de vleesvervanger minder gezond is.
Op zoek naar een gezonde vleesvervanger in de supermarkt? Houd dan rekening met deze punten: kies opties met minder dan 2,5 gram verzadigd vet en minder dan 1,1 gram zout (of 450 mg natrium) per 100 gram. Probeer producten te vinden met zo min mogelijk toegevoegde suiker. Zoek ook naar vleesvervangers met toegevoegde vitamine B12, meestal vermeld achteraan in de ingrediëntenlijst als Vitamine B12, cyanocobalamine of hydroxycobalamine op de verpakking. Dit zijn goede keuzes voor een gezond dieet.
Kortom, de keuze tussen vlees, vis, en vleesvervangers in de supermarkt kan soms een uitdaging zijn. Het belangrijkste is om bewuste keuzes te maken die passen bij jouw gezondheid en milieuoverwegingen. Overweeg de voordelen en nadelen van elk product en lees het etiket voor essentiële informatie. Of je nu kiest voor een stukje vlees, duurzame vis, of een vleesvervanger, met de juiste informatie kun je genieten van heerlijke maaltijden die goed zijn voor jou én de planeet. Eet smakelijk!
Lees meer over voeding:
