In beweging naar een gezondere leefstijl
Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat we fris en opgewekt aan de dag kunnen beginnen, het zorgt ook voor een betere weerstand, minder snacktrek en een mooiere huid. In haar boek Het leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer schrijft Tamara de Weijer er het volgende over: “Zelf ben ik dol op slapen. Ik vind het heel fijn om te doen en ik ben er meestal behoorlijk goed in. Als ik een tijdje slecht slaap, komt dat meestal doordat ik te druk ben en/of me zorgen maak. Ik grijp dan in door overdag meer pauzes te nemen, het wandelen weer op te pakken en/of iets te doen aan de oorzaak van mijn zorgen. Natuurlijk kan dat niet altijd meteen. Maar ik realiseer me wel hoe belangrijk een goede nachtrust is. Ik wil altijd heel veel doen op een dag en dat kan alleen als ik uitgerust ben.”
“Ik houd me dan ook zoveel mogelijk aan een vast slaapritme. Ik ga ongeveer elke avond rond 23 uur slapen en sta elke ochtend rond 7 uur op. Vroeger was ik een avondmens, maar ik word steeds meer een ochtendmens. Dat is trouwens een bekend fenomeen; naarmate mensen ouder worden, worden ze steeds vroeger wakker. Dat is niet erg, maar dan is het dus wel de bedoeling dat je er ook op tijd in ligt…”
“Wanneer mensen mij als huisarts tips vragen om beter te slapen, leg ik altijd uit dat er niet één heilige graal is. Alcohol blijkt bijvoorbeeld je diepe slaap te verstoren. Je valt er wat gemakkelijker door in slaap, maar de kwaliteit van je slaap holt achteruit. Dat slaapmutsje helpt dus echt niet. Kun/wil je de alcohol laten staan? Elke dag een halfuur wandelen werkt voor veel mensen slaapbevorderend, maar is dat haalbaar voor je? Zelf doe ik bijna elke avond een ontspanningsoefening. En het laatste uurtje voor het slapengaan, breng ik rommelend door; ik maak de vaatwasser leeg, ruim nog wat op, breng wat spullen naar boven… Helpt dat jou ook?
Wees je eigen onderzoeker en vind uit wat bij je past. Pak iets (kleins) op wat je aanspreekt, doe het een aantal weken en kijk of het voor jou werkt. Zo niet, kies dan een ander gerecht van de ‘menukaart’. Kijk wat je vandaag nog kunt doen.”
Lees ook:
Slaapmeditatie: mantrawoorden om in bed te herhalen
Regelmaat, regelmaat, regelmaat. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd eruit. In het weekend niet meer dan een uur later naar bed en een uur langer slapen.
Bouw de dag rustig af. Een tot twee uur voor het slapengaan wel: rommelen, douchen, een boek lezen, muziek luisteren of mediteren. Niet: intensief sporten, moeilijk telefoontje plegen, de NOS-app of je sociale media checken, die bloedstollende serie kijken, een ingewikkelde mail sturen of ruziemaken. Deze dingen kunnen namelijk een goede nachtrust in de weg staan.
Een volle maag slaapt graag zeggen ze, maar een maag die te hard moet werken, houdt je wakker. Als je echt trek hebt, neem dan wat yoghurt of een handje noten. En kijk eens naar wat je overdag hebt gegeten. Was dat wel genoeg? Of heb je gewoon lekkere trek?
Stop met alcohol of drink in ieder geval minder. Alcohol verandert de structuur van je slaap. Je slaapt misschien sneller in, maar slaapt minder goed door. Het kan er ook voor zorgen dat je minder fit en verkwikt wakker wordt.
Bij sommige mensen is het stimulerende stofje cafeïne pas na acht uur helemaal uitgewerkt. Het zit overigens ook in chocolade. Probeer dit dus niet te doen voor een goede nachtrust.
Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en bouw elke dag korte en langere pauzes in; een goede nacht begint overdag! Kies bijvoorbeeld voor 3 tot 5 minuten micropauze na ieder uur activiteit. Maak een korte wandeling, klets even met een collega of doe tien kniebuigingen.
Investeer in een goed matras, een fijn kussen en donkere gordijnen. Houd je slaapkamer, indien mogelijk, koel (tussen de 15 en 20 graden slaapt het best). Kijk of oordopjes en/of een slaapmasker iets voor je kunnen betekenen.
De slaapkamer is voor slapen, wat lezen of seks. Zorg er ook voor dat je kamer opgeruimd is. Rommel zorgt voor onrust en dat kan je uit je slaap houden.
Dat kan een bodyscan zijn, een visualisatie, een ademoefening of een ander soort ontspanningsoefening. Gebruik dit als ‘go-to’, zodat je niet in de stress schiet.
Ga uit bed als je langer dan 20 minuten wakker ligt. Lees iets niet-opwindends of staar in het donker uit het raam. kruip terug in bed zodra je weer slaperig wordt.
Wil je meer lezen over het belang van slaap, hoe je sneller in slaap kunt vallen en/of beter door slaapt? Het leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer staat vol praktische tips. Niet alleen over slapen maar ook over bewegen, ontspanning en voeding. Om je na vier weken fitter te voelen, een sterkere weerstand op te bouwen en bovenal lekker in je vel te zitten!
