In beweging naar een gezondere leefstijl
Of je boordevol energie of altijd moe als een hond door het leven gaat, is natuurlijk ook afhankelijk van je slaap; een factor die in de medische behandelpraktijk te weinig aan bod komt. Het is beslist niet gezond om naar de vaak geciteerde slogan ‘Ik slaap wel als ik dood ben’ te leven. Chronisch slaapgebrek leidt tot grootschalig energietekort. Daarom delen wij 12 regels om een gezond slaapritme te ontwikkelen!
Door Dr. Anne Fleck
Het goede nieuws: met de volgende tips kun jij ook een gezond slaapritme ontwikkelen. Blijf relaxt. Slaap laat zich niet dwingen. Je moet ontspannen met dit onderwerp omgaan en de slaap weer hartelijk uitnodigen in je leven in plaats van hem onbewust weg te jagen. Zo kun je zelfs hardnekkige slaapproblemen met succes indammen en uitbannen. Met deze twaalf regels wordt gezonde slaap een haalbare kaart. Je energieniveau zal er enorm van profiteren. Als je met deze beproefde richtlijnen dagelijks tien minuten slaap extra weet te scoren zal dat grote positieve impact hebben op je algehele welzijn en zelfs op je levensduur.
De tijd dat je slaapt is geen gemiste levenstijd, maar het belangrijkste oplaadmomentum voor je lichaam. Stel daarom een slaapschema op. Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en ’s morgens er weer uit. Deze richtlijn geldt ook in het weekend.
Als je wat later op de middag een dutje doet kan het ’s avonds moeilijker zijn om in slaap te komen. Vandaar de tip om na 15.00 uur geen uiltjes meer te knappen. Dat verbetert de zogenoemde slaapdruk. Die bouwt zich in de loop van de dag op door ophoping van het chemische stofje adenosine in de hersenen. Hoe langer we overdag wakker en op de been zijn, hoe hoger de concentratie adenosine en hoe sterker en onweerstaanbaarder het verlangen om te slapen.
Observeer je slaapkamer met een keurende, kritische blik. Hoe ziet die eruit? Sensueel, kalmerend, uitnodigend, opgeruimd, of chaotisch, afgeladen, ongezellig met de uitstraling van een rommelhok waar ook je strijkplank, dozen, hobbelpaard, hometrainer, kledingrekken en wasmand staan? Welke kleuren zitten er op de wanden? Rustgevende, zoals groen of blauw, of prikkelende, zoals geel, oranje, roze of rood? Zorg voor een rustige, gedempte atmosfeer.
Tank ’s morgens vroeg zoveel mogelijk daglicht. Een daglichtwekker is een vredig alternatief voor de mechanische wekkers die met schril geluid de stilte verscheuren en de stresshormonen opstuwen.
Een daglichtwekker helpt je ontspannen maar fris te landen in de nieuwe dag. Ook een lichtkuur van dertig minuten met therapeutische daglichtlampen (Bright-Light-Therapy) van 7000 à 10.000 lux, kan in de ochtend helpen het circadiaans ritme te stabiliseren en verlicht zelfs milde vormen van depressie, zoals de sad (Seizoensafhankelijke Depressie, ook wel winterdepressie genoemd).
Zorg in de vroege avonduren consequent voor gedimd, warm licht. Inspecteer ook het licht van je bedlampje om te voorkomen dat je door blauwlichtdeeltjes hyper wordt. Investeer in verduistering van je slaapkamer; rolluiken zijn de perfecte en eenvoudigste methode. Geschikte alternatieven zijn jaloezieën, zware gordijnen of – hoe pragmatisch – een slaapbril.
Probeer van je slaapkamer een apparaatvrije of -arme droomcapsule te maken. Telefoons, gsm’s, tablets, laptops of tv’s leiden niet alleen af, ze doven door het blauwe licht ook het slaaphormoon uit. Er zijn apps of oranjekleurige zonnebrillen die blauw licht wegfilteren, mocht je echt niet zonder tv kunnen. Maar wees kritisch en zie vaker af van tv-kijken voor het slapengaan. Het komt misschien overdreven over, maar neem de hoeveelheden techniek in je slaapkamer eens kritisch onder de loep, aldus de uitdrukkelijke oproep van de moderne slaapwetenschap.
Voor een gezonde slaap zijn frisse lucht en een koele slaapkamertemperatuur nodig. Zet de ramen tegen elkaar open voor je naar bed gaat. De temperatuur is ideaal als je licht huivert, in de praktijk is dat bij 17 tot 19 °C. De melatoninespiegel stijgt namelijk niet alleen door de schemering, maar ook door de parallelle daling van de buitentemperatuur. Er is een spreekwoord dat luidt: ‘Het hoofd koel, de voeten warm, zo blijft de dokter arm’. Dat kan ik alleen maar onderschrijven. Warme sokken, een heet voetenbad voor het slapengaan, een warme kruik en dergelijke zijn misschien niet erg sexy, maar ze doen wel wonderen voor je slaap; net als een koel hoofdkussen overigens. Leg voor het slapengaan eventueel een paar koelelementen op je kussen.
Stilte is geluid, een mooi geluid. Laat je niet tot wanhoop drijven door een tikkende wekker, gorgelende waterleidingen, rammelende wasmachines, drukke straten, blaffende honden of snurkende partners. Blijf rustig, probeer te ontspannen en steeds weer een rustige slaapsfeer voor jezelf te creëren. Oordoppen kunnen veel doen. Ze zijn er in allerlei variaties. Gun jezelf wat tijd en geduld en het zal je echt lukken eraan te wennen.
Zorg voor een matras die past bij je behoeften (liefst zonder metaal en vrij van allergenen), een geschikt kussen (bij voorkeur rechthoekig, waarbij de schouders op de matras rusten), schoon beddengoed (liefst om de andere week schone lakens) en indien gewenst een bekleding die je beddengoed beschermt tegen mijt, bijvoorbeeld een anti-allergie matrashoes. Doe oude matrassen de deur uit. Mocht je aan een nieuw bed toe zijn, kies dan bij voorkeur hout (bijvoorbeeld eikenhout of alpenden). Om een ongemerkte schimmelbesmetting te voorkomen moet de ruimte onder het bed vrij blijven, zodat de matras ook van onderaf optimaal gelucht wordt.
Vermijd sterke stimuli zoals koffie, groene of zwarte thee, cola, energiedrankjes enzovoort. Eet ook geen pure chocola met een hoog theobrominegehalte, dat heeft bij veel mensen een opwekkende werking. Het probleem is dat de halveringstijd van cafeïne tussen de vijf en zeven uur ligt, wat betekent dat het dus heel lang duurt voordat het helemaal is afgebroken door het lichaam. Daarom komen veel mensen lastiger in slaap als ze een kop koffie op hebben en hebben de meesten geen idee hoe dat komt. Belangrijk: bedenk dat cafeïnevrije koffie niet per definitie cafeïnevrij is. Een kop cafeïnevrije koffie bevat ongeveer 10 tot 30 procent van de dosis cafeïne van een ‘gewone’ bak, en dat is niet weinig. Maar ook nicotine en intensief bewegen op de late avond hebben een opwekkende werking. Zorg dagelijks voor beweging, maar de laatste drie uur voor het slapengaan kun je beter niet meer gaan sporten.
Wist je dat: De laatste drie uur voor het slapengaan kun je beter niet meer gaan sporten.
Een lichte avondmaaltijd, twee tot vier uur voor bedtijd, is perfect. Eet niet al te overvloedig en neem geen rauwkost; dat is zwaar verteerbaar en kan de slaapkwaliteit nadelig beïnvloeden. Drink voor of na het avondeten, liefst ervoor. Zorg dat je niet ’s avonds nog moet zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt, dat kan slaaponderbrekingen veroorzaken omdat je naar de wc moet. Wees matig met alcohol. Laat een slaapmutsje geen gewoonte worden. Alcohol werkt in eerste instantie ontspannend. Het vergemakkelijkt het inslapen, maar onderdrukt de weldoende diepe slaap en beïnvloedt de ademhaling door verslapping van de spieren. Dat kan leiden tot snurken, slaapapneu of te weinig energie voor de volgende dag. Bovendien worden veel mensen wakker als de alcohol is uitgewerkt. Minder is meer dus; ook hier.
Gun jezelf tijd om wat te rommelen. Rituelen geven houvast en structuur. Verplicht jezelf ’s avonds tot een vast ontspanningsritueel: naar muziek luisteren, lezen, puzzelen, breien, mediteren, een warm voetenbad, een douche of bad met ontspannende spaproducten; wat maar bij je past. Op je gemak een kop thee drinken van natuurlijke kruiden die de slaap bevorderen is ook een uitstekend avondritueel. Kruidenmengsels van valeriaan, hop, melisse, passiebloem en lavendelbloesem zijn daarvoor geknipt.
Zoek je al tijden naar een oplossing voor je aanhoudende vermoeidheid? Dan biedt het boek De gezonde weg uit het doolhof van vermoeidheid van dr Anne Fleck uitkomst. Volgens Anne liggen er aan onze vermoeidheid vaak tot nu toe ongekende, niet-erkende lichamelijke oorzaken ten grondslag. Zoals bijvoorbeeld een verstoord slaapritme. Kom erachter hoe je vermoeidheid veroorzaakt wordt en herken de symptomen. Met handige checklists en gezonde recepten.
