In beweging naar een gezondere leefstijl
Is rijst gezonder dan aardappelen? Wat eet je het beste bij je avondeten: aardappelen of rijst, wraps, quinoa, pasta, bonen, linzen of erwten? Het antwoord op deze vraag – en veel meer – vind je in het boek Eet als een expert, en hieronder. Eet als een expert is het superhandige, inspirerende handboek van de experts van I’m a foodie, een team van diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers. Ze leggen uit welke voeding gezond is en waarom. Met lekkere ideeën voor ontbijt tot diner en handige weekschema’s.
Ook voor de avondmaaltijd geldt: het maakt niet uit welk volkorengraan of welke peulvrucht je eet, het zijn allemaal gezonde keuzes. Kies voor peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten of volkorengranen zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, quinoa, en bulgur (of een combinatie hiervan).
Aardappelen zijn relatief neutraal voor de gezondheid en er zijn tientallen producten die je in de plaats van deze Hollandse rakkers kunt eten die specifieke gezondheidsvoordelen hebben. Breng bijvoorbeeld de Oosterse keuken in huis met zilvervliesrijst of maak in no-time een exotische curry met linzen. Waan je in Mexico met een pittige bonenwrap of maak een romantisch Italiaans diner met volkorenspaghetti. Zorg er wel voor dat je de rijst/linzen/bonen/wrap/pasta aanvult met twee keer zo veel groenten; ook dit kan heel romantisch zijn.
In de voedingswetenschap vallen aardappelen een beetje tussen wal en schip. Omdat het geen granen zijn, worden ze meestal niet vergeleken met pasta of rijst, maar ze passen als knol ook niet echt tussen de groenten. Toch worden ze in sommige studies als groenten beschouwd, maar ze worden ook weleens samengevoegd met chips, frites, en vergeleken met gekookte, gepureerde en gebakken aardappelen.
Er zijn niet voldoende studies gedaan naar aardappelen om met grote bewijskracht een conclusie te trekken over de gezondheid ervan. Bij gebrek aan overzichtsstudies en meta-analyses met grote bewijskracht, moeten we het doen met (zwakker) bewijs uit losstaande studies waarin mensen voor langere tijd werden gevolgd. Daarin werd geen verband gevonden tussen het eten van gebakken en gefrituurde aardappelen en het risico op hartziekten, terwijl voor het eten van gekookte, gebakken of gepureerde aardappelen en friet juist een hoger risico op diabetes en een hoger lichaamsgewicht werd gevonden. Waarschijnlijk zijn aardappelen redelijk neutraal voor de gezondheid.
Omdat er geen bewijs is voor positieve effecten van aardappelen op de gezondheid, maar wel aanwijzingen dat ze nadelig kunnen zijn, raden we aan om niet elke dag aardappelen te eten. Kies in plaats daarvan regelmatig voor volkorengranen en peulvruchten want voor deze producten is wel sterk bewijs dat ze gerelateerd zijn aan een lager risico op chronische ziektes. In de stamppot kun je bijvoorbeeld aardappelen vervangen door knolselderij, pastinaak of pompoen.
Zoete aardappel verschilt weinig van de ‘gewone’ Hollandse aardappel. Het enige verschil is dat dit oranjegekleurde broertje veel bètacaroteen (wordt omgezet in vitamine A) bevat (en de gewone aardappel niet). Zo veel zelfs dat je met een portie van 150 gram al ruim aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komt.
De meeste Nederlanders kiezen voor witte rijst, maar zilvervliesrijst is een gezondere variant. Dit is namelijk de ‘volkoren’-versie van rijst en die wordt gemaakt van de hele rijstkorrel inclusief vliesje. Bij mensen die vaker zilvervliesrijst aten zagen de onderzoekers van twee grote meta-analyses een lager risico op diabetes, terwijl een portie witte rijst per dag (met name onder deelnemers in Aziatische studies) juist geassocieerd was met een hoger risico op diabetes.
Bruine, zwarte, kidney of witte bonen, linzen, kapucijners, erwten, sojabonen (edamame), doperwten, peultjes, sugarsnaps, snijbonen en sperziebonen zijn ontzettend gezonde keuzes. Ook peulvruchten die in de gekiemde vorm worden gebruikt, zoals taugé en alfalfa. Helaas eet de gemiddelde Nederlander nog geen kilo peulvruchten per jaar, terwijl ze een positief effect op de gezondheid hebben. Zo kwam uit twee meta-analyses naar voren dat het eten van 130 gram linzen, bonen en (kikker)erwten het LDL-cholesterol meer verlaagde dan graanproducten en groenten.
De supermarkt ligt vol met gezonde keuzes als lekkere basis voor de avondmaaltijd. Wat te denken van zilvervliesrijst, bruine basmatirijst, tarly, volkorenspelt, volkorenwraps en pita’s, volkorenpasta, quinoa, boekweit, amaranth, bulgur, volkorencouscous, bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, black eye-bonen, kidneybonen, cannellini bonen, adukibonen, pinto-bonen, borlottibonen, mungbonen, groene kidneybonen, limabonen, linzen, kapucijners, (kikker)erwten, sojabonen (edamame), doperwten, peultjes, sugarsnaps, snijbonen en sperziebonen. Hier worden wij blij van.
Quinoa, bulgur, boekweit en amaranth zijn altijd volkoren, maar bij volkorenpasta, -wraps, -couscous en -rijst moet je even checken of het wel echt de volkorenvariant is. In tegenstelling tot brood en meel geldt voor deze producten dat ze volkoren genoemd mogen worden als de fabrikant het percentage volkorengraan op de verpakking vermeldt. In een gewone supermarkt kun je zilvervliesrijst of volkorenpasta altijd wel vinden, maar voor 100% volkorenwraps, -couscous en -pita’s kan je soms alleen bij toko’s of natuurwinkels terecht.
Heb je geen tijd om verpakkingen te lezen om de beste volkorenproducten te kiezen? Kijk dan op www.iamafoodie.nl/favorieten voor onze favoriete volkorenproducten.
