In beweging naar een gezondere leefstijl
Als je ouder wordt, verandert je lichaam. Voedingsstoffen worden minder goed opgenomen, botter worden brozer, de huid dunner, je merkt misschien dat je taille verdwijnt of dat je bovenarmen ineens wel erg enthousiast mee zwaaien als jij zwaait. Gelukkig kun je dit met het juiste eten en drinken positief beïnvloeden, zónder ingewikkelde of dure diëten.
Door: Laura van Hoogstraten (Laura van Hoogstraten is diëtist en auteur van 50+ Blijf fit, eet gezond)
Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa. In plaats daarvan krijg je er vetmassa voor terug. Je merkt dit bijvoorbeeld aan slapper wordende bovenarmen, of een toename van vet rondom je buik. Naast dat je dit misschien niet mooi vindt, is het verliezen van spieren niet gunstig voor je gezondheid. Je levert conditioneel in en je weerstand wordt minder.
Het is daarom verstandig om voldoende eiwitten te eten en te drinken. Eiwit is dé bouwstof van je spieren. Naarmate we ouder worden, heeft je lichaam meer eiwit nodig om de spieren sterk te houden. Eiwitbronnen zijn onder meer zuivel, sojaproducten, brood, vlees, vis, eieren, noten en peulvruchten.
Lees ook: Omarm je leeftijd! Tips voor zelfliefde en zelfacceptatie
Daarnaast wordt je huid dunner, waardoor vitamine D minder goed opgenomen wordt. Vitamine D is belangrijk voor je weerstand én voor je botten. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat het calcium uit je eten en drinken in je botten wordt vastgezet.
Vrouwen vanaf vijftig jaar hebben extra vitamine D nodig: tien microgram per dag, vanaf zeventig jaar twintig microgram per dag. Het maakt niet uit of je een duur supplement gebruikt of het huismerk van de drogist. Daarbij is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen: drie tot vier zuivelproducten – of sojaproducten met toegevoegd calcium – en veertig gram kaas per dag.
Ook heb je minder energie (calorieën) nodig naarmate je ouder wordt. Dit komt omdat je meer vetmassa hebt. Vet ‘verbruikt’ minder energie dan spieren. Als je je eet- en drinkpatroon hier niet op aanpast, word je dikker. Je loopt hierdoor meer risico op aandoeningen zoals obesitas, diabetes, hoog cholesterol – al kan dit ook met bijvoorbeeld stress en roken te maken hebben – slagaderverkalking en diverse vormen van kanker.
Als je eenmaal te zwaar bent, is het lastig om de extra kilo’s er weer af te krijgen. Je moet hier veel meer moeite voor doen dan een dertigjarige. Een extra wandeling of een rondje op de E-bike is dan niet voldoende. Met name het gebruik van frisdranken, vruchtensappen (ook de verse) en het overmatig eten van fruit (meer dan twee stuks per dag) zorgt ervoor dat je snel in gewicht toeneemt. Ook zoete snacks, fastfood en alcohol dragen hieraan bij.
Maar een van de grootste valkuilen naarmate je ouder wordt, vind ik het volgen van een streng dieet. Vaak zie ik mensen die veel te weinig eten en drinken. Hierdoor raakt je stofwisseling in de war waardoor je juist aankomt in plaats van afvalt. Daarnaast kom je ook voedingsstoffen tekort, met alle gevolgen van dien. Als je op je gewicht wilt letten is mijn advies; eet en drink voldoende, vermijd toegevoegde suikers en vooral: beweeg!
Tevens vind ik het overdoseren met vitaminepillen een risico. Een teveel aan vitamine C plas je uit, maar een structureel teveel aan vitamine B6 is gevaarlijk. Als je extra vitaminen gebruikt, weet dan wat je slikt en hoeveel je ervan nodig hebt. Baat het niet dan schaadt het niet, gaat niet altijd op.
Het belangrijkste gegeven is dat je uiteindelijk meer hebt aan een gezonde basis die er elke dag is, dan aan een tijdelijk ingewikkeld dieet wat moeilijk vol te houden is en uiteindelijk veel frustratie oplevert. Eet veel groente en fruit, volkorenproducten, minder vlees en meer plantaardig, genoeg zuivel, een handje ongezouten noten per dag, en drink voldoende. Je hoeft jezelf niet van alles te ontzeggen, want genieten van het leven hoort ook bij een goede gezondheid.
In hun boek De tijd van je leven delen grey hair influencer Petra van Bremen en Margriet-hoofdredacteur Helene van Santen tips voor een gelukkige en actieve tweede helft van je leven. Hiervoor interviewden ze diverse experts, zoals Laura van Hoogstraten, diëtist en auteur van 50+ Blijf fit, eet gezond. Lees het boek voor meer tips over de juiste mindset en hoe je fit, energiek en vitaal blijft.
Lees meer over een gezonde leefstijl:
