Gezond aan tafel logo

Overgewicht en afvallen: van 5 procent wordt alles beter

7 juni 2021

Door: Tamara de Weijer

Als je te zwaar bent, helpt 5 procent gewichtsverlies al om minder somber door het leven te gaan. Plus: het verbetert je hormoonhuishouding, afweersysteem en stofwisseling.

Factoren waar je wel/geen invloed op hebt

Veel mensen hebben moeite met afvallen, en zeker met blijvend afvallen. Er zijn allerlei factoren die kunnen zorgen voor overgewicht waar we geen of weinig invloed op hebben. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld door erfelijke aanleg gevoeliger voor eten als beloning of hongeriger dan anderen. Bepaalde medicijnen, zoals prednison en antidepressiva, kunnen ervoor zorgen dat je er zomaar kilo’s bijkrijgt. Het feit dat je net zwanger bent geweest, in de overgang zit of weinig testosteron aanmaakt: het zijn allemaal oorzaken die overgewicht kunnen bevorderen.

Gelukkig zijn er zeker ook factoren waar je wél invloed op hebt. Beter eten, slapen, bewegen en ontspannen kunnen ervoor zorgen dat je afvalt of in ieder geval niet nog meer aankomt.

Alles wordt beter

Professor Liesbeth van Rossum, internistendocrinoloog bij Interne Geneeskunde in het Erasmus MC en hoogleraar obesitas en stresshormonen, weet alles over overgewicht en obesitas. Ze spreekt in de praktijk dagelijks mensen die hiermee kampen. Ze hebben het ene dieet na het andere geprobeerd en komen uiteindelijk alleen maar meer aan. Liesbeth van Rossum realiseert zich hoe ingewikkeld het is om blijvend af te vallen. Ze gaat altijd eerst op zoek naar onderliggende oorzaken en adviseert dan een behandeling op maat.

Eenvoudig is het dus niet, maar gelukkig is er ook goed nieuws: als je overgewicht of obesitas hebt, dus een BMI van 25 of hoger, win je al een heleboel met 5 procent gewichtsverlies. ‘Stel je weegt 97 kilo en je gaat naar 92 kilo, dan heb je volgens onderzoek al een grote kans dat je bloeddruk lager wordt, de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed daalt, je suikerspiegel beter op peil blijft, je gewrichtsklachten minder worden en je stemming, seksualiteit en fitheid verbeteren,’ aldus Liesbeth van Rossum.

Ook je immuunsysteem

‘We hebben onlangs met ons onderzoeksteam van het Erasmus MC een studie gedaan waaruit blijkt dat het immuunsysteem (afweersysteem, red.) er ook van opknapt. Bij mensen met obesitas is dit systeem vaak verstoord, waardoor infecties vaker ernstiger verlopen. Ook maken mensen met obesitas minder antistoffen aan nadat ze gevaccineerd zijn, bijvoorbeeld tegen een griepvirus. Bij 5 tot 6 procent afname in gewicht, zie je al mooie verbeteringen in het immuunsysteem.’

Om deze kilo’s te verliezen kregen mensen intensieve begeleiding bij gezond eten, meer bewegen en beter slapen. Daarnaast werd gewerkt aan gezond gedrag en stressvermindering met behulp van gedragstherapie.

Hoe dan?

Een gezond voedingspatroon, wát je het best kunt eten, is belangrijk, maar daarnaast is het ook van invloed hóé je eet. Van Rossum: ‘Ons lichaam heeft een nauw gereguleerd hongerhormoon- en verzadigingshormoonsysteem. We denken dat we stoppen met eten omdat onze maag vol is, maar dat is maar een klein stukje van de puzzel. Het kost namelijk tijd voordat je lichaam voldoende verzadigingshormonen heeft aangemaakt. Langzaam eten is dus van groot belang. Neem kleine hapjes, kauw goed en lang op je eten, eet met aandacht en niet voor de tv. Als je te snel eet, hebben de verzadigingshormonen onvoldoende tijd om hun werk te doen en eet je eerder te veel.’

Blijf ook weg bij crashdiëten. Het verstoort de balans van je eetlusthormonen. Uit onderzoek blijkt dat een streng dieet met lage calorie-inname je honger- en verzadigingssysteem in de war schopt. Je valt in het begin wel af, maar zelfs een jaar later heb je nog steeds extra honger, ook al ben je allang gestopt met het dieet.

Het jojoeffect bestaat echt…

Liesbeth van Rossum: ‘Naast die verstoring van de hongerhormonen zal meestal ook de verbranding omlaaggaan. Vandaar dat je dus na een streng dieet vaak aankomt. Het bekende jojoeffect bestaat echt. Dat is zo frustrerend. Het is belangrijk om je te realiseren dat je soms blijvend honderden kilocalorieën per dag minder nodig hebt, en meer beweging. Voor mensen die door een leefstijlverandering flink zijn afgevallen, kan extra beweging helpen om het verloren gewicht te behouden. Maar daarvoor is veel nodig: bijvoorbeeld een uur per dag wandelen of ruim een halfuur hardlopen. Doe je dat in de kou, dan heeft dat nog meer een gunstig effect op je verbranding.’

Andere tips van overgewichtspecialist Van Rossum:

  • ‘Kies in de basis voor een gezond voedingspatroon, maar sla er niet in door. Sta jezelf toe om af en toe die gevulde koek te eten en er bewust van te genieten.
  • Eet onbewerkte producten, daar eet je automatisch minder van.
  • Eet zoveel mogelijk overdag en op tijd, en liefst niet laat in de avond.
  • Vermijd langdurig zitten. Heb je een zittend beroep, sta dan geregeld op of tik met je voet of je pen.
  • Heb je veel stress, maak dan tijd vrij voor ontspanning. Bij de een is dat sport, bij de ander mindfulness of yoga, of contact met vrienden.’

Lees meer over gezonde voeding en alle andere factoren die je leefstijl, en daarmee je gezondheid (en gewicht), positief beïnvloeden in Het leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer.

  • Dit recept komt uit dit boek

    Het leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer
    Het leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer

    • Voel je na vier weken fitter, bouw een sterkere weerstand op en zit lekker in je vel
    • Praktische tips rond de thema’s bewegen, ontspanning, slaap en voeding
    • 30 heerlijke recepten en diverse ervaringsverhalen
    Je bestelt en rekent af bij: Boekenwereld


    • Boekenwereld.com: onze eigen boekwinkel
    • Veilig winkelen, bestellen en betalen
    • Laagste prijs op de nieuwste boeken
    • Regelmatig gratis e-books

    Thuiswinkel waarborg

    Onze veilige betaalmethoden:

    • Ideal
    • Mastercard
    • VISA
    • Bancontact
    • AfterPay

    Ook gezonder eten?

    Op zoek naar de lekkerste recepten en betrouwbare informatie? Mis onze gratis nieuwsbrief dan niet en meld je nu aan!