Het artikel is gebaseerd op dit boek
Het Food For Life Kookboek
Voeding voor het leven: 6 principes voor gezonder eten zonder dieetstress
Toen auteur Nina Pierson onlangs in gesprek ging met professor Tim Spector – dé expert op het gebied van het microbioom – was het alsof wetenschap en dagelijkse realiteit elkaar eindelijk eens écht begrepen. Ze stelde precies de vragen die wij zelf ook graag hadden willen stellen. Hoe eet je gezonder zonder streng te diëten? Waarom is het microbioom zo belangrijk? En: waar begin je?
Het resultaat is een nuchtere, motiverende en verrassend haalbare benadering van gezond eten. Professor Spector bundelde zijn inzichten in Food for Life, een kookboek dat even informatief als inspirerend is. Geen calorieën tellen, wel echt eten – en vooral genieten. Hieronder delen wij, op basis van hun gesprek, zijn zes kernprincipes én een aantal handige tools waarmee je meteen aan de slag kunt.
6 principes om gezonder te eten
Principe 1: Eet 30 verschillende planten per week
“Veel mensen denken bij gezond eten aan minder suiker of vet,” zegt Spector, “maar je microbioom floreert juist op diversiteit.” Zijn advies: probeer elke week 30 verschillende planten te eten. En ja, dat is haalbaar – want ook koffie, pure chocolade, noten, zaden en kruiden tellen mee. Nina: “Bij ons thuis is het inmiddels een spelletje geworden met de kinderen: wie telt de meeste planten op zijn bord?”
Tip van ons: Gebruik de gratis 30 planten checklist om je score bij te houden.
Principe 2: Eet de regenboog
“De kleuren op je bord zijn geen toeval,” vertelt Spector. “Ze verraden de aanwezigheid van polyfenolen – krachtige stoffen waar je microben dol op zijn.” Hoe feller en natuurlijker de kleur, hoe beter. Kies bijvoorbeeld voor rode kool, oranje wortel of donkergroene spinazie. “Zelfs bitterheid is een goed teken,” zegt Spector. “Goede olijfolie laat je soms hoesten. Dat zijn de polyfenolen aan het werk.”
Lees hier meer over kleurrijk eten en polyfenolen.
Principe 3: Denk opnieuw na over eiwit
“We zitten in een eiwit-hype, terwijl we vooral een vezeltekort hebben,” aldus Spector. Zijn tip: kies vaker voor peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten – deze leveren zowel eiwitten als vezels, de ideale combinatie voor je darmen. “De meeste mensen krijgen dubbel zoveel eiwit binnen als ze nodig hebben,” zegt hij. “Vezels zijn de echte missing link.”
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 23.000 mensen gingen je voor!
Principe 4: Vermijd ultra-bewerkte voeding
Spector is uitgesproken kritisch over ultra-bewerkte producten (UPF): “Ze zijn ontworpen om je te laten overeten. En ze verstoren je darmflora.” Denk aan snacks, frisdrank, kant-en-klare maaltijden – vaak met ingrediënten die je niet herkent.
Zijn regel: “Als je de helft van de ingrediënten op het etiket niet begrijpt, is het geen eten – het is marketing.”
Principe 5: Eet gefermenteerde producten
Yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool en kombucha – deze gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan levende micro-organismen. “Ze versterken je darmflora en kunnen ontstekingen verminderen,” zegt Spector. Zijn onderzoek laat zien dat zelfs drie porties per dag al verschil maken.
Principe 6: Probeer tijdsbeperkt eten
Tijdsbeperkt eten – bijvoorbeeld eten tussen 9:00 en 19:00 uur – geeft je microbioom rust. “Zelfs 12 uur vasten per dag heeft al meetbare voordelen,” aldus Spector. Nina: “Het idee dat mijn darmen ook ‘slaap’ nodig hebben, vond ik best verhelderend. En het voelt verrassend natuurlijk.”
Gezonde principes, geen regels
Wat Spector vooral benadrukt: het hoeft niet perfect. Hij pleit voor een 80/20-benadering – 80% van de tijd goed eten, 20% genieten zonder schuldgevoel. Geen dieet, maar een duurzame levensstijl.
Zijn boek, The Food for Life kookboek, vertaalt deze principes naar je bord, met toegankelijke recepten als bietenbrownies, romige boerenkoolpasta en orchiette met broccoli en walnoten.
Bekijk hier het volledige interview met Tim Spector op YouTube!
Dit artikel is gebaseerd op een gesprek tussen Nina Pierson en professor Tim Spector, in opdracht van Kosmos Uitgevers voor Gezond aan tafel.
Credits beeldmateriaal: Zoe Portraits
