Neurovoeding voor een gezond brein
“Alles wat je eet, heeft invloed op zowel je hersenen als je darmen,” zegt brain-balance expert Charlotte Labee. Voeding beïnvloedt niet alleen de werking van je brein, maar ook die van je darmen, immuunsysteem en hormonen. Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol in je energieniveau, hoe je omgaat met stress en ontstekingen, en hoe je genen zich ontwikkelen en veranderen. Neurovoeding kan een effectieve manier zijn om je hersenen optimaal te voeden. Maar hoe werkt dit precies? En hoe kun je je hersenen zo voeden dat je je beter gaat voelen?
Wij delen een aantal tips en recepten uit het boek Brain Food Smoothies van Charlotte Labee.
De invloed van voeding op je hersenen en darmen
Alles wat je eet, heeft invloed op de gezondheid van je hersenen en darmen. Voeding kan je brein en darmflora zowel positief als negatief beïnvloeden. Het goede nieuws is dat je darmen zich snel kunnen aanpassen, omdat de binnenste laag van je darmen zichzelf elke 72 uur vernieuwt. Dit betekent dat je darmen zich relatief snel kunnen herstellen wanneer je je levensstijl verbetert. Soms zijn de darmen echter te beschadigd om snel te herstellen, wat kan leiden tot klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, hersenmist, depressieve gevoelens, slaapproblemen, migraine, en spijsverteringsproblemen. In zulke gevallen is het verstandig om advies in te winnen bij een gespecialiseerde therapeut, die je kan helpen met een persoonlijk herstelplan voor je darmen.
Wist je dat 95 procent van de aanmaak van het gelukshormoon serotonine plaats vindt in de darmen? Lange tijd werd gedacht dat alleen onze hersenen deze neurotransmitter konden maken.
Wat is neurovoeding?
Neurovoeding is voeding die speciaal gericht is op het ondersteunen van je hersenen. Het idee is dat wat je eet invloed heeft op hoe goed je brein werkt, hoe je je voelt, en hoe scherp je denkt. Door gezonde voedingsmiddelen te kiezen, zoals vis, groenten, noten en bessen, kun je je hersenen beter laten functioneren, stress verminderen en je mentale gezondheid verbeteren.
10 tips van Charlotte Labee
Er zijn een aantal dingen die bij iedereen bijdragen aan gezonde hersenen en darmen. Wij delen 10 tips van Charlotte Labee om je breingezondheid en spijsvertering een boost te geven.
1. Eet meer groenten en fruit.
Zo krijg je de aanbevolen hoeveelheid vezels (30 tot 40 gram per dag) makkelijker binnen. Helaas halen de meeste mensen dit niet en komen de darmen van veel Nederlanders vezels tekort. Het maken van smoothies zijn een makkelijke en lekkere manier meer vezels in te nemen!
2. Vermijd suikers.
Suikers bieden een fijne omgeving aan schimmels, waardoor het aantal slechte bacteriën in de darmen toeneemt. Dit leidt tot hogere ontstekingswaarden en een verminderde capaciteit om voedingsstoffen op te nemen. Hierdoor krijgt het brein niet meer de nutriënten die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Kortom: met suikers beschadig je zowel de darmen als de hersenen.
3. Vermijd bewerkte voeding.
Bewerkte voeding kan je darmen beschadigen, waardoor er problemen kunnen optreden met de opname van voedingsstoffen.
4. Drink liever geen alcohol.
Ook alcohol verstoort de darmflora en daarmee ook de capaciteit van je hersenen om zich te ontwikkelen. Het is een fabeltje dat je hersencellen afsterven van een paar drankjes. Wel kan de neurochemie van je brein veranderen en de ontwikkeling ervan tijdelijk stoppen.
5. Eet gezonde kruiden en specerijen.
De juiste kruiden en specerijen kunnen je darmen helpen herstellen.
6. Eet probiotische en prebiotische voeding.
Zo voed je de goede bacteriën in je darmflora met de juiste voedingsstoffen. Gefermenteerde voeding is hiervoor ideaal, want bacteriën doen het goed in een zure omgeving.
7. Eet gevarieerd.
Hoe meer verschillende kleuren groente en fruit, hoe beter het is voor je darmen en hersenen.
8. Vast één dag per week. Of experimenteer met kortere vastperiodes in de vorm van intermittent fasting.
Vasten geeft je darmen rust, waardoor ze kunnen herstellen. Ook verlagen je ontstekingswaarden en krijg je er meer energie voor terug. Belangrijk bij intermittent fasting is dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ga daarom altijd met een expert aan de slag, die je een geschikt voedingsschema kan voorschrijven. Zo doe je jezelf niet tekort.
9. Gebruik zo nu en dan een goede probioticakuur.
Dit zorgt voor de aanvulling van gezonde bacteriën in je darmen. De juiste bacteriën in je darmstelsel helpen onder meer bij de vertering en opname van voedingsstoffen.
10. Drink voldoende vocht.
Wist je dat je brein voor 80 procent uit water bestaat? Water is dan ook een essentiële basisbehoefte. We hebben minimaal 2 liter water per dag nodig, onder meer om de darmen gezond te houden.
Probiotica en prebiotica als neurovoeding
Zonder de juiste darmbacteriën verouderen we sneller. Dat geldt ook voor je brein. Sommige voedingsmiddelen kunnen dit verouderingsproces vertragen. Gefermenteerde voeding is hiervan een goed voorbeeld. Fermentatie is een proces waarbij koolhydraten worden afgebroken door bacteriën en gisten. Dit proces wordt ingezet om producten zoals zuurkool, kefir, yoghurt en kaas te maken. Onderzoeken laten zien dat bepaalde probiotische bacteriën onze psychische gezondheid stimuleren. Hierdoor kunnen mentale klachten zoals angst en depressie verminderen.
Voorbeelden van probiotische voeding zijn andijvie, kefir, zuurkool, tempé, natto, kombucha, miso, kimchi, zuurdesembrood en olijven.
Ook prebiotische voeding is een aanrader. Prebiotica zijn stoffen die als voeding dienen voor de goede bacteriën in je darmen. Hierdoor kunnen deze bacteriën zich vermenigvuldigen en hun werk beter doen. Prebiotica zijn fermenteerbare vezels die aanwezig zijn in onder andere groente, fruit en volkoren graanproducten.
Voorbeelden van prebiotische voeding zijn wortels, zoete aardappel, knollen, pompoen, pastinaak, artisjok en aardpeer.
Smoothies als neurovoeding
De gemiddelde Nederlander eet slechts 130 gram groente per dag, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 250 gram is. Net als veel andere gezondheidsexperts raadt Charlotte Labee aan om dagelijks 500 tot 800 gram groente te eten om je brein optimaal te laten presteren, ontstekingen te verminderen, en ziekten en mentale disbalans te voorkomen. Smoothies zijn een eenvoudige en fijne manier om je dagelijkse groente-inname te verhogen. Lees hier meer over brain food smoothies.
Gratis recepten
Wil je regelmatig gratis inspiratie voor een gelukkige en gezonde leefstijl ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:
Ja ik wil tips en tricks voor een gelukkige en gezonde leefstijl ontvangen ➔
Brain Food Smoothies
